11 cara badan anda memberitahu anda bahawa anda tidak makan cukup protein

Yang mengatakan, secara umum, Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) ditentukan menggunakan persamaan berikut: 0.36 gram protein didarabkan dengan pound berat badan. Sebagai contoh, orang 130 paun memerlukan kira -kira 47 gram protein sehari. Ia adalah kunci untuk diperhatikan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa kita harus menyebarkan pengambilan protein kita sepanjang hari dan bukannya mempunyai banyak protein sekaligus. "Ini memudahkan otot kita untuk mengoptimumkan sintesis protein mereka," kata Tamara Willner, Anutr, ahli pemakanan berdaftar di Alam Kedua.

4 sumber protein yang sihat

Ia juga penting untuk makan protein dari pelbagai sumber untuk memastikan anda mengambil semua asid amino. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, ahli diet sukan dan perunding untuk makanan egglife, menyoroti makanan keseluruhan berikut kerana mereka membekalkan asid amino penting dan pelbagai mikronutrien:

1. Yogurt Yunani

"Yogurt Yunani mengandungi mana-mana dari 12 hingga 18 gram setiap cawan enam ounce. Yogurt Yunani adalah pilihan yang hebat kerana ia sebahagian besarnya kasein, yang lebih perlahan untuk dicerna dan membuat anda penuh untuk jangka masa yang lebih lama. Plus ia penuh dengan kalsium bangunan tulang dan kultur bakteria yang sering bermanfaat dan aktif yang dikenali sebagai probiotik-juga."

2. Tempeh

"Tempeh mempunyai 18 gram protein dalam hidangan tiga ounce. Dibuat dari soya, makanan yang ditapai ini penuh dengan protein berasaskan tumbuhan. Dan terima kasih kepada proses penapaian, ia juga merupakan sumber bakteria yang baik."

3. Salmon

"Terdapat 17 gram protein dalam hidangan tiga ounce salmon. Salmon bukan sahaja dimuatkan dengan protein tetapi juga merupakan sumber asid lemak omega-3 EPA dan DHA omega-3. Asid lemak omega-3 ini menyokong kesihatan jantung, mata, otak, dan pranatal."

4. Daging ayam belanda gelap

"Pek daging ayam belanda gelap 24 gram protein dalam hidangan tiga ounce. Turki kurang dimakan dan mendapat sedikit pengiktirafan, walaupun pada hakikatnya daging ayam belanda gelap menjadi sumber protein yang hebat. Plus ia juga mengandungi lebih banyak besi daripada daging ayam belanda putih, dan merupakan sumber vitamin yang hebat serta zink dan selenium."

Cari sumber utama vegan dan vegetarian protein mengikut RD dalam video ini:

Jadi, apakah isyarat yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh anda dari makan lebih banyak makanan yang kaya dengan protein? Di sini, 11 gejala kekurangan protein

Kekurangan protein yang benar jarang berlaku di Amerika Syarikat yang diberikan ketersediaan makanan. Malah, semua pakar yang berunding untuk kisah ini bersetuju bahawa rakyat Amerika biasanya bertemu (dan bahkan melebihi) pengambilan protein harian mereka yang disyorkan. "Pengecualian akan menjadi kekurangan protein yang disebabkan oleh sindrom malabsorpsi," kata Dr. Cole. "Sindrom malabsorpsi adalah di mana seseorang memakan protein yang cukup, tetapi tidak mencerna dan menyerapnya dengan baik. Ini sering disebabkan oleh kekurangan enzim pencernaan seperti pepsin dan kekurangan asid hidroklorik (HCl) di perut, kerana kedua -duanya diperlukan untuk pencernaan protein. Umur dan/atau diet miskin yang tinggi dalam makanan yang diproses adalah penyebab biasa. Di samping itu, penggunaan antacids dalam masyarakat moden juga akan menurunkan tahap HCl, menjejaskan pencernaan protein."

Sekiranya anda bimbang, anda mungkin kekurangan, Susan Greeley, RD, pakar pemakanan diet dan pengekstrakan diet di Institut Pendidikan Kuliner, menyoroti 11 gejala kekurangan protein yang mungkin cara badan anda memberitahu anda bahawa anda boleh menggunakan lebih banyak protein dalam diet anda.

1. Penyembuhan luka perlahan

"Protein diperlukan untuk penyembuhan luka-dan ketika kekurangan, penyembuhan luka dikompromikan, pembentukan kolagen terjejas, dan luka juga boleh bertambah buruk."

2. Sistem imun yang lemah, seperti jangkitan kerap

"Adalah diketahui bahawa malnutrisi protein merosakkan fungsi imun. Mekanisme untuk ini ada kaitan dengan peranan yang asid amino dalam membentuk antibodi-aka protein-dan mengawal tindak balas imun."

3. Kehilangan otot (sarcopenia)

"Ini biasanya berkaitan dengan usia, tetapi boleh berlaku pada usia apa pun kerana kekurangan zat makanan, gangguan makan, penyakit, dan sebagainya. Secara umum, kita kehilangan jisim otot ketika kita berumur. Keperluan protein untuk orang dewasa meningkat selepas umur 70 tahun dan senaman juga diperlukan untuk membantu mengekalkan otot."

4. Kekuatan tulang yang lemah

"Ini boleh menyebabkan lebih banyak patah tulang, terutamanya pada orang tua. Pembentukan, sokongan, dan pembaikan kolagen di pelbagai peringkat kehidupan terjejas oleh kekurangan protein, seperti jisim otot, dan kedua -dua bekerja bersama!"

5. Keguguran rambut

"Ini mungkin berkaitan dengan status besi, yang merupakan kekurangan mikronutrien biasa yang disebabkan oleh kekurangan makanan protein dalam daging dan kekacang diet-sebahagiannya."

6. Kuku rapuh dan kulit kering

"Biasanya dilihat dalam kekurangan protein yang lebih teruk, tetapi tidak biasa pada warga tua juga."

7. Peningkatan kelaparan dan keinginan makanan

"Apabila tidak memakan protein yang cukup, adalah perkara biasa untuk mempunyai keinginan kerana badan mencetuskan selera makan untuk mendapatkan apa yang diperlukan."

8. Keletihan dan kelemahan

"Protein adalah makronutrien, yang bermaksud ia membekalkan tenaga kepada badan. Apabila seseorang adalah protein dan kalori terhad, kelemahan dan keletihan sering menjadi tanda pertama."

9. Perubahan mood

"Kebanyakan orang telah mendengar sekurang -kurangnya satu asid amino, tryptophan, kerana ia adalah pendahulu kepada neurotransmitter, serotonin. Asid amino lain juga dikehendaki membuat neurotransmitter. Apabila dilucutkan protein, bekalan asid amino adalah terhad dan/atau kekurangan dan memberi kesan negatif kepada fungsi otak kita dengan mengehadkan keupayaan badan untuk mensintesis neurotransmiter."

10. Pertumbuhan yang lemah (pada kanak -kanak)

"Fungsi struktur seperti otot bangunan, membentuk kolagen, tulang, gigi, dan sebagainya-dan semua fungsi protein lain dikompromikan dalam kekurangan protein pada kanak-kanak."

11. Tidur atau insomnia yang lemah

"Sekali lagi berkaitan dengan kajian tryptophan asid amino telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan tryptophan meningkatkan tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.