11 pagi terbaik terbentang untuk dilakukan dengan betul semasa anda bangun

Dan, Decker menambah, meregangkan secara umum, tidak kira masa hari, menawarkan banyak manfaat termasuk peningkatan fleksibiliti, mobiliti, dan pelbagai gerakan, serta mengurangkan masa pemulihan dan mencegah kecederaan. Dengan kata lain, manfaat peregangan pada waktu pagi adalah Banyak.

Dengan itu, ini adalah beberapa pagi yang terbaik untuk menambah rutin AM anda yang memenuhi otot memanjangkan dan meningkatkan peredaran.

11 pagi yang terbaik membentang apabila anda keluar dari katil

1. Mungkin, leher

Menurut Brannigan, peregangan ini mensasarkan scalenes dan sternocleidomastoid, yang merupakan otot di belakang dan sisi leher anda. "Peregangan ini membantu mengurangkan kesakitan di kawasan yang sangat biasa," kata Brannigan. "Ia juga menetapkan semula dan menyusun semula leher, kerana sternocleidomastoid akan membantu menarik kepala ke hadapan apabila ia sangat ketat."

Bekerja kerja meja "hampir pasti akan menyebabkan sakit di leher, belakang, dan pinggul dari masa ke masa," kata Brannigan. Tetapi tanpa mengira bagaimana anda menghabiskan hari -hari anda, dia menambah, "Terdapat banyak tekanan berulang -ulang yang diletakkan di [kawasan ini] 24 jam sehari," jadi "mungkin" regangan pada waktu pagi dapat membantu melonggarkan anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Dengan satu tangan di atas kepala anda, gerakkan telinga anda ke bahu anda. Pegang regangan selama dua saat, kembali ke kedudukan neutral, dan ulangi 10 kali setiap sisi.

2. Perangkap tapp*r, regangan trapezius

Peregangan Trapezius, yang terletak di leher bawah dan merangkumi kawasan belakang dan bahu "akan membantu mengurangkan kesakitan sambil bersantai dan menetapkan semula bahu," kata Brannigan. Ini penting kerana ia "membantu menstabilkan dan menggerakkan skapula [atau bilah bahu]," kata Brannigan. Apabila otot perangkap menjadi tegang atau ketat, "ia akan menyekat pergerakan di seluruh kawasan ini."

Dengan itu, peregangan ini dimaksudkan untuk melegakan bahu, bahagian atas, dan sakit leher. Dan, sebagai bonus tambahan, ia dikatakan menyokong postur yang lebih baik.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan lengan kanan anda ke dada anda, meletakkan tangan kanan anda di bahu kiri anda. Kemudian, letakkan tangan kiri anda di bawah siku anda, dan perlahan -lahan luncurkan tangan kanan anda ke atas bahu kiri anda dan ke belakang anda. Tahan regangan selama dua saat, kembali ke neutral, dan ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Ke hadapan jangkauan*r, tulang belakang regangan

Anda memerlukan kerusi atau bangku untuk peregangan ini, yang dikatakan Brannigan dimaksudkan untuk "memanjangkan otot di belakang, di sepanjang tulang belakang."Oleh kerana peregangan ini mensasarkan otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang, ia bagus untuk melegakan sakit belakang dan meningkatkan postur, katanya.

Bagaimana hendak melakukannya: "Duduk di kerusi dengan lutut anda terbuka dan kaki rata di lantai. Luruskan tulang belakang anda dan kemudian jatuhkan dagu ke arah dada. Jangkau lengan anda di hadapan anda, dan kemudian perlahan -lahan turun ke lantai dan menjangkau, berjalan jari anda di sepanjang lantai, jauh dari anda, sejauh yang anda boleh. Jaga dagu yang terselip di dada ketika anda jatuh ke hadapan."

4. Hello Hammies, Hamstring Regangan

Dengan bantuan tali kaki, peregangan ini akan membantu mengambil tekanan dari lutut dan punggung bawah, yang bagus untuk mereka yang mempunyai mobiliti pinggul yang lemah, sakit belakang rendah, sakit pinggul, sakit lutut, dan juga sciatica, kata Brannigan.

Bagaimana hendak melakukannya: "Lay muka di atas lantai dengan tali di sekitar salah satu kaki anda," kata Brannigan. "Angkat kaki-menyimpannya dengan lurus-dengan tali setinggi yang anda boleh, dan membantu dengan menarik di hujung tali, ke arah dada anda."

5. Regangan sampingan berkaki panjang

Untuk membangunkan sisi anda pada waktu pagi, cubalah regangan sampingan yang sedap ini, yang mana Decker mengatakan anda akan benar -benar merasakan di pinggul anda dan punggung bawah.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di kedudukan silang kaki, tetapi dengan kaki bersebelahan dengan satu sama lain dan bukannya disusun. "Hinge di pinggul anda dan lipat ke hadapan untuk mencapai tangan anda lama," kata Decker. "Dari sana, berjalan tangan ke kiri, membawa dada anda ke atas lutut kiri anda."Pegang peregangan selama 30 saat sambil mengambil nafas diafragma yang mendalam. Kemudian berjalan tangan anda kembali ke pusat, menukar kaki, dan ulangi di sisi lain.

6. Kaki dan anak lembu meregangkan

Jangan lupa untuk memberi cinta kepada anak lembu anda juga. "Anak lembu adalah otot yang terlalu banyak digunakan dalam pergerakan harian dan kecergasan dan apabila diregangkan dengan betul dapat memberikan pelepasan ketegangan secara keseluruhan di seluruh badan," kata Decker. Anda akan merasakan peregangan pagi yang terbaik ini dari gerbang kaki anda ke otot betis atas, dia menambah. Dapatkan tali peregangan jika anda mempunyai satu di tangan. Tali anjing, tuala, atau rintangan anjing juga akan melakukan silap mata.

Bagaimana hendak melakukannya: Masuk ke kedudukan duduk dengan satu kaki di hadapan anda. "Gunakan tali regangan untuk membungkus tali di sekeliling pad kaki anda," kata Decker. "Dengan baki tali di kedua -dua tangan, tarik balik cuba membawa jari kaki anda lebih dekat ke shin anda."Pegang peregangan selama 20-30 saat dan kemudian ulangi kaki yang lain.

7. Melutut lunge regangan

Pinggang kami sentiasa tertekuk semasa berada di kedudukan duduk kerana postur yang tidak wajar atau terlalu banyak semasa kecergasan, nota dekker. Atas sebab itu, dia mengatakan penting untuk meregangkan otot untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan postur. Anda akan merasakan tarikan untuk meregangkan ini melalui flexor pinggul anda dan mungkin sedikit di quad anda. Sekiranya anda mempunyai masalah lutut, Decker mengesyorkan menggunakan bantal atau pad di bawah lutut belakang anda untuk keselesaan dan sokongan.

Bagaimana hendak melakukannya: "Bawa kaki kiri anda ke sudut 90 darjah dalam kedudukan lunge dengan bengkok kaki belakang dan lutut bersentuhan dengan tanah," kata Decker. "Menjaga dada anda tegak dan teras terlibat, memerah glute kanan anda untuk menjaga pinggul sejajar dan bersandar seluruh badan anda ke kaki kiri depan anda."Pegang peregangan selama 30 saat dan ulangi di sisi lain.

8. Peregangan pembuka dada

Duduk sepanjang hari bukanlah yang terbaik. Kami tahu ini. Masih banyak daripada kita yang bersalah atas kebiasaannya. Hasilnya: "Duduk untuk jangka masa yang lama atau hanya tidak menyedari postur badan cenderung membawa kepada bahu bulat yang mengendali dada kita," kata Decker. Pembuka dada ini akan membantu memerangi yang mengetatkan. Anda juga memerlukan tali untuk yang ini juga.

Bagaimana hendak melakukannya: "Dalam kedudukan yang duduk, tahan setiap sisi tali, tangan di luar lebar bahu, dan bawa senjata di atas kepala anda bermula," kata Decker. "Perlahan -lahan bengkokkan siku anda ke kedudukan pos gol dan putar tangan anda ke belakang untuk membuat peregangan di dada anda, berputar secara luaran anda."Pegang peregangan selama 30 saat sambil menarik nafas panjang.

9. Regangan putaran lumbar

Anda perlu pergi ke lantai untuk yang satu ini, jadi pastikan untuk melancarkan tikar yoga jika diperlukan. Decker mengatakan peregangan bergerak ini akan membantu mewujudkan mobiliti melalui tulang belakang. Dan, selepas tiga hingga empat wakil terbuka dan menutup lengan, anda mungkin dapat melihat peningkatan mobiliti di tulang belakang juga.

Bagaimana hendak melakukannya: "Semasa berbaring di sebelah kanan anda, bengkokkan lutut anda dan bawa tangan anda di hadapan dada anda seperti mulut buaya," kata Decker. "Lengan atas anda akan terbuka dari tangan bawah dan menjumpai badan anda sehingga sampai ke sisi lain atau titik ketegangan yang baik dan tahan di sini untuk nafas."Kunci, tambahnya, adalah mengikuti tangan atas anda dengan mata anda ketika anda membuka dan menutup lengan atas. Kemudian, gulung dan ulangi peregangan di seberang.

10. Pose anak

Peregangan boleh menjadi amalan meditasi dan pose kanak -kanak adalah contoh yang sempurna. Gunakan peregangan ini untuk memberi diri anda seketika untuk bernafas dan hadir, sambil melepaskan ketegangan di bahagian belakang dan pinggul. Decker mengatakan ini adalah kawasan yang paling biasa badan kita cenderung untuk menahan sesak.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan berlutut di tanah dengan lutut lebar dan kaki anda bersama -sama membuat v. Kemudian, "Duduklah glute anda kembali ke tumit anda dan bersandar ke bahagian atas badan anda," kata Decker. "Berjalan tangan di hadapan anda untuk memanjangkan tulang belakang anda dan pastikan glutes anda berdekatan dengan tumit anda untuk membuka pinggul anda."Duduk di kedudukan selama 30 saat hingga satu minit.

11. Pigeon Stretch

Peregangan merpati adalah satu lagi peluang untuk berehat dan bernafas, sambil melepaskan ketegangan di pinggul. Nota Decker Terdapat dua variasi bergantung pada sejauh mana peregangan yang anda jalani.

Bagaimana hendak melakukannya: "Duduk di atas tanah, bawa lutut kanan anda di depan badan anda pada sudut 90 darjah dan luruskan kaki belakang anda di belakang anda," kata Decker. “Jaga pinggul anda persegi dan dada tinggi untuk dimulakan."Sekiranya anda merasakan peregangan di sini, anda boleh memegang di sini. Untuk memperdalam peregangan, jika anda bersedia untuk itu, Decker mengarahkan ke bawah ke lengan bawah dan kemudian ke dada anda, merasakan peregangan di kaki depan anda semasa anda memutar pinggul. Tahan selama 30 saat hingga satu minit.

Berapa lama untuk meregangkan pada waktu pagi

"Setiap peregangan harus diadakan selama dua hingga tiga saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan," kata Brannigan, yang mencadangkan mengulangi setiap peregangan 10 hingga 12 kali atau selama lima hingga 10 minit.

Oleh kerana Brannigan mengatakan peregangan dapat melakukan keajaiban untuk badan, dia mencadangkan pemikiran di luar yang disebutkan di atas sahaja, sekiranya anda merasa terinspirasi. "Tidak boleh menyakiti untuk meregangkan sedikit segalanya, terutamanya jika anda tidur malam yang buruk."Sama ada anda tidur dalam kedudukan yang tidak begitu hebat atau terlalu tertekan, pagi terbentang di atas (sebagai tambahan kepada mana-mana pergerakan pemulihan lain yang membuat darah anda bergerak dan otot memanjangkan) dapat membantu mengurangkan ketegangan dan tekanan untuk memberi anda permulaan yang baik ke setiap hari.