Hamstring yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah di mana ahli terapi fizikal mahu anda lakukan

Apa yang menyebabkan hamstring yang ketat

"Hamstring yang ketat yang paling sering disebabkan oleh duduk di rumah, di tempat kerja, dan di dalam kereta kerana sifat tanggungjawab kehidupan seharian," kata Kristen Gasnick, PT, DPT, ahli terapi fizikal yang diperakui oleh lembaga yang mengkhususkan diri dalam pemulihan pesakit luar di Nama Suci Pusat Perubatan. Duduk untuk jangka masa yang panjang dapat melemahkan hamstring dari masa ke masa kerana mereka tidak diaktifkan atau digunakan sebanyak.

Walaupun perkataan "ketat" sering digunakan untuk menggambarkan otot, dalam kes ini, ketat dan fleksibiliti tidak sinonim. Ketegangan boleh merujuk kepada sensasi spesifik otot atau perihalan kesakitan yang anda rasakan, Alex Tauberg DC, CSCS, pemilik pittsburgh chiropractor, kata. Apabila anda merasa ketat, dia menjelaskan bahawa ini mungkin hasil dari hamstring yang perlu diperkuatkan. Individu yang mengalami sesak mungkin tidak dapat melegakan melalui peregangan sahaja.

Memerangi hamstring yang ketat dengan regangan dan Pengukuhan adalah cara terbaik untuk melihat peningkatan, menurut Veronica Clark, PT, DPT pada Terapi Fizikal & Pemulihan Sukan Strive. Dia berkongsi beberapa contoh dan latihan untuk dicuba, tetapi selalu berunding dengan profesional jika anda fikir anda mungkin mengalami kecederaan.

Menguatkan latihan

• Supine lurus-kaki menaikkan: Berbaring di punggung dengan satu bengkok lutut dan satu lutut lurus, kata Dr. Clark. "Naikkan kaki lurus ke atas ke ketinggian lutut yang bertentangan tanpa membongkok kaki. Lakukan 20 hingga 30 kali."
• Jambatan: "Lay di belakang anda dengan lutut bengkok, angkat pinggul dari lantai setinggi selesa tanpa mengatasi punggung anda dan lakukan 20-30 kali," kata Dr. Clark. Anda boleh memegang kedudukan selama 5 hingga 10 saat setiap satu jika anda ingin pengukuhan tambahan, ulangi 10 kali bukan 20-30 dalam keadaan ini.
• Berdiri perarakan: Berdiri dan berarak di tempat. Alternatif menaikkan setiap lutut ke sudut 90º dan mengembalikannya ke tanah, tanpa bulat punggung anda ketika anda mengangkat kaki anda, Dr. Clark menerangkan melaksanakan 20-30 di kedua-dua belah pihak.

Latihan peregangan

• Hamstring meregangkan regangan lempung: "Lay di belakang anda dengan tali tegar (tuala, tali anjing, dll.) di sekitar kaki anda dan sambil mengekalkan lutut lurus tarik kaki anda sehingga anda merasakan peregangan yang selesa di belakang paha/lutut anda, "Dr. Clark berkata. "Pegang selama 30-60 saat tiga kali."

• Lutut tunggal-ke-cacah: Meletakkan di belakang anda, tarik satu lutut ke arah dada anda untuk merasakan regangan di punggung anda, tahan selama 30-60 saat tiga kali di setiap sisi, "Dr. Clark berkata.

• Regangan hamstring aktif: Berbaring di punggung anda dan menaikkan satu kaki. Dapatkan paha anda di bawahnya dan tahan dengan tangan anda. Panjangkan kaki ke atas melalui engsel lutut anda. Anda harus merasai peregangan yang selesa di belakang paha anda. Tahan selama 10 saat pada lanjutan penuh dan lakukan 10 kali, Dr. Clark menambah.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, regangan dan pengukuhan boleh menjadi satu cara untuk meneroka penyelesaian yang berpotensi. Ingatlah untuk tidak mendorong diri anda untuk melakukan regangan jika anda mengalami kesakitan, dan selalu berunding dengan doktor jika anda menganggap gejala anda memerlukan perhatian perubatan.

Berdiri dan berehat berjalan juga boleh membantu mengurangkan ketegangan hamstring, dan Dr. Tauberg juga menekankan peranan yang dimainkan oleh kekuatan dalam fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan. Walaupun peregangan membantu, latihan pengukuhan dapat menggalakkan lebih banyak pertumbuhan otot dan peningkatan gerakan dari masa ke masa.

Satu perkara yang perlu dipertimbangkan: Sekiranya anda memiliki pistol urut atau alat yang serupa, Dr. Elia mengesyorkan agar anda berhati -hati apabila cuba menenangkan sakit hamstring atau sakit belakang dengan salah satu peranti ini. Impak berulang seperti ini mungkin memberikan kelegaan pada masa ini, tetapi ia menggalakkan lebih banyak ketegangan dalam otot sebagai tindak balas.

Sekiranya anda bekerja di meja kerja atau menghabiskan banyak masa di dalam kereta, duduk tidak dapat dielakkan. Kehidupan seharian membawa banyak tanggungjawab yang berbeza, dan kadang -kadang mereka dapat menangkis badan dengan cara yang mengejutkan. Akhirnya, dr. Elia mengesyorkan agar anda melihat badan secara keseluruhan dan bukannya satu tempat atau otot tertentu. Sebagai contoh, walaupun kesakitan anda berada di belakang anda, pelakunya boleh menjadi sesuatu yang lain seperti hamstring anda. Ini kerana badan disambungkan, dan sering terdapat rangkaian peristiwa yang berlaku dari tabiat dan tingkah laku harian kita.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.