Latihan Kettlebell pemula ini memecah asas -asas kekuatan bangunan dan ketahanan

Yang mengatakan, anda sudah bersedia untuk melompat ke senaman pemula penuh badan Sweeney. Dapatkan tuala dan botol air anda-jangan berayun.

Latihan Kettlebell 30-Minute untuk Kekuatan dan Ketahanan

"Latihan pemula selama 30 minit ini akan memberi tumpuan kepada kekuatan bangunan dan ketahanan kardiovaskular melalui tiga latihan kettlebell asas," kata Sweeney. Latihan ini merangkumi pemanasan, set latihan kekuatan, latihan 15 minit "setiap minit pada minit" (emom), dan roller buih sejuk. Oleh itu, jangan risau: Sweeney akan bersama anda dari awal hingga akhir.

Panas (3 minit)

Bahagian atas badan

1. Doa tanpa armless: Datang ke pose kanak -kanak dan bengkokkan siku anda, membawa telapak tangan anda sedekat anda ke bilah bahu anda. Tahan peregangan selama 30 saat.

2. Lengan melintasi belakang: Bawa telapak tangan kiri anda di sebelah anda, telapak menghadap ke belakang. Bengkokkan siku anda dan mula meluncur telapak tangan anda sejauh belakang anda tanpa menenggelamkan leher anda. Bawa lengan kanan anda ke atas tangan anda, bengkokkan siku, dan cuba pegang tangan kanan anda dengan kiri anda. Sekiranya anda tidak boleh Cukup Jangkau, ambil tuala untuk menutup jurang. Pegang regangan selama 15 saat dan beralih sisi.

3. Lingkaran lengan: Bawa lengan anda di sepanjang sisi anda dan lukis bulatan yang luas dengan lengan anda. Pastikan untuk membalikkan bulatan anda semasa anda separuh jalan. Selesaikan 30 saat jumlah.

Badan yang lebih rendah

1. Rama-rama: Datang ke tempat duduk dan bawa tapak kaki anda bersama -sama, lutut selain. Perlahan -lahan melipat badan atas anda dan tahan selama 30 saat.

2. Hamstring Regangan: Masih duduk, meregangkan kaki anda di hadapan anda dan melipat mereka sambil mengekalkan punggung anda sebagai lurus seperti yang anda boleh. Bengkokkan lutut anda, jika perlu. Berehat di sini selama 30 saat.

3. Putaran t pinggul penuh: Datang berdiri dan cari dinding. Geserkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan bawa kaki kanan anda terus di belakang anda ketika anda mencapai kedua -dua lengan ke hadapan. Anda perlu. Dalam bentuk T. Bawa tangan kanan anda ke belakang leher anda dan letakkan tangan kiri anda di dinding. Buka dada anda ke kanan, membolehkan dada, abs, pinggul, dan kaki anda juga. Ulangi selama 15 saat dan beralih sisi.

Kekuatan (10 minit)

Sekarang anda menghangatkan, sudah tiba masanya untuk latihan kekuatan tempo. "Latihan tempo adalah cara terbaik untuk membina kekuatan semasa menggunakan berat yang lebih ringan," kata Sweeney. "Ia membantu merangsang seluruh badan anda dan memastikan anda memberi tumpuan kepada pergerakan yang sengaja."

1. Kettlebell Goblet Squats: Pilih Kettlebell anda dan selamatkan ke dada anda. Dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul anda dan jari kaki anda ternyata, jongkok ke bawah, pastikan untuk menjaga lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda. Tolak tumit anda untuk kembali berdiri. Untuk tempo langkah ini, turunkan ke bawah untuk 3 tuduhan, tahan di bahagian bawah untuk satu, dan kemudian berdiri sebelum segera memulakan wakil anda yang seterusnya.

2. Kettlebell Palloff Press: Tetap berdiri dan simpan kettlebell anda di dada anda. (Anda boleh berlutut dengan satu kaki ke hadapan jika itu membantu anda mengekalkan stabil belakang anda.) Melanjutkan kettlebell lurus ke hadapan tanpa mengunci siku anda, kemudian bawa mereka kembali ke pusat. Tempo berjalan seperti ini: Dua tuduhan ketika anda menolak berat dari dada anda, dua tuduhan kembali masuk.

Lengkapkan 10 wakil setiap senaman setiap set, melaksanakan tiga set jumlah. Di antara setiap set, ambil jumlah rehat yang sama yang membawa anda untuk menyelesaikan dua latihan.

HIIT (15 minit)

1. Burpees: Dari berdiri, bergerak ke jongkok, menggerakkan tangan anda dengan pinggul anda ketika anda bersiap untuk melompat kembali ke papan. Tembak kaki anda kembali ke kilang. Dari papan, selesaikan push-up, lutut lutut, atau hanya tinggal di papan untuk mengalahkan. Lompat kaki anda kembali ke jongkok anda. Tekan diri anda kembali ke lompat jongkong penuh dengan lengan anda. Tanah dengan lembut. Anda boleh membuat langkah ini lebih mudah dengan menjaga langkah statik: Langkah kaki anda ke hadapan satu demi satu dan hanya tekan tumit anda untuk berdiri. Lengkapkan 10 hingga 15 wakil, bergantung pada tahap kemahiran anda.

2. Situps: Berbaring di atas lantai dan bengkokkan lutut. Letakkan tangan anda dengan lembut di belakang leher anda. Melibatkan abs anda untuk duduk, menjaga kaki anda ditanam dengan tegas di tanah seperti yang anda lakukan. Kembali ke lantai dan melengkapkan 15 hingga 30 wakil.

3. Buaian Kettlebell: Genggam kettlebells di antara tangan anda sehingga duduk tepat di bawah pinggul anda. Sapu bilah bahu anda, melibatkan teras anda, dan melembutkan lutut anda. Menurunkan glutes anda kembali ke dinding di belakang anda. Pandu tumit anda ke tanah dan mengayunkan pinggul anda ke hadapan untuk membawa kettlebell ke tahap bahu. Siku anda lurus, tetapi tidak terlalu tinggi, sepanjang pergerakan keseluruhan. Ulangi langkah 15 hingga 30 kali.

Lengkapkan setiap latihan selama 40 saat, meninggalkan sekitar 20 saat rehat sebelum anda memulakan latihan seterusnya. Setelah menyelesaikan ketiga -tiga latihan, anda baru saja melakukan pusingan satu. Teruskan senaman ini dengan jumlah lima pusingan.

Sejuk (5 minit)

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.