Tidak ada perkara seperti badan pilates -dan langkah-langkah ini adalah bukti

"Ini lucu kerana Joseph Pilates tidak pernah bercakap tentang abs atau apa -apa seperti itu. Dia hanya semua tentang seluruh badan anda semakin kuat; mengenai anda mempunyai badan yang cekap yang anda sedar sepenuhnya, "jelasnya. "Matlamat Pilates adalah kesedaran penuh badan."

Manfaat untuk memecahkan stereotaip, tentu saja, adalah lebih banyak wanita dapat mengalami transformasi itu. "Saya tidak berhubung dengan badan saya, saya tidak merasa berhubung dengannya," kata Lee. "Pilates hanya membuat saya berasa lebih hadir. Rasa seperti anda mengawal badan anda sangat membebaskan wanita bersaiz plus."

Mahu mencubanya? Kami meminta Dubus untuk berkongsi tiga latihan mudah yang anda boleh cuba di rumah, demo-ed di sini oleh Lee. Mereka maju dalam kesukaran, jadi mulakan dengan nombor satu dan bekerja sehingga tiga.

Baca terus untuk urutan starter Dubus, untuk membina kekuatan dan merasa kuat-tiada "badan pilates" diperlukan.

1. Berguling seperti bola

Duduk di tulang duduk anda dan lukis lutut anda berdekatan dengan dada anda seperti yang anda boleh (aka menjadikan diri anda menjadi bentuk bola yang ketat). Lihatlah butang perut anda dan bulat belakang bawah anda menggunakan otot perut anda untuk kontrak ke dalam lengkung c dalam/ "bentuk bola."Cuba jaga bahu anda ke bawah-anda dalam bentuk C yang mendalam, tetapi tidak slouching atau bungkuk. Perut anda sangat terlibat, tidak merosot ke pinggul anda.

Simpan bentuk ini dan gulung kembali ke bawah bilah bahu anda.

Menghembus nafas dengan kuat dan mengikat otot perut anda untuk menggulung semula. Cuba jangan biarkan jari kaki anda menyentuh di atas dan cuba untuk tidak menendang kaki anda untuk membantu anda bangun. Semakin banyak anda melakukannya, semakin banyak punggung anda akan melonggarkan dan perut anda akan menjadi lebih kuat dan lebih diselaraskan.

2. Meterai

Mulakan dengan set yang sama dalam batang badan sebagai latihan pertama, kecuali sekarang kaki anda terbuka, sama dengan kedudukan teratai dalam yoga. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan anda di bahagian bawah anak lembu anda. Cuba berehat kaki anda dan benar -benar menahan mereka seperti berat mati.

Latihan ini mencabar anda untuk memastikan perut anda terlibat tetapi pinggul, flexors pinggul, dan kaki anda santai. Mampu mengikat abs dan melepaskan kaki bermakna anda mempunyai koordinasi yang mendalam, yang meningkatkan keupayaan anda untuk melaksanakan sebarang aktiviti dengan lebih cekap dan dengan kawalan otot yang lebih dalam.

"Bertepuk" kaki anda dengan menggerakkan kaki anda dengan lengan anda tiga kali, kemudian gulung kembali ke tip bilah bahu anda.

Gulung, jeda, dan tepukan lagi. Menjeda roll bermaksud anda bukan hanya menggunakan momentum untuk bangun dan jatuh kembali. Mampu berhenti dan bertepuk tangan seperti meterai membuktikan anda sangat melibatkan otot dan nafas perut anda.

3. Buka rocker kaki

Sama badan yang sama seperti dua latihan pertama, kecuali anda membuka satu kaki, kemudian yang lain, dan tahan dengan tangan anda. Anda boleh memegang paha, betis, atau buku lali.

Sekiranya anda berusaha mendapatkan fleksibiliti di hamstring anda dan bahagian bawah, anda boleh tinggal di sini dan berusaha untuk memperluaskan kaki dan menjaga keseimbangan anda. Sekiranya anda berasa seperti anda boleh memanjangkan kaki dan keseimbangan dengan mudah, gulung kembali.

Gulung kembali ke bilah bahu anda. Berhati -hati: dengan kaki anda dilanjutkan, anda mempunyai lebih banyak berat badan yang jatuh di atas kepala anda, jadi mudah untuk melancarkan sepanjang jalan dan terjebak seperti penyu. Gunakan nafas anda dan nafas dengan kuat dan kuat untuk mendapatkan sandaran dan ke tulang duduk anda.

Ia juga membantu untuk benar-benar menekan kaki anda ke tangan anda-jangan menendang mereka, hanya memanjangkannya ke tangan anda. Gunakan kawalan abdomen yang anda usahakan sepanjang dua latihan pertama untuk melancarkan dan berguling sama lancar seperti dalam dua variasi pertama.

Lebih banyak Pilates Intel: Inilah latihan di rumah yang lain, yang menggantikan pembaharu dengan plat kertas (serius) -plus, bagaimana melakukan Pilates pada basikal berputar (dan mengapa anda harus di tempat pertama).