Alasan yang sihat mengapa quinoa terus memerintah mangkuk bijirin di mana sahaja

3. Ia tinggi folat. Pemakanan Berdaftar dan 80 Pengasas Pemakanan Dua Puluh Christy Brissette, RD, menunjukkan bahawa quinoa adalah sumber folat yang baik, dengan 78 μgs dalam satu cawan. "Folat adalah vitamin B yang diperlukan untuk membuat DNA," katanya. Vitamin ini sangat penting semasa kehamilan kerana ia menyokong perkembangan janin yang sihat.

4. Quinoa juga menyokong kesihatan tulang. Quinoa juga mengandungi kalsium (31 gram), fosforus (281 gram), dan magnesium (118 gram). Menurut Brissette, kedua -dua magnesium dan fosforus dikaitkan dengan memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang (bersama -sama dengan kalsium superstar, tentu saja) dan membantu badan membuat protein.

5. Ia adalah sumber besi vegan. Besi agak sukar untuk datang dalam sumber berasaskan tumbuhan, tetapi Quinoa menawarkan sekitar 3 gram setiap hidangan (kira-kira 17 peratus pengambilan harian yang disyorkan). "Besi adalah bahagian utama hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh badan anda. Ia membantu mencegah anemia kekurangan besi yang boleh membuatkan anda berasa terbakar. Besi adalah kunci untuk otot yang sihat, fungsi sel dan untuk mencipta hormon tertentu, "kata Brissette, sambil menambah bahawa tembaga berfungsi dengan besi untuk membentuk sel darah merah.

Walaupun statistik pemakanan quinoa cukup mengagumkan, Brissette mengatakan ia masih terbaik untuk melengkapkan quinoa anda dengan beberapa sumber protein dan serat lain. "Saya menggalakkan pelanggan saya untuk mensasarkan lapan hingga 10 gram serat pada setiap hidangan untuk membantu mereka mencapai matlamat harian mereka," katanya. "Menambah setengah secawan kacang, kacang, atau lentil ke quinoa anda akan membawa anda ke sana."Dia juga mencadangkan pembungkusan dalam beberapa sayur-sayuran yang kaya serat, seperti pucuk brokoli atau brussels, untuk membulatkan.

Di hadapan protein, Brissette mengesyorkan menambah telur, ayam, atau ikan untuk menjadikannya lebih banyak makanan lengkap. "Pada waktu makan, anda ingin mendapatkan kira -kira 20 hingga 30 gram protein. Satu cawan quinoa mempunyai kira -kira lapan gram, yang berfungsi lebih baik sebagai makanan ringan daripada makan, "katanya.

Petua untuk membeli dan membuat quinoa

Walaupun quinoa secara semula jadi bebas gluten, jika anda mempunyai alahan atau kepekaan terhadap gluten, penting untuk menyemak label. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa beberapa quinoa di kedai runcit mempunyai jejak gluten yang dapat dikesan.

Sekiranya anda membeli quinoa mentah yang belum dibasuh, beri bilas lembut di rumah sebelum memasak. Quinoa secara semula jadi disalut di saponin, yang berfungsi sebagai racun perosak. Walaupun tidak ada faktor risiko yang diketahui, ia dapat mengubah rasa, meninggalkan sedikit kepahitan. Bilas dan anda harus baik untuk pergi.

Memasak quinoa adalah bersyukur cukup mudah. Apa yang anda lakukan ialah menambahkannya ke dalam periuk air rebus (nisbah yang paling biasa untuk memasak quinoa adalah satu cawan benih setiap dua cawan air, tetapi periksa arahan pada produk tertentu yang anda beli untuk panduan tertentu). Kemudian, tutupnya dan biarkan masak selama sepuluh hingga 15 minit dengan api yang rendah. Quinoa harus berbulu seperti nasi, tidak renyah.

Sekarang anda tahu cara membuatnya, nikmati quinoa anda di salah satu resipi di bawah:

3 cara untuk menikmati quinoa

1. Bar snek quinoa millet blueberry chewy

Quinoa paling sering dimasukkan ke dalam salad dan mangkuk bijirin, tetapi anda boleh mengerjakan benih ke bar snek. Rawatan itu berfungsi sebagai hidangan petang yang enak atau makanan ringan selepas latihan.

2. Burger kacang hitam quinoa vegetarian

Cara lain yang tidak dijangka untuk memasak dengan quinoa adalah dengan memasangkannya dengan kacang hitam untuk membuat tepung sayuran. Kedua -dua bahan adalah sumber protein dan serat yang baik dan menggabungkannya mengubah tekstur dan rasa daripada hanya menggunakannya sendiri.

3. Maple Cinnamon Breakfast Quinoa Bowl

Anda juga boleh mempunyai quinoa untuk sarapan pagi dengan menyebarkannya untuk oat. Pasangan rasa yang sedikit kacang dengan baik dengan nota rasa pemanasan, seperti maple dan kayu manis yang digunakan dalam resipi ini. Mengatasinya dengan buah kegemaran anda untuk menambahkan rasa manis tambahan pada mangkuk anda.

Semasa anda menyimpan staples yang sihat, pertimbangkan untuk menambahkan ini mesti sihat ke pantri anda, termasuk empat kegemaran dari Foodie Alison Wu.