Latihan terbaik yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengukuhkan bahagian bawah anda

Kenapa ia berfungsi: Latihan ini mensasarkan glutes dengan lanjutan pinggul bermula dari engsel. "Ini cara yang baik untuk menargetkan rantai posterior, dan menambah berat badan menambah cabaran lain untuk menguatkan dan belajar untuk menolak dengan pinggul dan bukan punggung rendah untuk latihan ini," kata Dr. Malek.

2. Deadlift Romania

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan pinggul kaki lebar, lengan lurus dan telapak tangan terletak di paha. Kemudian tolak glutes kembali ke engsel di pinggul (simpan selekoh lembut di lutut tetapi jangan berjongkok), sambil memiringkan badan ke hadapan sehingga selari ke lantai dan gelongsor tangan ke depan kaki ke Shins. Gerakan terbalik untuk kembali untuk memulakan satu wakil. Sebagai variasi, anda boleh melakukan latihan ini pada satu kaki dengan memanjangkan kaki bertentangan lurus di belakang anda ketika anda menurunkan badan anda, bertujuan untuk membawa kedua -dua selari ke lantai.

Kenapa ia berfungsi: "Hip Hinging adalah gerakan yang sangat penting untuk belajar untuk mengangkat mekanik yang betul dan memainkan peranan dalam cara kita bergerak dari hari ke hari," kata Dr. Malek. Plus, latihan ini mensasarkan glutes, hamstrings, dan penstabil belakang.

3. Anjing burung

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan pada semua empat, lukis butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan otot teras anda, kemudian lanjutkan lengan kanan anda lurus ke hadapan dan kaki kiri anda terus sehingga kedua -duanya selari dengan lantai. Matlamatnya adalah untuk memastikan Toros anda menguasai lantai sepanjang masa. Perlahan -lahan menurunkan kedua -dua anggota badan dan ulangi di seberang untuk satu wakil.

Kenapa ia berfungsi: Langkah ini mensasarkan penstabil belakang yang lebih kecil bersama -sama dengan otot belakang dan glutes yang lebih besar. "Ia adalah satu yang hebat untuk dilakukan apabila berurusan dengan kesakitan belakang yang rendah," kata Dr. Malek.

4. Papan terbalik dengan kaki ditinggikan

Bagaimana hendak melakukannya: Mula duduk di atas lantai dengan kaki ditinggikan di atas sofa, bangku, atau kerusi, kaki dilanjutkan, dan lengan lurus dengan tangan di belakang glutes, telapak tangan di lantai, dan jari menghadap. Anda. Lukis bellybutton ke arah tulang belakang, tuck pelvis, memerah glutes, dan angkat pinggul ke udara sejajar dengan lutut, menjaga tulang selangka lebar. Jeda di sini seketika, kemudian kerusi bawah kembali ke lantai untuk satu wakil.

Mengapa ia berfungsi: Langkah ini mensasarkan seluruh rantai posterior, terutama otot belakang yang bertanggungjawab untuk memperluaskan tulang belakang anda, jadi ia adalah satu -satunya langkah kuasa utama untuk belakang, serta badan yang lebih rendah.

5. Papan sisi

Bagaimana hendak melakukannya: Mula berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki kiri anda di sebelah kanan anda supaya pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda selari. Lutut lutut sedikit supaya tumit selaras dengan glutes. Prop atas badan di atas siku kanan anda, yang sepatutnya berada di bawah bahu kanan anda (lengan harus dibengkokkan pada 90 darjah dan lengan bawah harus berserenjang dengan badan). Kemudian angkat pinggul ke udara sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala ke lutut. Pegang kedudukan 30 hingga 60 saat, yang merupakan seorang wakil. Untuk cabaran tambahan, simpan kaki lurus dan angkat seluruh badan dari lantai.

Mengapa ia berfungsi: "Isometrik memegang papan membina ketahanan, dan langkah ini menargetkan sisi [i.e. sampingan] otot belakang, teras, dan glutes-semua otot yang hebat untuk menyumbang kepada punggung rendah yang kuat, "kata Dr. Malek.

6. Pembawa petani unilateral

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri tinggi dan tahan berat badan, galon air, atau beg berat (seperti ransel yang dipenuhi dengan buku) di satu tangan dengan pemegang. Lukis Bellybutton ke Spine sehingga teras terlibat, menahan bersandar ke sisi memegang berat badan, kemudian berjalan panjang bilik atau senaman anda dan kembali kembali untuk memulakan satu wakil.

Kenapa ia berfungsi: Fikirkan berapa kali anda terpaksa membawa sesuatu di satu pihak! Ini akan membantu mengelakkan tweaking punggung anda apabila kali ini muncul. "Pembawa petani menargetkan otot sisi seperti lumborum quadratus dan membantu membina daya tahan dalam pergerakan yang sangat berfungsi, ketika anda menstabilkan berjalan kaki," kata Dr. Malek.

Beberapa petua pro untuk latihan belakang rendah

Mulakan kerja perlahan dalam pelbagai gerakan pertama dan dengan beban/rintangan yang anda rasa anda boleh berjaya. "Penting untuk mempelajari usul dan selesa dengannya terlebih dahulu, dan tidak ada yang 'menyakiti' apabila anda melakukan ini," kata Dr. Malek.

Melakukan latihan ini mungkin merasa tidak selesa kerana mereka baru, tetapi anda tidak sepatutnya sakit. Itu tanda untuk menggali kembali, secepat mungkin, dan terus maju secara beransur -ansur.

"Bentuk yang benar benar adalah individu setiap orang, tetapi mengikuti petua ini adalah titik permulaan yang hebat, dan jika ada kedudukan yang anda tidak dapat masuk, ketahui masih ada cara untuk anda berjaya (dapat membantu melihat Pt walaupun), "Dr. Malek menambah. Setiap badan berfungsi dengan cara yang berbeza, jadi jika anda merasa tersekat maka bercakap dengan pro.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.