'Kekunci 3' yang menjadikan setiap senaman latihan berat badan lebih berkesan

"Latihan kami perlu berfungsi dan meniru pergerakan yang akan kami lakukan dalam kehidupan, yang merupakan sesuatu yang kami lakukan dengan menggabungkan pergerakan dalam ketiga -tiga pesawat: melintang, sagittal, dan frontal," kata Brannan. Melintang bermakna badan anda dipotong ke bahagian atas dan bawah (berfikir gerakan berpusing); Sagittal membahagikan badan anda ke bahagian kanan dan kiri (bergerak yang pergi ke hadapan atau ke belakang); Dan frontal adalah badan anda dipotong ke bahagian depan dan belakang (pergerakan sisi ke sisi). Memukul mereka semua untuk senaman yang baik.

2. Fokus pada semua corak pergerakan:

Brennan mencatatkan bahawa rutin latihan berat badan anda harus menyentuh corak pergerakan utama: jongkok, lung, tolak, tarik, engsel, twist, dan gait. "Ini memastikan bahawa anda memukul semua otot anda supaya badan anda seimbang," katanya. Gunakan latihan ruji itu sebagai garis panduan kerja supaya anda tidak terlalu banyak atau kurang bekerja satu kumpulan otot tertentu.

3. Tentukan set dan wakil:

Bilangan set dan wakil yang anda lakukan dalam senaman anda-dan tahap berat yang anda gunakan-semua bergantung pada matlamat kecergasan anda. "Sekiranya anda berusaha untuk menjadi lebih kuat, anda akan mahu mengangkat berat yang lebih berat ketika melakukan wakil yang kurang," kata Brennan. "Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina ketahanan, anda akan mahu mengambil berat yang lebih ringan dan mengetuk lebih banyak wakil."Mana -mana laluan yang anda ambil, dia mencadangkan memilih berat badan yang mencabar anda ketika menyelesaikan semua wakil anda.

Dan jika anda baru mula menaiki kereta api latihan berat badan? Mulakan lebih ringan: "Jika anda seorang pemula, ia sentiasa disyorkan untuk memulakan dengan berat yang lebih ringan dan lebih banyak wakil supaya anda dapat memahami dengan lebih baik dan juga dapat menyesuaikan diri dengan tekanan latihan pada badan," Roxie Jones, pencipta pelatih peribadi Bodyrox, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Klinik Mayo mengesyorkan pemula memilih berat badan yang akan menembusi otot anda dalam 12 hingga 15 pengulangan.

Cuba senaman HIIT penuh badan ini yang menggunakan berat untuk beberapa pemeriksaan berpeluh:

Sebaik sahaja anda selesai sesi anda, jangan lupa untuk meregangkan. Sebagai jurulatih selebriti Toni Melaas sebelum ini memberitahu Well+Good, "Regangan Dinamik adalah sahabat semulajadi untuk rutin latihan berat badan, yang menawarkan otot anda peluang untuk bernafas dan mengembangkan, untuk meningkatkan aliran darah anda, dan menguatkan tisu penghubung anda, sementara meningkatkan Penjajaran postural dan pelbagai gerakan anda."Menambah hanya beberapa pergerakan pergerakan setelah bekerja dengan berat akan menyiapkan badan anda untuk kali berikutnya anda mengambil dumbbells tersebut.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.