11 sayur yang membungkus serat paling setiap hidangan, menurut RDS

Dengan itu, inilah 11 sayur-sayuran yang paling kaya serat (yang merupakan salah satu kumpulan makanan terbaik untuk menaikkan pengambilan serat * semula jadi anda), menurut McMordie.

1. Artichokes: 4.8 g untuk 1/2 cawan hati artichoke

"Artichokes sangat tinggi serat, termasuk inulin, yang bertindak sebagai prebiotik. Mereka juga mengandungi jumlah protein yang baik untuk sayur -sayuran, "kata McMordie. "Mereka juga sangat serba boleh: anda boleh menambah artichokes ke salad, menggabungkannya ke dalam dips, atau mendidih mereka dan memakannya sebagai pembuka selera."

2. Peas: 4.1 g setiap 1/2 cawan

"Kacang hijau beku tidak boleh dimakan lebih mudah, sama ada ditambah kepada salad, sup, atau dimakan sebagai hidangan sampingan yang mudah," kata McMordie.

3. Ubi jalar: 3.9 g untuk satu kentang sederhana (kira -kira lima inci) dengan kulit

Menurut McMordie, ubi jalar adalah sumber yang hebat dari serat larut dan tidak larut, terutama dengan kulit. "Mereka juga merupakan sumber vitamin A dan antioksidan yang hebat," tambahnya. "Kentang manis boleh disediakan dengan begitu banyak cara, dari baking atau panggang, roti bakar atau ubi jalar.'Pastikan untuk memasukkan kulit untuk serat yang paling banyak."

4. Kentang: 3.6 g untuk satu kentang sederhana dengan kulit

"Kentang dimuatkan dengan nutrien, seperti kalium, vitamin C, dan B6. Mereka juga mempunyai kanji tahan, yang bertindak sebagai prebiotik. Pastikan untuk memasukkan kulit dan berpegang pada kaedah memasak yang lebih sihat, seperti baking atau panggang untuk manfaat kesihatan yang paling banyak, "kata McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g setiap 1/2 cawan

"Sayuran akar ini adalah kuasa besar serat yang kurang dikenali. Parsnips adalah panggang atau tumbuk yang lazat, serupa dengan kentang."

6. Squash musim sejuk (skuasy acorn atau butternut): 3.2 g setiap 1/2 cawan dimasak

"Skuasy musim sejuk sangat tinggi serat dan ia dimuatkan dengan vitamin A dan antioksidan. Apabila panggang, kulit skuasy acorn boleh dimakan, menambah lebih banyak serat."

7. Jicama: 2.9 g setiap 1/2 cawan

Veggie renyah ini lazat dimakan mentah, tetapi juga boleh dimasak. "Jicama tinggi vitamin C dan antioksidan, dan mempunyai kandungan air yang tinggi dan mengandungi inulin, sejenis serat yang bagus untuk mencegah atau melegakan sembelit," kata McMordie.

8. Mustard Greens: 2.6 g setiap satu cawan mentah

"Mustard Greens-dan lain-lain sayur-sayuran berdaun yang lebih sukar seperti sayur-sayuran dan kolar-kolard-tinggi serat, vitamin K, dan antioksidan yang melawan kanser. Kerana sayur -sayuran ini menyusut begitu banyak semasa memasak, memakannya dimasak dapat mengemas lebih banyak nutrien ke dalam satu hidangan."

9. Jagung: 1.8 g setiap 1/2 cawan dimasak

Menurut McMordie, jagung adalah sumber serat yang hebat, dan sangat mudah dan serba boleh untuk memasak dengan. "Jagung segar, manisnya lazat mentah dalam salad atau panggang di tongkol. Semasa bulan -bulan musim sejuk, ia sedia ada beku atau tin, "tambahnya.

10. Brussels Sprouts: 1.7 g setiap 1/2 cawan

"Seperti sayur -sayuran lain yang lain, pucuk Brussels tinggi di kedua -dua serat dan fitokimia yang dipanggil glucosinolate yang boleh menawarkan perlindungan terhadap kanser tertentu. Mereka juga merupakan sumber vitamin k dan c yang hebat."

11. Beet: 1.7 g setiap 1/2 cawan dimasak

"Selain menjadi kaya serat, bit juga tinggi folat, mangan, dan tembaga. Pigmen yang mendalam dalam bit menandakan tahap antioksidan yang melawan keradangan yang tinggi. Bit yang lazat panggang, dan anda juga boleh menemui mereka yang dijalik atau tin. Sebagai bonus tambahan, sayur -sayuran bit juga tinggi, "kata McMordie.

Sebutan yang mulia:

• Asparagus: 1.4 g setiap 1/2 cawan
• Kacang Hijau: 1.4 g setiap 1/2 cawan
• Wortel: 1.3 g setiap 1/2 cawan mentah
• Broccoli: 1.1 g setiap 1/2 cawan
• Kembang kol: 1.1 g setiap 1/2 cawan
• Kubis: 1.1 g per 1/2 cawan mentah

Nota rd untuk diingat ketika makan lebih banyak sayur-sayuran yang kaya serat

Walaupun serat dapat menjadi tambahan yang mulia untuk diet anda (apa yang tidak suka merasakan merasa bertenaga dan tidak menenggelamkan di tandas?), ia harus ditambah dengan perlahan, kata McMordie. "Jika badan anda tidak digunakan untuk diet serat yang tinggi, meningkatkan pengambilan serat anda tiba -tiba boleh menyebabkan gas, kembung, dan sakit perut, jadi perlahan -lahan," katanya. "Dan untuk manfaat yang paling, saya cadangkan mendapatkan serat dari pelbagai sumber makanan, seperti buah -buahan dan sayur -sayuran, bijirin, dan kacang sebelum beralih kepada suplemen."

Anda juga ingin minum banyak air, kerana serat memegang ke air. "Minum lapan hingga 12 cawan sehari sangat penting untuk membantu membuang segala -galanya dari sistem anda," kata McMordie. Di mana anda jatuh dalam pelbagai penggunaan air akan bergantung pada berapa banyak makanan yang kaya dengan air yang anda makan (jika anda makan banyak sayur-sayuran yang kaya air, anda boleh minum kurang daripada jika kebanyakan serat anda datang dari bijirin serat , sebagai contoh).