Menghidupkan semula kesihatan mental anda dengan peta jalan kesejahteraan sebulan ini

Itulah sebabnya, Bulan Kesedaran Kesihatan Mental ini, kami mengambilnya kembali kepada asas -asas. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kesihatan mental ditakrifkan sebagai "keadaan kesejahteraan di mana individu menyedari kebolehannya sendiri, dapat mengatasi tekanan hidup yang normal, dapat bekerja secara produktif dan berbuah, dan dapat memberikan sumbangan kepada masyarakatnya."

Mari kita hancurkannya, adakah kita? Empat kategori kesihatan mental adalah:

• Mempercayai kebolehan seseorang sendiri
• Mengatasi tekanan
• Bekerja secara produktif dan berbuah
• Menyumbang kepada komuniti

Selama 31 hari akan datang, anda akan berpeluang untuk mencuba amalan kesihatan mental yang disokong pakar yang jatuh dalam empat kategori ini. Mungkin anda melakukan semua 31; Mungkin anda hanya akan melakukan satu seminggu. Apa-apa sahajalah! Pilih jadual apa yang sesuai untuk anda dan cuba melekat dengannya. Sekiranya semuanya berjalan lancar, pada akhir bulan Mei, anda akan mempunyai beberapa alat baru dalam toolkit kesihatan mental anda. Bersedia?

Hari 1: Buat senarai "Menang Kecil"

Pencapaian Kehidupan Utama (Promosi! Bayi! escrow!) Jangan datang setiap hari-dan itulah sebabnya meraikan barang-barang kecil itu berbaloi. Sebagai ahli psikologi klinikal Sophie Mort, PhD (yang pergi dengan "Dr. Soph "), sebelum ini diberitahu dengan baik+baik, sudah tiba masanya kita mula meraikan ketika kami membuat makan tengah hari yang sangat lazat, berehat di tengah hari, atau lipat dobi pada hari yang sama kami melakukannya. "Kami selalu menjadi lebih besar, lebih besar, lebih besar," katanya. "Kemenangan kecil adalah perkara yang dapat memberi kita peningkatan kecil sepanjang hari. Mereka adalah perkara yang sering dikaitkan dengan nilai, peranan, dan matlamat kita."

Panggilan untuk bertindak: Raikan tiga kemenangan kecil hari ini. (Peringatan: tiada kemenangan juga kecil.)

Hari 2: Bergerak selama 5 minit

Ketika memukul butang reset pada mood anda, senaman endorfin tidak dapat ditewaskan. "Membuat masa untuk kerap bekerja adalah strategi jangka panjang yang penting untuk pencegahan dan pengurusan tekanan," kata Natalie Dattilo, PhD, pengarah psikologi di Brigham dan Jabatan Psikiatri Hospital dan Ahli Persatuan Psikologi Amerika (APA).

Walaupun terdapat percambahan mentaliti senaman yang "lebih keras, lebih baik, lebih cepat, lebih kuat, anda tidak perlu bergerak selama satu jam untuk menghasut rangsangan mood utama. Hidupkan lagu kegemaran anda dan menari di dapur anda, berjoging di sekitar blok, bergerak melalui aliran yoga yang mudah, atau lakukan beberapa push-up untuk mendapatkan kadar denyutan anda.

Panggilan untuk bertindak: Tetapkan pemasa selama lima minit dan bergerak secara intuitif sehingga ia dimatikan.

Tidak pasti apa yang perlu dilakukan? Cuba senaman penuh badan ini untuk saiz:

Hari ke -3: Lihat kembali perbelanjaan bulan lalu

Mengkaji perbelanjaan bulan lalu mungkin tidak menjerit kesihatan mental kepada anda, tetapi ia dapat membantu anda memupuk kepercayaan dengan diri sendiri dan mengurangkan (sekurang -kurangnya beberapa) tekanan yang anda rasakan mengenai wang. "Salah satu cara terbaik untuk mula mengendalikan kewangan anda adalah untuk melihat kembali bagaimana anda telah membelanjakan wang. Dengan cara itu, anda boleh mendapatkan rasa perkara yang mungkin anda dapat memotong dan beralih, "kata Kimberly Palmer, pakar kewangan peribadi di NerdWallet.

Sekiranya anda tidak tahu apa yang anda belanjakan, anda mungkin tidak meletakkan wang anda di mana nilai anda berbohong. Mengaudit urus niaga anda adalah langkah pertama untuk menjajarkan pendapatan anda, yang boleh seperti itu pengalaman memberdayakan.

Salah satu cara paling mudah untuk mengakses wang anda adalah dengan melanggan aplikasi fintech yang sesuai dengan gaya wang anda. Well+penasihat trend yang baik Dani Pascarella, CFP, pengasas platform kesihatan kewangan Oneeleven, mengatakan yang terbaik. "Saya melihat fintech baru sebagai mengendalikan titik ketiga kesejahteraan trifecta: Pertama, anda mempunyai kesihatan fizikal, dan itu telah bergerak untuk sementara waktu dengan aplikasi kecergasan, maka anda mempunyai kesihatan mental, yang telah mempunyai momen aplikasinya juga ; dan sekarang, kesihatan kewangan muncul di ruang teknologi, "katanya dengan baik+baik.

Panggilan untuk bertindak: Gunakan aplikasi belanjawan atau penyata kad kredit bank atau kredit anda untuk mengkaji perbelanjaan bulan lalu. Kategori apa yang paling memerlukan wang? (Sewa? Makan luar? Hiburan?) Jangan mengambil tindakanNamun, walaupun; Kami akan mengelilingi ini pada hari tujuh.

Hari 4: Keluar dari zon selesa anda

Ahli psikologi Aimee Daramus, Psyd, adalah peminat besar meninggalkan zon selesa anda di debu dan terlibat dalam beberapa "jenis kedua yang menyeronokkan."Ini adalah istilah kekasih luar untuk sesuatu yang tidak semestinya menyeronokkan pada masa ini, tetapi membawa anda kegembiraan dan kepuasan yang besar di kemudian hari.

"Kami mempunyai keinginan semulajadi untuk mencipta arka naratif kehidupan kita dan makna yang kita bawa ke dunia, dan mengatasi cabaran membantu kita melakukannya," kata saintis tingkah laku Brooke melanda, PhD, pengarah penyelidikan di makmal keputusan. "Cabaran adalah tapak pertumbuhan, dan pertumbuhan membantu menentukan siapa kita sebagai orang."

Pasti, ini kelihatan seperti menjalankan maraton atau mengambil kenaikan dengan beberapa ribu kaki ketinggian. Atau, semudah berjalan sejauh batu tanpa menghentikan atau melewati kelas senaman baru yang membuat anda menggunakan badan anda dengan cara yang berbeza. Berjalan di sebelah liar (tetapi selamat, sila).

Panggilan untuk bertindak: Cari zon selesa anda. Ambil jalan memutar.

Hari 5: Hubungi rakan

Petua ini mudah, tetapi berkuasa (terutamanya selepas pandemik). Dapatkan telefon dan teks anda atau hubungi kawan. "Pengasingan sosial sering mewujudkan gelung maklum balas yang membawa kepada kemurungan dan kesepian, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan motivasi untuk berhubung dengan orang lain," kata pengasas bersama dan ketua pegawai klinikal di Frame, Sage Grazer, LCSW. "Penting untuk mengganggu kitaran dan menjangkau rakan, walaupun anda tidak merasa seperti melakukannya."

Panggilan untuk bertindak: Manusia adalah makhluk sosial, jadi teruskan: jatuhkan garis.

Hari 6: Nikmati pencuci mulut dengan semua 5 deria anda

"Beberapa orang tidak pernah berhenti untuk memikirkan apa yang mereka nikmati. Lima deria anda dapat membantu anda mengaktifkan semula pusat keseronokan anda, "kata Dr. Datillo. "Mengambil masa untuk benar -benar merasakan makanan anda telah ditunjukkan mempunyai manfaat yang besar dalam pengurangan tekanan. Ini satu lagi bentuk meditasi."Pendekatan sekarang untuk makan adalah salah satu prinsip utama makan intuitif, dan ia boleh digunakan untuk pencuci mulut yang anda cintai.

Panggilan untuk bertindak: Betul Fikirkan tentang apa yang dicuci pencuci mulut baik untuk anda pada masa ini. Brownies mentega kacang? Gummy Worms? Ais krim? Pilih sesuatu yang kelihatan hebat dan perhatikan setiap gigitan.

Bagaimana dengan bar lemon?

Hari 7: Tetapkan beberapa matlamat wang

Ingat bahawa menghabiskan menyelam dalam yang kami lakukan awal minggu ini? Nah, sudah tiba masanya untuk menterjemahkan semua data ke dalam matlamat. "Menetapkan matlamat wang untuk diri sendiri dapat memberi inspirasi kepada anda dan membantu menjaga perbelanjaan sehari -hari anda di landasan," kata Palmer.

Hari ini, pilih dua gol, Max. Dengan cara itu, anda tidak akan merasa terharu atau diikat ketika tiba masanya untuk diikuti.

Contohnya, jika anda ingin mula menyimpan sehingga, katakanlah, ambil sabatikal tiga bulan, mungkin anda berjanji untuk menjauhkan $ 500 setiap bulan atau beberapa peratusan pendapatan anda yang terasa selamat untuk diketepikan. Sebagai alternatif, mungkin anda hanya mahu menghabiskan lebih sedikit wang makan (sama). Dalam kes ini, anda boleh mengehadkan diri anda untuk mengeluarkan wang restoran $ x sebulan.

Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk bermula dengan ini, aplikasi fintech yang kami sebutkan tadi menawarkan nasihat pakar untuk meletakkan wang anda untuk berfungsi.

Panggilan untuk bertindak: Tetapkan satu hingga dua matlamat wang konkrit, yang boleh diambil tindakan.

Hari 8: Buat senarai tugasan untuk hari atau minggu anda

Dapatkan pena berwarna anda dan senaraikan semua yang anda ingin periksa minggu ini. "Otak manusia hanya boleh menguruskan memegang sebilangan maklumat tertentu sekaligus," kata Dr. Soph. "Ketika kami menulisnya, kami berehat otak kami. Kami tidak memeluk segalanya."Pada dasarnya, senarai tugasan adalah seperti menghembus nafas gergasi untuk fikiran anda.

Sekiranya senarai anda mula terasa luar biasa, cuba memesannya dari yang paling mendesak untuk paling mendesak, memecahkannya ke dalam kategori, dan menandakan apa yang boleh menunggu sehingga minggu depan. Oleh kerana ini adalah hari pertama minggu ini, anda mempunyai ton masa untuk menyelesaikan semuanya dan, hei, sekarang ia tidak mengambil ruang di otak anda.

Panggilan untuk bertindak: Hidupkan senarai main kegemaran anda dan buat senarai, keluarga.

Hari 9: Ikrar untuk berhenti menggunakan bahasa stigmatizing

Fakta yang dikaji dengan baik bahawa bahasa dan kesihatan mental saling berkaitan. Oleh itu, jika anda mendapati diri anda menggunakan bahasa stigmatizing, seperti "gila" dan "gila," pertimbangkan pengeditan diri supaya kata-kata anda menjadi lebih baik dan lebih inklusif. "Saya rasa kata -kata yang kita pilih mencerminkan lebih banyak pada kita. Sekiranya matlamatnya adalah untuk berasa lebih baik tentang diri kita sendiri, bagaimana kita berkomunikasi dan apa yang kita katakan penting, "kata Dr. Dattilo.

Menurut Yayasan Hogg untuk Kesihatan Mental, anda boleh mula menggunakan bahasa Kinder dengan hanya meminta orang apa istilah kesihatan mental yang mereka suka, atau menetapkan contoh dengan mendahului tentang bagaimana anda mengharapkan orang lain untuk bercakap tentang kesejahteraan mental anda.

Panggilan untuk bertindak: Mula menyaring bahasa stigmatisasi dari perbendaharaan kata anda.

Hari 10: Mematahkan krayon dan warna

Bekalan Seni Mengumpulkan Habuk? Sudah tiba masanya untuk memecahkan pensil berwarna, krayon, pastel, dan penanda supaya anda dapat membuat karya. "Apabila anda menumpukan pada satu perkara, sama ada pewarna, bernafas, muzik, senaman, pencahayaan lilin, atau imejan berpandu, ia adalah satu bentuk meditasi," kata Dr. Datillo.

Dalam kes ini, "satu perkara" mungkin menjadi potret diri, penampilan anjing anda yang menakjubkan, atau beberapa coretan bentuk bebas. Tidak kira bagaimana ternyata, anda akan meraih manfaat kesihatan mental untuk mewujudkan seni, yang termasuk melegakan tekanan, melonggarkan cengkaman kemurungan, dan mengatasi peristiwa kehidupan yang sukar seperti perceraian atau kematian.

Panggilan untuk bertindak: Cat. Lakaran. Kolaj. Adakah awak.

Hari 11: Kenal pasti gaya mengatasi anda

APA mendefinisikan mengatasi sebagai "penggunaan strategi kognitif dan tingkah laku untuk menguruskan tuntutan keadaan apabila ini dinilai sebagai menafikan atau melebihi sumber seseorang atau untuk mengurangkan emosi negatif dan konflik yang disebabkan oleh tekanan."Mekanisme penangguhan kami bermula dari usia yang sangat muda, menurut Dr. Soph, dan sangat baik untuk menyedari mereka supaya kami dapat mengenal pasti apabila kami bersandar pada bentuk yang tidak membantu, dan apabila kami menemui alternatif yang lebih berguna.

Terdapat tiga gaya mengatasi utama: masalah menyelesaikan masalah, mengatasi emosi, dan mengelakkan diri. Inilah perjanjian dengan masing -masing:

• Mengatasi masalah yang diselesaikan: Gaya mengatasi ini didorong oleh penyelesaian. Apabila masalah menanam (seperti bil kad kredit yang tinggi), mereka menyusun strategi tentang bagaimana untuk mengekalkan masalah yang sama dari reoccurring pada masa akan datang (seperti membuat anggaran).
• Mengatasi emosi: Para pengamal emosi mengambil stok apa yang mereka tidak dapat mengawal dan mencari emosi positif dalam perkara yang mereka boleh. Ini mungkin kelihatan seperti memanggil rakan, mendaftar untuk kelas yoga, atau mandi santai.
• Mengelakkan mengatasi: Jenis penangguhan ini harus dielakkan, apabila mungkin, dan melibatkan mewujudkan tabiat berbahaya yang akhirnya berbeza bentuk kesalahan diri.

Panggilan untuk bertindak: Kenal pasti gaya dan amalan anda yang sedar semasa anda menggunakannya.

Hari 12: Buat matlamat berasaskan proses dan bukannya matlamat berasaskan hasil

Gala Jackson, pengarah jurulatih dan jurulatih kerjaya eksekutif di Elvest, mahu anda mengalihkan minda anda ketika menetapkan matlamat di tempat kerja. "Sebagai contoh, matlamat berasaskan hasil yang sama apabila anda mencari pekerjaan adalah, 'Saya mahu berada dalam peranan baru dalam masa tiga bulan.'Walaupun itu adalah matlamat yang munasabah, akhirnya di luar kawalan anda. Matlamat yang lebih baik, a berasaskan proses matlamat, akan, 'Saya akan mendedikasikan 45 minit untuk mencari pekerjaan saya setiap hari selama 90 hari akan datang,' "katanya.

Dengan cara itu, anda memberi tumpuan kepada matlamat yang 100 peratus dalam kawalan anda, dan membuat tabiat di sepanjang jalan. Bam.

Panggilan untuk bertindak: Buat satu matlamat berasaskan proses.

Hari 13: Buat album foto digital bersama dengan rakan anda

Tinjau semula kenangan anda dengan album foto digital yang menampilkan besties, haiwan kesayangan, dan keluarga anda. "Ini memberi anda peluang untuk mengatakan, 'Adakah anda ingat perkara itu?!'Ia mewujudkan detik -detik yang sangat normal di mana anda menyambung ke bahagian penting identiti anda, dan mendapatkan peningkatan oxytocin yang indah yang anda lakukan apabila anda membuat hubungan dengan rakan, "kata Dr. Soph.

Selain itu, ini adalah cara yang sangat baik untuk mengingatkan diri anda bahawa anda mempunyai komuniti orang yang menyayangi anda. Setiap kali anda melihat ke bawah telefon atau tablet anda atau rumah Google, anda akan mengalami sedikit pecah "mereka adalah orang saya!"

Panggilan untuk bertindak: Buat album foto digital menggunakan foto Apple atau gambar Google.

Hari 14: Pilih satu ruang kecil rumah anda untuk membersihkan

Bungkus dua minggu dengan membersihkan satu (kecil) ruang. Ruang berantakan telah ditunjukkan untuk meningkatkan kortisol hormon tekanan dan mencetuskan strategi mengatasi negatif, jadi berbaloi untuk mengambil sedikit masa dan membersihkan ruang anda.

Anda tidak perlu menangani seluruh bilik; Sebaliknya, pilih kawasan kecil seperti meja atau laci seluar dalam anda dan susunkannya dengan keinginan hati anda. "Kita harus sentiasa memecahkan tugas ke bahagian yang lebih kecil," kata Dr. Soph. "Apabila saya berfikir tentang membersihkan seluruh rumah, saya merasa terharu dan segera melepaskannya untuk minggu depan, atau pada masa saya dapat melakukannya dalam satu perjalanan. Apabila saya berfikir tentang membersihkan satu kawasan, ketegangan di otak saya berkurangan. Rasanya boleh diurus, dan saya boleh menjadi realistik untuk menyelesaikannya hari ini."

Panggilan untuk bertindak: Kepuasan dalam membersihkan satu ruang kecil.

Hari 15: Cari "sauh normal" anda

Walaupun perkara -perkara mula merasa sedikit lebih "normal" selepas dua tahun ketidakpastian, mungkin anda masih merasa tidak selesa. Mungkin anda kembali ke kerja di pejabat dan ia tidak terasa semula jadi, atau keputusan kerajaan untuk menggulung mandat topeng pada pengangkutan awam membuat anda berasa gugup.

Pada masa seperti ini, Dr. Soph adalah penyokong besar untuk mencari empat tindakan biasa yang anda boleh mengunci, dan membiarkan mereka menjadi "sauh normalitas anda."" Kehidupan kita telah terbalik. Semua yang berlaku di sekeliling kita adalah mewujudkan rasa ketidakpastian, yang mengaktifkan respons kelangsungan hidup kita, "katanya. "Apabila otak berada dalam mod survival, dan ia panik tentang apa yang berlaku, ia mencari apa -apa yang ia tahu supaya ia boleh pergi: 'Baiklah, mungkin ia tidak seburuk yang saya fikir.""

Anda boleh memberi otak anda keyakinan yang sangat diperlukan dengan tindakan mudah seperti berjalan kaki pagi atau menggunakan krim muka yang berbau dan terasa luar biasa. Pilih empat ritual mudah dan berpegang pada mereka.

Panggilan untuk bertindak: Pilih empat "sauh normal."Tuliskannya dan letakkan di tempatnya, seperti di perancang anda atau di peti sejuk anda.

Hari 16: Tetapkan harapan yang realistik untuk diri sendiri di tempat kerja

Sangat mudah untuk menetapkan jangkaan yang tinggi di tempat kerja. Mungkin anda ingin mendapat promosi, memimpin projek berprofil tinggi, atau mengambil tanggungjawab yang lebih baik. (Mungkin, anda mahu melakukannya sekaligus.) Masalah? Hanya ada begitu banyak yang perlu anda berikan kepada kerja anda, dan itulah sebabnya Jackson adalah penyokong yang kuat untuk memilih matlamat kerja yang tidak realistik.

"Sangat jujur ​​dengan diri sendiri tentang apa yang dapat anda capai dalam sehari. Dan ketahui bahawa 'tidak' bukan perkataan yang buruk, dan itu bukan perkara yang buruk. Saya rasa lebih teruk apabila kita mengatakan ya dan kemudian kita tidak muncul dan menyampaikan. Ingatlah bahawa tidak boleh menghormati masa anda, sudah tentu, tetapi masa orang lain juga, "katanya. Selain daripada mengatakan tidak, menetapkan harapan yang realistik mungkin memberi anda beberapa hari tambahan untuk tarikh akhir, atau menolak peluang yang mungkin "besar" untuk kerjaya anda, tetapi tidak sesuai untuk anda pada masa ini.

Berhati-hati bahawa anda juga menetapkan contoh yang baik bagi penetapan sempadan bagi orang-orang di sekeliling anda. Dan mungkin, mungkin, mereka akan mula merasa diberi kuasa untuk melakukan perkara yang sama.

Panggilan untuk bertindak: Hari ini, ketahui betapa anda bertanya kepada diri sendiri semasa anda berada dalam waktu. Bolehkah anda mengubah jangkaan yang tidak realistik menjadi yang realistik sehingga anda merasa terpenuhi pada penghujung hari?

Hari 17: Betulkan sesuatu yang mengganggu anda

Anda tahu bahawa lukisan bengkok di pejabat anda, anda telah "bermaksud" meluruskan atau pelantikan doktor yang anda "telah bermaksud" menempah selama berbulan -bulan? Hari Ini Hari! Anda akhirnya akan menyemak senarai ini. Dengan menjaga perkara ini, perkara yang kecil-kecil, anda membersihkan sedikit ruang di otak anda. Sekiranya anda melakukan satu projek mini dan merasa diberi kuasa untuk menjaga beberapa lagi yang berlarutan, memilih untuk memilih tidak lebih dari tiga untuk hari ini. Kemudian biarkan kepuasan mencurahkan anda.

Panggilan untuk bertindak: Adakah perkara yang anda maksudkan untuk dilakukan selama -lamanya.

Hari 18: Buat "Eco-Map" sumber sosial anda

Panggil Pemukul Batin Anda dan Buat "Peta" Visual Hubungan Yang Paling Penting. Jururawat sering menggunakan teknik ini, yang dipanggil eko-pemetaan, "untuk mengesan rangkaian penjagaan pesakit mereka-dan anda boleh menggunakannya untuk menggambarkan bulatan dalaman anda sendiri.

Untuk memulakan, lukiskan tokoh kayu kecil dari diri anda, kemudian tambahkan sesiapa sahaja yang anda tinggal bersama anjing-anjing anda, kawan rapat anda, keluarga anda, dan orang lain yang anda senang ada di orbit anda. (Mata bonus jika anda juga menjangkau beberapa orang ini dan beritahu mereka betapa bersyukurnya bahawa mereka adalah sebahagian daripada peta eko anda.)

Panggilan untuk bertindak: Buat peta eko anda.

Hari 19: Membina Lembaga Pengarah Peribadi

Anda tidak perlu menjadi CEO untuk mempunyai lembaga pengarah, rakan. Apabila anda berada di ambang perubahan kehidupan utama, ia membantu mempunyai beberapa orang di sudut anda yang dapat mendengar dan memberi nasihat.

Momen -momen penting ini adalah masa yang hebat untuk mengetuk lembaga pengarah peribadi anda, atau orang yang anda percayai dengan keputusan besar modal anda, kata Jackson. "Fikirkannya sebagai satu pasukan mentor dan penaja yang akan berada di sana untuk anda jika anda ingin berbual melalui perubahan pekerjaan yang berpotensi, atau risiko kerjaya, atau satu lagi keputusan. Mereka boleh menghiburkan anda dan memberitahu anda betapa hebatnya anda, tetapi juga membantu anda melihat perkara dari perspektif luar. Dan mungkin menyokong anda jika mereka mendapat peluang, "katanya.

Pindahkan peta eko anda dari semalam dan tentukan sama ada orang-orang itu akan memberi tambahan yang baik kepada lembaga anda. Mungkin anda bekerja dengan seseorang beberapa tahun yang lalu yang telah menjadi pemandu sorak anda di dunia profesional, atau anda masih berhubung dengan rakan zaman kanak-kanak yang mempunyai pandangan dan impian seumur hidup 360 darjah.

Dan jangan lupa untuk membayarnya ke hadapan: Fikirkan siapa yang mungkin meletakkan Anda di papan mereka, dan bagaimana anda dapat membantu mereka.

Panggilan untuk bertindak: Kenal pasti tiga hingga lima orang yang anda mahu duduk di lembaga pengarah peribadi anda sendiri.

Hari 20: Dapatkan tangan anda kotor

Sains menunjukkan bahawa berkebun meningkatkan kesihatan mental anda, dan anda boleh meraih faedah sama ada anda mempunyai halaman besar atau tiga jam cahaya matahari setiap hari di apartmen kecil anda.

Seperti banyak aktiviti yang kita lakukan dengan tangan kita, berkebun mempunyai kualiti meditasi yang masih ada. "Kita sering berfikir bahawa untuk bermeditasi kita mesti diam dan lengkap, belajar melepaskan pemikiran kita daripada jenis meditasi asas. Kami mempunyai perkara lain yang berkembang, seperti meditasi yang dipandu dan apa yang saya panggil meditasi bergerak, "kata Carla Manly, PhD. "Apabila kita terlibat dalam sesuatu seperti berkebun, kita sangat mampu, dalam pengertian meditasi, lepaskan pemikiran kita dan fokus pada masa ini mengenai apa yang kita lakukan."

Membuat rakan tumbuhan menawarkan kepuasan jangka pendek dan jangka panjang kerana anda dapat melihat bayi tumbuhan kecil anda tumbuh, mengatasi periuk mereka, dan mungkin juga berbuah. Tetapi jika anda benar -benar tidak bertanggungjawab untuk menjaga hutan dalaman, beli sendiri sejambak bunga. Satu kajian kecil menunjukkan bahawa walaupun hanya melihat mekar dapat membuat anda merasa lebih santai.

Panggilan untuk bertindak: Beli satu, tumbuhan yang mudah dijaga atau bunga sejambak hari ini.

Hari 21: Kembangkan cakrawala rekreasi anda

Anda tahu apa yang membawa anda kegembiraan, tetapi ketika terakhir kali anda mencuba hobi baru? "Kami tahu bahawa hobi mempromosikan kesihatan mental yang baik. Dan, sebahagiannya, kerana hobi sering kreatif. Mereka membawa anda keluar dari kepala anda-di mana senarai tugasan anda dan pemikiran tekanan lain mungkin menguasai dan menjadi sesuatu yang baru yang tidak selalunya mempunyai tekanan, "kata Dr. Soph.

Sekiranya anda biasanya mendapat tendangan anda dengan pergi ke kedai buku, menuju ke pantai, atau pergi menaiki basikal, cuba sesuatu yang baru seperti jurnal peluru atau skateboarding. Aktiviti rekreasi ini tidak semestinya terpaksa bertahan selama -lamanya; Cukup berikannya dan lihat apakah retak membuka sesuatu yang baru di dalam diri anda.

Panggilan untuk bertindak: Cuba hobi baru dan lihat apakah layak menjadi kebiasaan.

Hari 22: Hadapi tekanan anda dengan "Teknik Kebebasan Emosi" (EFT)

Kadang-kadang anda tidak mempunyai masa (atau belanjawan) untuk menempah sesi akupunktur atau urutan badan penuh, dan itulah sebabnya pembelajaran EFT dapat begitu transformatif. EFT melibatkan mengetuk titik akupsi tertentu di sepanjang wajah, badan, dan tangan anda untuk mengurangkan tekanan dan menyambung semula dengan badan anda. Ini adalah amalan yang baik untuk kembali ke masa ketika anda merasa bimbang, cemas, marah, atau terputus dari diri fizikal anda. Cubalah untuk diri sendiri hari ini dengan teknik 30 saat ini dari Reiki Master Kelsey Patel.

Panggilan untuk bertindak: Kenal pasti seketika apabila anda merasa tekanan atau bimbang dan cuba eft.

Hari 23: Katakanlah penegasan

"Pengesahan mengaktifkan kawasan di otak anda yang membuat anda merasa positif dan gembira. Khususnya, ia mengaktifkan pusat ganjaran di otak-korteks prefrontal ventromedial dan striatum ventral, "kata ahli fakulti Universiti Columbia, Sanam Hafeez, PSYD.

Selain hanya menenangkan, pengesahan dapat membantu anda mengganggu pemikiran diri, menurunkan tahap tekanan anda, dan membantu anda merasa lebih optimis terhadap kehidupan anda pada masa ini. Sekiranya anda berasa kreatif, pengesahan diri juga boleh membantu anda tidak dapat dibatalkan supaya anda dapat mula mengikuti nafsu anda lagi.

Panggilan untuk bertindak: Datanglah dengan pengesahan yang terasa membantu dan menenangkan anda sekarang."Saya sihat. Saya selamat, "adalah satu yang baik.

Hari 24: Daftar untuk kelas dalam talian dengan rakan anda

Flex otot otak anda dengan memukul buku dengan beberapa rakan. Laman web seperti Masterclass menawarkan 101 pada segala -galanya dari penulisan kreatif untuk bertindak memasak supaya anda dapat mula mengasah set kemahiran anda. "Keindahan melakukan apa -apa kelas adalah bahawa kami terlibat, kami belajar, dan kami diberi rasa bahawa kami melakukan sesuatu," Dr Dr. Soph memberitahu Well+Good. "Apabila kita berbuat demikian dengan orang, faedahnya dua kali ganda. Selepas itu, anda mempunyai sesuatu untuk dibincangkan."

Pada akhirnya, anda akan pergi dengan kemahiran baru dan hubungan yang lebih dekat dengan orang yang anda sayangi. Menang, menang.

Panggilan untuk bertindak: Dapatkan sahabat anda dan daftar untuk kelas dalam talian

Hari ke -25: Minta pertolongan

Luangkan masa dan fikirkan kali terakhir anda mengucapkan frasa "Saya memerlukan pertolongan."Apabila anda sentiasa meminta bos anda untuk maklum balas dan input, ia dapat merasakan anda mengganggu mereka, tetapi dalam kebanyakan keadaan, ini tidak semestinya berlaku. Penyelidikan yang baru menunjukkan bahawa mereka yang meminta nasihat dan sandaran dianggap sebagai pemain pasukan yang bekerja keras, jadi bersedia untuk mengakui apa yang anda tidak tahu sebenarnya adalah kelebihan.

"Datang dengan syarat dengan had anda sendiri boleh menjadi pengalaman emosi, tetapi ia datang dengan perkampungan bonus: kelegaan yang datang dari mengakui bahawa anda, pasukan anda, dan bos anda bukan robot," kata Jackson, yang mempunyai permainan Rancang untuk menentukan tugas apa yang akan dibawa ke satu-satu seterusnya dengan pengurus anda. "Luangkan masa beberapa minit mengenal pasti tugas kerja anda dan dapatkan rasa berapa banyak masa yang anda habiskan. Seterusnya, fikirkan masa berapa hari anda bekerja dengan baik dan berapa banyak masa yang anda miliki dalam jadual anda. Sekiranya beban kerja anda terlalu besar untuk jadual anda, sudah tiba masanya untuk menyampaikannya dan meminta bantuan mengutamakan atau mewakilkan, "katanya.

Kemudian, anda akan dapat membanting dengan pasukan anda dan membuat rancangan untuk bekerjasama dengan baik.

Panggilan untuk bertindak: Ketik rakan sekerja untuk mendapatkan bantuan hari ini.

Hari 26: Jadwal dalam Khoaan dan Masa Impian

Tarik Kalendar Google anda dan hantarkan dua, 10 minit kenaikan-okay? Daripada slotting dalam pelantikan doktor atau rehat kopi yang cepat, kami akan menjadualkan masa untuk bimbang dan masa untuk bermimpi. "Masa bimbang sangat mengagumkan," kata Dr. Soph. "Sebilangan besar daripada kita mempunyai kebimbangan terapung seperti ini. Otak kita secara negatif, jadi kebimbangan timbul sepanjang masa."Melabelkan poket kecil masa ini sebagai" masa yang bimbang "akan membiarkan anda mencurahkan semua kebimbangan anda sekaligus sehingga otak anda mempunyai rakaman lebih sedikit persegi untuk perkara yang lebih baik. Gunakan masa ini untuk mengerjakan apa sahaja yang menyumbang kepada kecemasan atau pemikiran bencana anda.

Anda juga boleh menutup perjanjian dengan membayangkan kebimbangan tersebut dalam bekas. "Saya membayangkan sebuah bekas, mana-mana bekas-keranda, kotak, beg-dan saya benar-benar membayangkan di mana saya mahu meletakkan kebimbangan itu," kata psikoterapi Lia Avellino di acara baik+baik dari masa lalu. "[Ini benar -benar berorientasikan saya] kepada hakikat bahawa ia adalah pilihan saya untuk meninjau semula kebimbangan tersebut."Menguburkan kebimbangan itu.

Sementara itu, anda boleh menjadualkan waktu impian untuk lewat petang apabila anda kehilangan minat dalam senarai tugasan anda dan gatal-gatal untuk "waktu tutup."Tuliskan atau lukis impian anda yang paling liar, ambil perhatian apa yang anda mahukan untuk masa depan, dan berjalan Jauh jauh dari keranda yang bimbang itu.

Panggilan untuk bertindak: Jadual dan masa bimbang dan masa impian yang lengkap.

Hari 27: Bekerja lebih bijak, tidak sukar

Terlalu lama, kami telah mengukur kerja kami seperti kami mengukur bahan baking. Seperti dalam, lapan cawan tepung, jam kerja-sama sehari dibelanjakan dengan baik. Sebenarnya, kata Jackson, kita harus mengukur hari -hari kita dengan kualiti kerja yang kita lekang. (Bagaimana rasa kek itu?)

"Jelaskan bagaimana kerja anda diukur," kata Jackson. Anda boleh mengamalkan moto ini secara kecil -kecilan atau skala besar. Contohnya, anda mungkin memutuskan bahawa bukannya menamatkan keseluruhan projek hari ini, anda akan memastikan bahawa satu bahagian kecil di atas dan di luar jangkaan.

Atau, cuba sesuatu yang lebih banyak makro. "Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah berhubung dengan pengurus dan pasukan anda di sekitar petunjuk prestasi utama, atau KPI. Seperti apa kejayaan? Dengan cara itu, anda akan tahu apa yang paling sesuai dengan masa anda. Dan apabila tiba masanya untuk meminta promosi, anda akan dapat mengeluarkan contoh bagaimana anda telah menambah nilai kepada organisasi di setiap kawasan tersebut, "kata Jackson.

Panggilan untuk bertindak: Pilih definisi yang berbeza untuk "kejayaan kerja" hari ini, yang bergantung pada kualiti bukan kuantiti.

Hari 28: Derma ke peti sejuk komuniti

Menurut u.S. Jabatan Pertanian (USDA), lebih daripada 38 juta orang (termasuk 12 juta kanak -kanak) adalah makanan yang tidak selamat di Amerika Syarikat. Peti sejuk komuniti adalah salah satu cara untuk memberi kesan kepada perubahan statistik itu.

"Peti sejuk komuniti adalah akar umbi, inisiatif kerjasama yang berpusat pada membantu orang memenuhi keperluan asas mereka dan membawa lebih banyak kesedaran kepada ketidakamanan makanan melalui kreativiti, bangunan pasukan, penyertaan kejiranan, seni, dan penempatan," Emma Hoffman, ahli Freedge, rangkaian antarabangsa peti sejuk komuniti ditubuhkan pada tahun 2014, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik.

Bukan sahaja ini akan memberi anda sambungan yang datang dari membantu sesama manusia (yang benar-benar cukup sendiri), kebaikan yang anda boleh tawarkan dalam bentuk barang dan bijirin dalam tin juga akan memberi manfaat kepada kesejahteraan mental anda. "Amalan kebaikan adalah alat peraturan emosi yang membantu kita keluar dari kepala kita sendiri dan memberi tumpuan kepada orang lain," kata Pengasas Makanan dan aktivis Diane Hatz yang Change Food Diane.

Anda juga boleh memulakan peti sejuk komuniti dalam kod zip anda jika tidak ada yang berdekatan.

Panggilan untuk bertindak: Pilih anggaran perbelanjaan runcit yang masuk akal untuk anda, pergi membeli -belah, dan menderma ke peti sejuk komuniti. (Satu Petua Tambahan: Pastikan untuk membaca di garis panduan peti sejuk tempatan anda supaya anda dapat memastikan anda membeli barang -barang yang sebenarnya boleh disumbangkan.)

Hari 29: Lakukan "pembuangan otak"

Anda tahu saat itu ketika anda pulang dari sehari yang penuh dengan tugas dan membuang segala-galanya, preskripsi, preskripsi, telefon, dompet, kunci, jaket di tanah? Hari ini hari untuk melakukan perkara yang sama dengan otak anda. Kumpulkan semua kebimbangan anda dan membuangnya ke sekeping kertas sekerap.

"Apabila kita merenung atau bimbang, otak kita tidak cekap. Kami menghabiskan banyak masa memberi tumpuan kepada menyelesaikan masalah yang mungkin tidak dapat diselesaikan, "kata Dr Datillo. Daripada menulis ini dalam jurnal, dia mengesyorkan mengitar semula pembuangan otak anda pada akhir proses, atau jika anda berada dalam mood untuk beberapa drama, anda juga boleh membakarnya. Dengan cara itu, anda secara simbolik melepaskan kekacauan di fikiran anda.

Baiklah, okay-jadi tidak begitu mudah dibersihkan di kepala anda. Tetapi dari masa ke masa, mungkin ia akan mula merasa seperti masalah anda mempunyai kehidupan yang lebih lama di otak anda. Dan hei, itu sesuatu.

Panggilan untuk bertindak: Otak membuang kebimbangan anda ke sekeping kertas dan biarkan mereka pergi.

Hari 30: Buat matlamat rehat

Selalunya, matlamat kita aktif. Kami mahu meningkatkan kecergasan kami atau meningkatkannya di tempat kerja atau menjadi lebih baik dalam memasak. Tetapi bagaimana jika matlamat rehat adalah matlamat peregangan baru? (Seseorang meletakkannya di baju kaos.) Di dunia yang sentiasa memberitahu anda untuk pergi, pergi, pergi, bagaimana jika anda berhenti dan merawat diri anda terlebih dahulu?

Menurut gadis hitam di pengasas Om Lauren Ash, matlamat jenis ini sangat penting bagi orang kulit hitam (dan wanita kulit hitam, khususnya), yang sering menanggung beban dunia. "Kami [wanita kulit hitam] perlu memberi masa untuk berehat," katanya. "Kadang -kadang ini bermaksud tidur siang, kadang -kadang ini bermakna tidur lapan jam. Ini bermaksud mengutamakan diri walaupun terdapat banyak kerja yang perlu dilakukan."

Luangkan masa untuk dipertimbangkan apabila anda merasakan yang paling terkurung. Adakah selepas bekerja? Di pagi Ahad? Sebaik sahaja anda telah menurunkan anak -anak di sekolah? Tarik kalendar anda keluar dan mengukir masa terus selepas acara yang melelahkan untuk berehat sepenuhnya dengan cara yang baik untuk anda. Mungkin anda pergi ke yoga dan berbohong Savasana sepanjang masa, atau mandi gelembung terpanjang di dunia.

Jangan lupa bahawa kita menetapkan matlamat Di sini, jadi mungkin tentukan berapa jam seminggu yang anda ingin dedikasikan untuk berehat atau teruskan dan menempah aktiviti tenang masa depan seperti urut sehingga matlamat tersebut pada dasarnya diukir dalam batu (atau, okay, sekurang -kurangnya diukir ke dalam kalendar anda).

Panggilan untuk bertindak: Tuliskan aktiviti apa yang tenang dan meremajakan untuk anda. Mengukir ruang dalam kalendar anda untuk melakukannya.

Hari 31: Pilih amalan yang anda mahu bersaing sepanjang tahun

Anda membuatnya sampai akhir cabaran kesejahteraan mental kami! Anda telah tiba, dan walaupun anda hanya menyemak salah satu cabaran dalam senarai ini, anda telah mengambil lonjakan gergasi ke hadapan dalam menjaga otak dan badan anda. Sekarang adalah masa untuk mengambil stok 30 hari terakhir. Petua apa yang paling banyak membantu anda, dan petua apa yang tidak sesuai untuk anda? Cogitate untuk sedikit dan tentukan ritual apa yang patut dijaga selama 11 bulan lagi.

Panggilan untuk bertindak: Pilih aktiviti apa yang akan sesuai dengan pendekatan kesihatan mental masa depan anda. (Dan ingatlah untuk mengatakan kata -kata kargle pada diri sendiri pada akhir setiap hari: "Dan itu sudah cukup.")

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.