Penyelidikan baru menerangkan mengapa pemulihan senaman bukan satu-saiz-sesuai-semua

Peserta dengan pelan latihan individu diperiksa dua kali seminggu mengenai status pemulihan mereka. Berdasarkan itu, latihan mereka diselaraskan (sama ada menurun, mengekalkan, atau meningkat beban) berdasarkan seberapa baik mereka pulih menggunakan julat optimum dalam data yang disebutkan di atas.

Kes untuk rancangan pemulihan individu

Peserta dalam kajian ini (terdiri daripada 20 lelaki dan 20 pelari wanita dengan latar belakang latihan ketahanan) yang tweaked latihan mereka berdasarkan status pemulihan meningkatkan masa berjalan mereka dua kali lebih banyak berbanding kumpulan yang terlatih tanpa menyesuaikan rancangan mereka untuk status pemulihan. "Setiap subjek dalam kumpulan individu meningkatkan prestasi mereka dari garis dasar dalam ujian treadmill, jadi nampaknya kemungkinan 'pergi salah' dengan kaedah jenis ini agak rendah," kata Nuuttila, dan mereka menyokong pelatih bukti anekdot seperti Erika Bloom , Jurulatih pakar Pilates dan pengasas Erika Bloom Pilates, perhatikan dengan pelanggan mereka.

"Hasil kajian ini menyokong apa yang saya dapati dalam beberapa dekad saya bekerja dengan atlet dan pelari," kata Bloom. "Membenarkan masa pemulihan berdasarkan bio-individu yang penting. Kami masing -masing unik dan satu program latihan tidak berfungsi di seluruh lembaga."

Daripada pengambilalihan utama dari kajian ini, yang penting adalah untuk tidak takut untuk mengurangkan beban latihan anda, contohnya berjalan kurang daripada program anda mungkin memanggil jika anda tidak cukup pulih untuk mengambilnya. Ini boleh menjadi sukar bagi atlet daripada meningkatkan beban mereka kerana kebanyakan orang melihat kemajuan sebagai linear. "Saya fikir ramai pelari yang kompetitif dan rekreasi berjuang dengan menyesuaikan program latihan mereka," kata Nuuttila. "Walaupun kadang -kadang mungkin mencabar, keseluruhan titik pemantauan pemulihan akan terlepas jika seseorang tidak berani mengurangkan beban latihan apabila pemantauan pembolehubah akan mencadangkan demikian,"

Bagaimana untuk memberitahu masa untuk menolak atau skala latihan anda

Gunakan wearables yang menjejaki pemulihan

Syukurlah, Fitness Tech telah menjadikannya lebih mudah untuk menjejaki statistik yang berkaitan dengan pemulihan seperti HRV, terutamanya. Whoop dan Oura adalah dua pilihan popular yang memberitahu anda HRV anda, dan memberi anda statistik lain yang menunjukkan status pemulihan seperti kadar jantung berehat, tidur anda, dan lebih bergantung pada peranti. Whoop memberi anda peratusan pemulihan dan Oura mempunyai skor "kesediaan", memberi isyarat apabila badan anda bersedia untuk berlatih lagi atau ketika anda mungkin perlu mengambilnya dengan mudah.

Daftar masuk dengan diri sendiri

Seperti yang dinyatakan oleh Nuuttila di atas, keletihan yang dirasakan (aka betapa lelah anda) dan kesakitan otot adalah kedua -dua petunjuk seberapa baik anda telah pulih dari latihan anda. Luangkan seminit untuk mendaftar masuk dengan diri anda berdasarkan dua faktor untuk melihat apakah badan anda benar -benar bersedia untuk melatih, atau jika anda memerlukan hari rehat.

Bottom Line: Pemulihan individu adalah mengenai latihan lebih pintar, tidak sukar

Ingatlah, kajian itu mendapati bahawa mereka yang mengurangkan beban latihan mereka ketika mereka tidak pulih dengan baik sebenarnya berlari lebih cepat daripada yang mengabaikan status pemulihan tubuh dan ditolak. Pada asasnya, mereka mengoptimumkan prestasi mereka dan bukannya beroperasi pada autopilot, yang mungkin menjadi kunci untuk hasil yang lebih baik, Bloom percaya. "Tubuh kita mempunyai corak pengambilan yang membawa kepada berjalan lebih efisien," katanya. "Kecekapan menghasilkan kelajuan dan ketahanan yang lebih besar. Apabila kita berlari sebelum kita pulih, kita mungkin tidak dapat mengakses sepenuhnya corak-sama ada dari keletihan otot atau gangguan kepada panjang fascial atau ketidakstabilan kita. Ini membawa kepada masa yang lebih perlahan atau berjalan lebih pendek."Tidak ada yang membantu jika anda berada di dalamnya untuk jangka masa panjang.