'Extenders Meat' dapat membuat peralihan ke diet berasaskan tumbuhan lebih mudah * dan * lebih murah

Peralihan ke diet berasaskan tumbuhan atau flexitarian telah menjadi keutamaan bagi banyak pemakan yang sihat pada tahun 2020. Tetapi hanya kerana ada minat baru untuk makan daging kurang tidak memudahkannya, terutama jika ia menjadi sebahagian besar dari pinggan anda untuk sebahagian besar hidup anda. Di mana konsep OG "extenders daging" masuk.

Saya mengakui, sesiapa yang datang dengan istilah extenders daging tidak memenangi sebarang anugerah untuk pemasaran. (Jangan ragu untuk mengamati gambar daging lembu yang terlibat dalam beberapa calisthenics yang pelik dan tidak suci.) Namun, konsep di sebalik istilah ini sebenarnya adalah yang hebat untuk kesihatan, dompet anda, dan persekitaran anda.

Apa itu Extender Daging? Pada asasnya, ia adalah sumber protein berasaskan tumbuhan seperti lentil dan kacang yang boleh ditambah kepada daging di rumah memasak untuk "memanjangkan" jangkauannya dan mengurangkan resipi kos. Lihat? Tidak ada aerobik daging yang menyeramkan. Ini adalah amalan yang bermula pada sekurang -kurangnya Perang Dunia II, ketika agensi kerajaan menggalakkan mencampurkan bahan -bahan tambahan ke dalam bekalan daging lembu dan daging babi yang berharga untuk menjadikannya bertahan lebih lama. (Terdapat keseluruhan buku masakan yang diterbitkan mengenai perkara ini.) "Memasak untuk Kemenangan" menjadi seruan rali untuk memenangi perang di dapur.

Ini telah menjadi hack "makan murah dan sihat" yang telah dipercayai oleh tukang masak selama beberapa dekad. Tetapi ia adalah salah satu yang sebenarnya boleh dianggap sebagai cara untuk membuat makan lebih banyak tumbuhan dan makan daging kurang sedikit lebih mudah. Dengan mencampurkan tumbuhan ke dalam daging anda, sebagai contoh, anda akan meningkatkan jumlah keseluruhan makanan yang anda dapatkan lebih banyak hidangan dari jumlah daging yang sama. Selain itu, ia mencairkan berapa banyak daging dalam setiap hidangan, memastikan bahawa anda mendapat jumlah tumbuhan yang baik dalam setiap gigitan tanpa perlu membuat makanan tambahan. Fikirkannya sebagai versi DIY trend produk "dicampur".

TL; DR: Sekiranya anda tidak berminat untuk pergi sepenuhnya vegan, extenders daging berasaskan tumbuhan adalah cara yang baik untuk pergi berkurang. Dan berita baiknya ialah, walaupun anda bukan tukang masak yang berpengalaman, bermula dengan mereka bukan sains roket. Kami bercakap dengan pemakanan masakan Julie Andrews, MS, RDN, CD untuknya panas mengambil bahan -bahan teratas yang dapat memanjangkan jangkauan daging pada waktu makan.

1. Extenders Daging Terbaik: Oat dan Kacang

Protein (oats): 13 gram setiap 100 gram oat mentah

Protein (kacang): 6 gram setiap 100 gram kacang hitam tin

Fikirkan oat hanya untuk oat (atau kuki)? Fikir semula. Serpihan kecil ini sangat mengejutkan protein, menjadikan mereka pilihan yang baik untuk barang -barang makan malam juga. Mereka juga penuh dengan serat larut yang mengurangkan kolesterol darah. Dan dengan harga murah, mereka adalah sebahagian kecil daripada kos kaunter kaunter pelepasan.

Jadi bagaimana anda menyamar oat sebagai daging lembu? "Anda boleh menambah oat ke daging tanah sebagai extender untuk membuat burger, daging taco, untuk menambah casseroles atau cabai ... pada dasarnya di mana sahaja anda akan menggunakan daging tanah," kata Andrews. "Anda boleh menambah oat lama atau cepat yang tidak dimasak terus ke daging lembu mentah, kemudian teruskan dengan resipi."

Sementara itu, kacang adalah kuasa besar pemakanan kos rendah yang boleh menambah serat, vitamin, mineral, dan protein kepada tan hidangan berasaskan daging. Pinto Mashed Membuat tambahan yang hampir tidak boleh dipercayai untuk daging lembu di Taco atau Burgers Half-Veggie, sementara Kacang Hitam adalah kawan kepada cabai setiap hari.

Cuba ia: Andrews mengesyorkan menukar serbuk roti putih untuk oat untuk menaikkan kandungan nutrien dalam daging atau bakso, seperti dalam resipi yang memenangi hadiah ini. Bagi kacang, resipi cabai ini berfungsi lapan dengan hanya satu paun tanah ayam belanda, terima kasih kepada kacang.

2. Multitasker yang diperluas daging terbaik: Cendawan

Protein: 3 gram setiap 100 gram cendawan

"Cendawan adalah satu lagi extender daging yang hebat," kata Andrews. "Anda boleh memotongnya dan menambahkannya ke banyak hidangan, dan mereka tidak perlu dimasak terlebih dahulu burger berfikir, daging taco, cabai, [dan] bungkus selada bungkus."Ada sebab mengapa mereka menjadi tambahan yang popular kepada pelbagai produk daging yang dicampur di pasaran. Dan kerana mereka memegang banyak air, mereka menambah banyak kelembapan pada produk akhir anda. (Sekiranya anda tidak menyukai tekstur cendawan, memotongnya dengan halus adalah kunci untuk membantu mereka menggabungkan dengan lancar ke dalam daging.)

Cuba ia: Biarkan kulat melakukan pengangkat berat di joes ceroboh, lasagna, atau cawan salad thai.

3. Pelengkap Terbaik ke Daging Tanah: Lentil

Protein: 9 gram setiap 100 gram lentil yang dimasak

Mungkin anda tidak pernah menjadi peminat lentil sejak Nenek memaksa anda memakannya sebagai seorang kanak -kanak. Tetapi anda mungkin mengubah fikiran anda apabila anda merasakan mereka bercampur dengan daging. Tekstur berkrim kekacang kecil ini adalah pelengkap yang sempurna untuk daging lembu, daging babi, ayam belanda, atau ayam. Dalam banyak resipi, anda perlu memasak lentil sebelum memasukkannya ke dalam campuran-tetapi tidak semua!

"Satu lagi cara untuk menggunakan lentil adalah mencampurkannya ke hidangan gaya India seperti kari," kata Andrews. "Contohnya ialah ayam kelapa India ini yang menggunakan paha dan lentil ayam sebagai 'daging' hidangan."Rempah -rempah India berlimpah dan ia dibuat dalam periuk segera? Kami dijual.

Cuba ia: Cuba rebus daging lembu Maghribi ini dengan lentil, yang merimuk daging, lentil, dan sayur -sayuran bersama -sama.

4. Pilihan Protein Lengkap Terbaik: Quinoa

Protein: 4.4 gram setiap 100 gram dimasak quinoa

Quinoa mempunyai perbezaan protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting keperluan badan anda, tetapi tidak dapat menghasilkan sendiri. (Dan adakah kita menyebutnya adalah karbohidrat kompleks?) Tekstur quinoa yang rapuh sesuai di mana sahaja di mana sahaja anda biasanya menggunakan daging tanah.

Cuba ia: Biarkan quinoa mengambil ruang-dan tambahkan nutrien-masuk daging pada daging hari Isnin atau taco di taco Selasa. Daging memanjangkan kemenangan!

Inilah peringatan mengenai apa yang sebenarnya dimaksudkan untuk pergi flexitarian. Dan gunakan piramid makanan berasaskan tumbuhan ini sebagai panduan untuk membina makanan yang sihat dan sedap.