'Saya seorang guru yoga lebih dari 50 tahun, dan ini adalah pose kegemaran saya yang mudah di sendi'

Yoga dipuji sebagai lebih lembut pada sendi daripada bentuk latihan lain, dan bahkan mungkin mengurangkan kesakitan sendi-yang menjadikannya pilihan yang ideal untuk individu yang lebih tua yang perlu terlibat dalam bentuk kecergasan yang lebih rendah atau melakukan sedikit pemulihan tubuh badan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa ia bukan tanpa risiko sendiri ketika datang ke kesihatan bersama. Malah, kecederaan bersama adalah beberapa jenis kecederaan yoga yang paling biasa. Tetapi itu tidak bermaksud anda harus menjauhkan diri dari yoga sama sekali jika anda prihatin terhadap haus dan lusuh pada badan anda.

"Beberapa manfaat kesihatan yoga yang luar biasa untuk penduduk yang lebih tua adalah postur dan koordinasi yang lebih baik, otot yang diperkuatkan, peningkatan fleksibiliti, keseimbangan yang lebih baik, dan meningkatkan keyakinan dan harga diri," kata Natalie Sapper, Pengajar Yoga dan Pengasas Bersama 3 Kawan Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen adalah guru yoga iyengar yang disahkan dan pengasas bersama Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper adalah pengajar yoga dan pengasas bersama Studio 3 Friends Yoga Virtual Studio.

Dalam erti kata lain, yoga biasanya merupakan amalan positif untuk dilakukan, jadi itu semua tentang melindungi kesihatan bersama anda semasa anda mengalir. Untuk itu, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat jika anda ingin mengekalkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul yang sihat, menurut Jonathan Troen, guru yoga iyengar yang disahkan, ahli terapi yoga yang disahkan, dan pengasas bersama Austin Yoga Tree Tree Yoga. Di bawah, dia berkongsi petua teratasnya untuk berbuat demikian, sementara Sapper mencadangkan beberapa gentle bersama-gentle tertentu dan satu aliran penuh juga.

3 cara untuk melindungi sendi anda semasa latihan yoga

1. Fokus pada otot, bukan hanya sendi

"Banyak kali, sendi akan mengambil semua berat badan," kata Troen. "Ini kerana otot tidak berfungsi [optimum]."Anda mungkin kelihatan seperti anda berada dalam bentuk yang betul, katanya, tetapi jika otot anda tidak terlibat dengan betul dan menstabilkan, maka sendi anda terlalu overcompensate, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Untuk membantu anda memvisualisasikan pelarasan ini, dia mencadangkan berdiri di gunung berpose (aka tadasana). "Daripada menolak tulang shin anda untuk meluruskan kaki anda, tekan paha anda kembali, melibatkan dan mengangkat otot quadriceps, dan padat pinggul-membayangkan yang anda cuba memerah tulang dengan otot," katanya. Anda boleh menggunakan idea yang sama dalam pose lain seperti Pose Tree (vrksasana) dan berpose setengah bulan (Ardha Chandrasana) juga. "Ini akan mengambil tekanan dari sendi, dan sebagai bonus, ia akan menguatkan tulang sebenar," katanya.

2. Perhatikan pinggul anda juga

Bersama anda yang paling terkenal-lutut-adalah salah satu bahagian badan yang paling lumpuh di mana mengalami kecederaan. Tetapi masalah lutut selalunya masalah pinggul yang menyamar, kata Troen. "Jadi untuk melepaskan sakit lutut, anda sering perlu bermula dengan pinggul," jelasnya. Untuk melakukan ini, dia mengesyorkan pose berikut untuk tlc pinggul: sudut terikat pose atau rama -rama berpose (Supta Baddha Konasa dan duduk sudut lebar (Upavistha Konasana). "Pose ini membantu membuka pinggul dan pangkal paha, yang akan menimbulkan ketegangan dari lutut," katanya. "Ingat, melibatkan paha."

3. Menggunakan alat peraga untuk mengurangkan tekanan bersama

Pose berdiri boleh meletakkan banyak beban pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, jadi Troen mengesyorkan menggunakan prop, seperti blok atau kerusi, untuk menaikkan satu kaki. "Sebagai contoh, dalam Warrior I atau Warrior II (Virabhadrasana i atau Virabhadrasana Ii), letakkan kaki depan di blok atau kerusi. Ketinggian ini akan mengurangkan tekanan pada lutut, "katanya. "Ia juga akan mengambil beberapa ketegangan dari pose, kerana anda tidak melawan graviti sebanyak, dan kemudian anda boleh memberi tumpuan kepada melibatkan quadriceps itu lagi."

Aliran yoga kegemaran Natalie Sapper untuk sendi

Di bawah, Sapper berkongsi aliran kegemarannya untuk sendi, yang hanya terdiri daripada pose asas dari Sun Salutation (aka Surya Namaskar a). "Amalkan ini sekurang -kurangnya lima kali seminggu untuk manfaat optimum," katanya. "Bergerak dengan nafas, menghubungkan satu nafas ke satu pergerakan. Luangkan masa anda, seolah -olah anda menggerakkan badan anda melalui molase tebal."

1. Gunung (Tadasana)

Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selari dan selari, dengan berat badan anda diedarkan secara merata. Fikirkan untuk menyelaraskan pinggul anda di atas kaki anda, dan bahu di atas pinggul anda, dan jaga tangan anda di sisi anda. Angkat dada anda dengan ringan dan tahan dengan satu nafas.

2. Lipat ke hadapan (Uttanasana)

Jaga kaki anda di bawah pinggul, teras teras, dan lipat ke hadapan ke arah tanah. Tahan Satu Nafas.

3. Separuh angkat (Ardha Uttanasana)

Mengetuk dan angkat batang badan anda selari ke lantai supaya badan atas dan bawah anda membentuk sudut 90 darjah, berehat tangan anda di atas gambar anda. Tahan Satu Nafas.

4. Plank (Phalakasana)

Gunakan borang yang betul untuk masuk ke papan tinggi di tangan anda. Tahan Satu Nafas

5. Anjing kobra rendah atau ke atas (bhujangasana atau urdhva mukha svanasana)

Untuk kobra yang rendah, dari papan tinggi anda, turunkan badan anda perlahan -lahan ke tanah dalam satu garis panjang, telapak tangan harus berada di bawah bahu, dan siku sempit, menjaga jari kaki terselip. Perlahan -lahan menaikkan kepala, bahu, dan dada dari lantai dengan menolak ke lengan bawah. Tinggal di sini, atau titik kaki untuk menekan bahagian atas kaki ke dalam tikar, tekan melalui telapak tangan untuk memanjangkan lengan ke lurus, dan angkat badan bawah beberapa inci ke udara. Jauhkan bahu anda dari telinga anda. Tahan Satu Nafas.

6. Anjing menghadap ke bawah (Adho Muhka Svanasana)

Tolak pinggul anda dan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah, dan tahan dengan satu nafas. Pertimbangkan ini pose berehat anda, yang akan menguatkan lengan anda dan meregangkan bahu anda.

7. Bangkit ke gunung berpose dan mulakan lagi!

Yoga tambahan menimbulkan Sapper suka untuk sendi

1. Pahlawan 2
2. Sudut sisi
3. Segitiga
4. Jambatan
5. Merpati di punggung anda (aka angka-4 regangan)
6. Twist tulang belakang
7. Pose kanak -kanak

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.