Sekiranya kotoran anda kelihatan sangat nipis, mungkin memberitahu anda bahawa lantai pelvis anda terlalu tegang

"Sebagai ahli terapi fizikal lantai panggul, saya menggalakkan pesakit saya untuk benar-benar melihat kotoran mereka, dan kemudian beritahu saya semua butiran," kata Megan Rorabeck, DPT, pakar klinikal kesihatan wanita yang diperakui oleh lembaga dan pengarang Antara Pinggang: Panduan Praktikal untuk Wanita.

Dr. Rorabeck mengatakan bahawa bentuk najis yang berbeza dapat menunjukkan segala -galanya dari sembelit yang teruk hingga kekurangan serat, dan memberikan gambaran yang besar ke lantai pelvis anda.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada kotoran anda normal atau tidak

Untuk menentukan sama ada kotoran anda mengatakan sesuatu tentang lantai pelvis anda, anda harus dapat mengenalinya dan melihat sama ada anda mempunyai kotoran yang sihat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan carta najis Bristol, yang melihat bentuk kotoran serta warna konsistensi dan kotoran. "Ia memberi kita permulaan dalam keupayaan untuk mengenal pasti apa 'jenis' kotoran yang kita ada, mulai dari jenis 1 (sembelit) hingga jenis 7 (cirit -birit)," Dr Dr. Rorabeck menerangkan.

Walaupun carta membantu menggambarkan bentuk najis yang berbeza, Dr. Rorabeck mencatatkan bahawa kotoran pensil tipis (topik popular di Instagram) ditinggalkan. "Najis pensil tipis boleh menunjukkan ketegangan di dalam otot lantai pelvis anda," katanya. "Sekiranya otot lantai pelvis anda tidak dapat berehat sepenuhnya, maka ada pembukaan yang lebih kecil untuk najis untuk dilalui, yang dapat menyebabkan penampilan seperti pensil."Menurut Dr. RORABECK, POOPS PENGERIL boleh menjadi konsistensi keras (jenis 2) hingga konsistensi yang lembut dan normal (jenis 4), walaupun, biasanya jenis 4, katanya.

Bagaimana anda memperbaiki najis sempit?

Sekiranya anda pergi ke bilik mandi dan perhatikan panjang, kotoran kurus, jauh lebih kurus daripada biasa-lantai pelvis yang lemah dan/atau ketat boleh dipersalahkan.

"Inilah perkara yang perlu anda ketahui tentang ketat (perkara yang sama berlaku untuk hampir setiap kawasan badan): Sangat kerap, ketegangan dan kelemahan berjalan lancar," kata Emma Bromley, seorang guru Pilates, pakar postpartum, pakar lantai pelvis , dan pengasas kaedah Bromley. Dengan itu, berikut adalah beberapa cara anda boleh melepaskan dan menguatkan lantai pelvis anda.

Siaran: Gunakan bola terapi

Bola terapi (seperti bola terapi urutan fizikal acupoint, $ 15) adalah kira -kira saiz bola tenis, tetapi dengan kecenderungan yang sangat ringan, Bromley menjelaskan. Untuk melepaskan lantai panggul yang ketat, dia berkata untuk mencari tailbone anda dan bahagian paling hebat dari tulang duduk anda di satu sisi, dan letakkan bola terapi anda di antara kedua -dua mata itu, duduk di atasnya dengan berat penuh anda.

"Gulungkan bola di kalangan dan perhatikan jika ada tempat yang sangat ketat," dia mengarahkan, mencatat untuk membuat lingkaran yang lebih kecil di kawasan yang paling ketat. "Bernafas dengan mendalam dan berehat sepenuhnya lantai pelvis anda dan abs anda seperti yang anda lakukan ini (bayangkan anda akan membuang air kecil, tetapi tidak cukup)."

Daftar masuk dengan bahu anda dan glutes-Let pergi ke mana-mana ketegangan otot yang mungkin anda pegang. Luangkan masa lima minit sehari melakukan ini di setiap sisi, selama lima hingga tujuh hari berturut -turut, Bromley berkata. "Sekiranya anda melihat peningkatan BM, itu memberi kami petunjuk bahawa ia disebabkan oleh ketegangan lantai pelvis," katanya. "Sekiranya tidak ada perubahan, lihat doktor untuk menolak sesuatu yang lebih serius."

Regangan: bernafas dengan mendalam

Cara anda bernafas sepanjang hari boleh memberi kesan kepada lantai pelvis anda: Dr. Rorabeck mengatakan anda boleh meregangkan kumpulan otot ini dengan pernafasan perut dalam.

"Daripada mengadopsi corak pernafasan yang pendek dan lebih tinggi, anda akan ingin mencuba corak pernafasan yang mendalam seperti apa yang biasa diamalkan dalam yoga," katanya. "Cara paling mudah untuk belajar adalah bermula dengan berbaring di belakang anda dengan satu tangan di perut anda dan satu di dada anda. Matlamatnya adalah untuk bergerak tangan perut anda lebih daripada tangan dada anda, menunjukkan bahawa anda sedang bernafas jauh ke dalam perut anda."

Ini berfungsi kerana sejauh mana menghubungkan otot lantai perut dan pelvis. "Apabila anda menyedut, diafragma anda turun, perut anda naik sehingga otot perut dan otot lantai pelvis anda memanjangkan," Dr Dr. Rorabeck menerangkan. "Anda mungkin tidak merasakan apa -apa di lantai pelvis anda pada mulanya, tetapi tidak mengapa."Teruskan, akhirnya membawa nafas bersama anda di tandas. Menurut DR. Rorabeck, ini dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang lebih sihat.

Menguatkan: Gunakan roller buih

Sebaik sahaja lantai pelvis anda cukup santai dan diregangkan, Bromley berkata untuk memperkenalkan pengukuhan lantai pelvis. Anda tidak akan memerlukan berat, hanya roller busa dan kesabaran.

"Duduk di atas roller buih dengan roller di antara kaki anda, lutut anda bengkok, dan bersuara anda rata di atas tanah (gunakan pad jika ia adalah roller yang sangat kukuh)," Bromley mengarahkan, mencatat untuk memanjangkan tulang belakang anda, menurunkan bahu anda , dan kelihatan lurus ke hadapan. "Perhatikan sensasi labia anda terhadap roller, dan berhati -hati untuk menjaga hubungan itu sepanjang sehingga anda tidak tergoda untuk melakukan kegel."(Berita Flash: Bromley mengatakan bahawa tegels sebenarnya boleh mengetatkan lantai panggul yang boleh menyebabkan kesakitan dan disfungsi sengit.)

Daripada melakukan kegel, Bromley berkata untuk memberi tumpuan enam inci di bawah butang perut anda. "Bayangkan cuba mengangkat semua organ dalaman anda tanpa mengubah kedudukan tulang belakang anda, tanpa memerah glutes anda, dan tanpa menenangkan seperti kegel. Itulah lantai pelvis anda, "jelasnya. "Pastikan angkat itu dan bayangkan anda memakai korset Victoria lama, dan seseorang membungkus dan mengikatnya dengan erat di sekeliling anda. Itulah perut melintang anda."

Sebaik sahaja anda berada di lantai pelvis dan abdominal melintang, sudah tiba masanya untuk bernafas sambil menjaga kedua -dua sambungan tersebut. Untuk latihan ini, anda ingin mengelakkan menghantar nafas ke dalam perut. "Fikirkan sebaliknya untuk menghantar yang mendalam ke belakang rusuk anda," kata Bromley. "Terus bernafas dengan mendalam dan keluar sambil mengekalkan kedua -dua sensasi lif dan bungkus, tanpa memerah glutes anda atau membenarkan bahu anda tegang atau bulat ke hadapan, dan tanpa mengasah labia anda atau kehilangan sambungan dengan roller."

Mengekalkan postur ini dalam kenaikan 30 saat selama tiga hingga lima minit setiap sesi, dan Bromley mengatakan anda akan berada dalam perjalanan ke lantai pelvis yang lebih kuat.

Mengamalkan postur tandas yang baik

Terakhir tetapi tidak kurang, membolehkan BM yang sihat dengan mengadopsi postur yang betul. Walaupun tandas moden boleh membuat anda percaya sebaliknya, cara terbaik, paling berkesan untuk kotoran sebenarnya adalah dengan lutut anda di atas pinggul anda (timbunan buku atau tandas jongkong, $ 35, boleh meletakkan anda dalam pendirian yang betul). Duduk "Biasanya" di tandas boleh menyekat rektum, yang membawa kepada kotoran nipis.

"Kedudukan yang santai, seperti jongkong ini meletakkan kendur pada otot yang membungkus rektum, otot puborectalis, "Dr. Rorabeck menerangkan. "Poop anda mempunyai lebih banyak ruang untuk bergerak melalui rektum, menjadikannya lebih mudah untuk dilalui."

Menghidrat dan makan serat yang cukup

Sekiranya anda tertanya -tanya "kekurangan air menyebabkan najis sempit," jawapannya adalah bahawa lebih banyak air pasti tidak boleh menyakitkan! Walaupun ini benar untuk kesihatan kotoran secara umum, tetap terhidrasi dan menggabungkan serat ke dalam diet anda akan membuat anda berjaya untuk kejayaan bentuk poo, terutama jika anda mengalami najis sempit.

"Makan 25 gram serat setiap hari dan meningkatkan penggunaan air anda adalah langkah pertama yang baik" untuk menangani masalah itu, Anish Sheth, MD, ahli gastroenterologi dan pengarang Apa Poo Anda Beritahu Anda?, Sebelum ini diberitahu dengan baik+baik mengenai petua kerana mempunyai kotoran yang sihat. Anda boleh menyemak yang lain mencadangkan untuk tabiat pemakanan yang membawa kepada najis yang sihat dengan panduan ini untuk makanan yang membuat anda kotoran.

Bila hendak berjumpa doktor untuk najis sempit

Sekiranya anda bekerja melalui semua strategi ini dan mendapati bahawa bentuk kotoran kurus panjang anda tidak berubah, Dr. Rorabeck mencadangkan mencari terapi fizikal lantai panggul. Anda juga mungkin ingin bercakap dengan doktor penjagaan utama anda, terutamanya jika anda mengalami gejala najis yang tidak teratur, seperti darah, sembelit, cirit -birit, atau bau yang sangat busuk.

"Najis yang lebih sempit atau nipis boleh menjadi tanda kanser rektum yang menghalang pemindahan," kata Dr. Sheth.

Bottom line (pun dimaksudkan), kotoran anda harus menjadi sebahagian daripada perbualan anda dengan doktor anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.