Saya mula melakukan 5 minit yoga sebelum tidur setiap malam, dan sekarang saya tertidur dalam satu pertiga masa yang biasa diambil

Dan walaupun banyak yogis bersumpah dengan rutin yoga pagi, Thara Natalie Prashad, guru yoga yang disahkan dan jurulatih kesihatan dari Institut Pemakanan Integrasi, telah memberitahu Well+Good bahawa mengamalkan yoga restoratif sebelum tidur adalah cara yang bermanfaat untuk membawa tubuh menjadi sebuah keadaan kesunyian: Selain menenangkan sistem saraf, ia membawa peredaran ke otak, dan pose tertentu bahkan menghasilkan serotonin dan melatonin untuk mempromosikan kelonggaran dan tidur yang lebih baik.

Ia juga boleh membuatkan kita berasa lebih baik secara fizikal, membolehkan badan kita berehat cukup untuk mengangguk. "Kedudukan yoga meregangkan rantai panjang otot dan fascia," Sarah Trahan, NMD, seorang doktor naturopathic di Arizona, telah memberitahu Well+Good.

Juga, "walaupun amalan gaya aliran lambat pendek ... adalah cara untuk melepaskan segala yang menimbang anda sebelum kepala anda memukul bantal," Emily Skye, pengasas aplikasi Emily Sky Fit, telah menunjuk ke Well+Good. Menambah beberapa yoga yang berpose ke rutin waktu tidur anda menetapkan penanda antara siang dan malam anda, membantu anda tidak hanya secara fizikal, tetapi juga mental, dan melepaskan hari di belakang anda.

Penambahan pernafasan yang mendalam hanya membantu memaksimumkan semua manfaat santai ini.

Bagaimana saya mencipta rutin yoga tidur

Walaupun saya menikmati kebanyakan jenis latihan, rumah roda utama saya adalah kardio, seperti berlari, berbasikal, dan mendayung. Saya juga melakukan latihan kekuatan dalam pelbagai bentuk dan beberapa regangan, namun rutin kecergasan saya biasanya tidak termasuk yoga. Untuk memastikan saya benar -benar berpegang dengan rancangan ini, saya tahu saya perlu menyimpan rutin yoga dengan cepat.

Dan tentu saja, saya tahu bahawa aliran Vinyasa yang kuat dan pantas bukanlah cara yang ideal untuk memanfaatkan yoga untuk insomnia. Yoga terbaik untuk tidur adalah jelas sesuatu yang pemulihan. Bukannya pahlawan, saya tahu saya harus berpegang pada rutin yoga yang cepat yang pada dasarnya telah saya meletakkan (atau dekat dengannya) sepanjang masa.

Saya memutuskan saya akan melakukan tujuh pukulan yoga yang santai ini untuk tidur yang lebih baik:

1. Pose Anak: Duduk di atas lutut, turunkan dahi anda ke tikar anda, jalankan tip jari anda ke hadapan, dan hantar berat badan anda ke tumit anda.
2. Sphinx Pose: Berbaring rata di perut anda, letakkan siku anda di bawah bahu dan lengan bawah rata di lantai, mengangkat badan atas anda menjadi backbend kecil.
3. Pigeon berpose: Bermula dengan anjing ke bawah, bawa satu lutut ke hadapan dan letakkan di belakang pergelangan tangan di sebelah yang sama, kemudian inci kaki belakang ke belakang dan bersandar pada bahagian atas badan anda ke hadapan.
4. Kaki di atas dinding berpose: berbaring di punggung anda dengan glutes anda di sebelah dinding, berehat kaki anda di dinding.
5. CAT-COW: Dari kedudukan tangan-dan-kne yang beralun, perlahan-lahan lengkung tulang belakang mengangkat kepala, kemudian berkontrak dan menjatuhkan kepala ke bawah.
6. Twist Supine: Berbaring di punggung dengan kaki lurus, bengkokkan satu lutut dan bawa ke atas badan anda ke seberang dan biarkan ia berehat ke lantai sambil melihat ke arah yang lain.
7. Pose Bridge: Berbaring di belakang dengan kaki rata di atas lantai, angkat pinggul anda sehingga ada garis lurus dari lutut ke bahu anda.

Sebelum tidur setiap malam, saya melalui siri yoga saya. Saya memegang setiap selama kira-kira 30 saat, kecuali untuk Cat-Cow, yang saya lakukan untuk satu minit penuh hanya kerana saya suka bagaimana rasanya, dan juga kerana ia kelihatan seperti dua pose dalam satu. Daripada menggunakan pemasa, saya hanya menghitung nafas perlahan saya. (Bunyi penggera saya yang goyah mati setiap 30 saat tidak kelihatan seperti lullaby yang paling menenangkan.) Walaupun, jika seseorang berpose sangat baik, saya akan berlama -lama. Dan saya akan mengakui bahawa dengan pinggul saya yang ketat, Pigeon Pose mungkin mendapat hujung pendek tongkat sepanjang malam.

Bagaimana yoga tidur akhirnya mempengaruhi tidur saya

Malam pertama aliran yoga baru saya, saya akhirnya mempunyai lebih masalah daripada biasa tertidur. Tidak betul -betul apa yang saya harapkan. Saya fikir bahawa saya adalah makhluk kebiasaan, yang memperkenalkan elemen baru ke dalam rutin waktu tidur saya yang paling banyak yang melibatkan menggerakkan badan saya membangkitkan saya sedikit dari rasa mengantuk saya sebelum tidur.

Namun, saya komited untuk sekurang -kurangnya dua minggu, jadi saya memutuskan untuk melekatinya.

Menjelang malam ketiga, saya mempunyai rutin yoga katil saya. Dan sebaliknya berlaku: cincin Oura saya menunjukkan bahawa "latensi tidur saya", atau masa yang saya bawa tidur, hanya 11 minit. Biasanya, jumlah itu jauh lebih dekat dengan 30 atau 35 minit.

Trend ini berterusan, dan masa saya tertidur sekarang rata -rata kira -kira 10 minit setiap malam. Saya harus mengakui, ia agak mengejutkan saya. Saya benar -benar tidak berfikir bahawa set yang mudah yoga yang mudah sebenarnya boleh memberi kesan kepada kualiti tidur saya.

"Masa saya untuk tertidur sekarang rata -rata kira -kira 10 minit setiap malam."

Malangnya, saya masih bangun seperti biasa pada waktu malam. Tetapi mungkin manfaat yang saya lihat dari segi berapa lama untuk tertidur akhirnya akan diterjemahkan untuk membantu saya tidur?

Saya rasa saya akan mengetahui. Kerana sementara saya mungkin tidak menjadi biasa di studio yoga tempatan saya tidak lama lagi, saya merancang untuk mengekalkan rutin yoga tidur cepat saya yang baru. Lima minit yoga untuk tidur 20 minit lebih cepat? Berbaloi.

Mencari aliran tidur? Cuba sesi ini yang direka untuk membantu anda tidur:

---

Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.

1. Bankar, Mangesh A et al. "Kesan amalan yoga jangka panjang pada kualiti tidur dan kualiti hidup di kalangan orang tua." Jurnal Ayurveda dan Perubatan Integratif Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, Sat Bir S. "Rawatan insomnia kronik dengan yoga: kajian awal dengan buku harian tidur-bangun." Psikofisiologi dan biofeedback yang digunakan Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A et al. "Kesan amalan yoga jangka panjang pada kualiti tidur dan kualiti hidup di kalangan orang tua." Jurnal Ayurveda dan Perubatan Integratif Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.