Bagaimana badan anda memberitahu anda bahawa anda tidak mendapat cukup vitamin B

B2 - Riboflavin

Mengapa Ia Diperlukan: "Fungsi selular, pembangunan, dan metabolisme tenaga."
Sumber Makanan: "Telur, daging tanpa lemak, daging organ, susu, dan bijirin penuh."
Tanda kekurangan: "Gangguan kulit, bengkak mulut dan tekak, luka di sudut mulut, bibir bengkak/retak, dan masalah pembiakan."

B3 - Niacin

Mengapa Ia Diperlukan: "Untuk menjaga kulit anda kelihatan sihat dan sistem pencernaan anda dan sistem saraf berjalan lancar."
Sumber makanan: "Di u.S., banyak bijirin diperkuat dengan niacin. Payudara ayam, sos marinara, payudara ayam belanda, salmon, tuna, nasi perang, dan kacang tanah sangat tinggi di niacin."
Tanda kekurangan: "Kekurangan jarang berlaku, tetapi kekurangan yang teruk membawa kepada pellagra, yang boleh anda lihat dengan perubahan warna coklat di kawasan yang terdedah kepada matahari dan kelihatan kasar-sunburned ke kulit. Lidah merah terang juga mengiringi pellagra."

B5 - Asid Pantothenic

Mengapa Ia Diperlukan: "Membantu menjadikan makanan anda menjadi tenaga, terutama dengan memecahkan lemak."
Sumber makanan: "Cendawan Shiitake, biji bunga matahari, dada ayam, tuna, alpukat, susu, kentang, dan telur."
Tanda kekurangan: "Beberapa B5 hadir di hampir semua makanan tumbuhan dan haiwan. Oleh itu, kekurangan jarang berlaku."

B6 - Pyridoxine

Mengapa Ia Diperlukan: "Penting untuk lebih daripada 100 reaksi enzim yang terlibat dalam metabolisme dan membantu anda mengekalkan sistem saraf dan imun yang sihat. Untuk kehamilan dan bayi awal, B6 diperlukan untuk perkembangan otak biasa."
Sumber makanan: "Ikan, kentang, daging organ, daging lembu, sayur -sayuran berkanji, dan kacang ayam."
Tanda kekurangan: "Kekurangan dikaitkan dengan anemia microcytic, skala pada bibir dan retak di sudut mulut, lidah bengkak, kemurungan, kekeliruan, dan sistem imun yang lemah. Orang yang lebih tua, orang yang mempunyai fungsi buah pinggang yang lemah dan orang yang mengalami gangguan autoimun malabsortif berisiko untuk kekurangan."

B7 - Biotin

Mengapa Ia Diperlukan: "Anda mungkin pernah mendengar biotin kerana nutrien yang diperlukan untuk kulit dan kuku yang sihat! Biotin lebih daripada sekadar nutrien untuk kelihatan baik walaupun-ia membantu menjadikan makanan yang kita makan menjadi tenaga."
Sumber makanan: "Telur yang dimasak, ikan, daging, biji, kacang, dan ubi jalar."
Tanda kekurangan: "Boleh termasuk rambut menipis, ruam di badan, dan kuku rapuh. Terdapat tangkapan di sini, walaupun kerana kekurangan biotin jarang berlaku di u.S., Tidak mungkin jika anda mengalami gejala ini, itu kerana kekurangan biotin. Dan sebenarnya, kajian mengenai sama ada atau tidak biotin boleh menggalakkan kesihatan rambut, bagi orang yang tidak mempunyai kekurangan biotin, mempunyai hasil bercampur-bercampur-campur dan tidak ada penambahbaikan dan lain-lain."

B9 - folat

Mengapa Ia Diperlukan: "Antara lain, folat diperlukan untuk pertumbuhan sel yang sihat-diperlukan untuk membuat DNA!"
Sumber makanan: “Hijau berdaun gelap (bayam, kale, dll.), daging, pucuk brussels, alpukat, kacang, kacang ginjal, brokoli, dan hati."
Tanda kekurangan: "Tanda utama kekurangan folat atau B12 adalah anemia megaloblastik, yang boleh menyebabkan kelemahan, keletihan, kesukaran menumpukan perhatian, sesak nafas, dan sakit kepala. Kekurangan folat juga boleh menyebabkan kesakitan atau ulser di lidah. Wanita yang berumur melahirkan anak dan wanita hamil harus memperhatikan pengambilan folat untuk mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf. Semasa kehamilan, keperluan folat meningkat dengan ketara dan sering diet sahaja tidak dapat memenuhi keperluan ini."

B12 - Cobalamin

Mengapa Ia Diperlukan: "Vitamin B12 mempunyai banyak fungsi penting dalam badan, termasuk membantu menjadikan DNA dan sel darah merah. Ia juga diperlukan dalam pembangunan dan fungsi sistem saraf pusat anda."
Sumber makanan: "Daging, Ikan, Telur, dan Tenusu. Anda juga boleh menemui B12 dalam bijirin dan ragi yang diperkaya."
Tanda kekurangan: "Tanda -tanda kekurangan B12 boleh muncul sebagai lidah bengkak, keletihan, berdebar -debar jantung, kulit pucat, penurunan berat badan, pin dan jarum di tangan atau kaki, penglihatan kabur, dan penurunan berat badan. Beberapa kajian bahkan menemui persatuan antara kekurangan dan kemurungan B12."

Takeaway akhir mengenai kekurangan vitamin B

Sebelum memulakan sebarang suplemen baru atau protokol makanan, lebih baik untuk memeriksa dengan doktor anda, tetapi pendekatan pertama makanan biasanya lebih disukai jika tidak ada kekurangan yang teruk.

"Pada tahap makro, makanan haiwan akan menjadi sumber terbaik anda," kata Dana Ryan, PhD, pengarah prestasi sukan, pemakanan, dan pendidikan di Herbalife Nutrition. "Sebagai contoh, tiga auns daging lembu akan memberi anda 100 peratus daripada nilai harian anda. Walau bagaimanapun, anda masih mahu mengehadkan daging merah ke satu hingga dua kali seminggu dan dapatkan vitamin B anda dari sumber lain seperti salmon atau tuna, kedua -duanya akan memberi anda lebih daripada keperluan harian anda dari hanya tiga auns. Produk tenusu juga akan memberi anda beberapa secawan susu dua peratus yang memberi anda kira -kira separuh daripada keperluan harian anda."

Whiteson juga menyatakan bahawa, di antara pilihan makanan yang terhad untuk vegan, masih ada ragi pemakanan, marmite, soya yang diperkaya, susu badam, daging berasaskan tumbuhan, bijirin yang diperkaya, tempe, dan nori rumpai laut. "Setiap ini akan membantu anda memenuhi keperluan vitamin B anda dengan nikmat," katanya.