Cara menggunakan ubat-ubatan mikro untuk mencari momen kehadiran dan tenang di mana sahaja anda berada

Tetapi apabila kita mengatakan mikro, kita tidak bercakap mengenai faedah yang berkurangan-hanya panjang. Terdapat banyak manfaat meditasi yang mantap, termasuk menurunkan keradangan, dan bahkan hanya meditasi tiga minit yang cukup untuk menahan tekanan dan meningkatkan tenang. Anda tidak perlu menjadi pakar dalam bermeditasi untuk meraih faedah, sama ada; Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Penyelidikan otak tingkah laku melihat apa yang berlaku ketika orang dewasa yang tidak berpengalaman meditator menyelesaikan empat minggu meditasi kesedaran 13 minit-mereka dilaporkan berada dalam mood yang lebih baik, dan merasa lebih prihatin. Kajian ini juga mendapati bahawa amalan meditasi "agak pendek" mempunyai manfaat yang sama dengan meditasi yang lebih lama dan lebih intensif.

"Kunci di sini adalah kualiti, bukan kuantiti ... jika anda mengambil sedikit masa [untuk bermeditasi] dan melaburkan perhatian anda sepenuhnya yang akan lebih bermanfaat."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, ahli psikologi

Tetapi menambahkan satu lagi perkara ke hari ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, jadi bagaimana anda menyesuaikan diri dengan mikro-meditasi ke dalam jadual yang sibuk? Kedua-dua Chen dan Viktoriya Karakcheyeva, MD, Pengarah Kesihatan Kelakuan di Pusat Ketahanan dan Kesejahteraan di Sekolah Perubatan & Sains Kesihatan George Washington University, mengesyorkan mencuba meditasi cepat apabila anda mempunyai beberapa minit untuk memberi tumpuan-pastikan anda pasti lakukan Oleh itu, apabila anda dapat menumpukan perhatian penuh anda untuk meraih faedah. "Kunci di sini adalah kualiti, bukan kuantiti," kata Dr. Karakcheyeva. "Anda boleh bermeditasi untuk masa yang lama tanpa terlalu dilaburkan dan ia mungkin tidak menghasilkan hasil, tetapi jika anda mengambil sedikit masa dan melabur sepenuhnya perhatian anda yang akan lebih bermanfaat."

5 jenis ubat-ubatan untuk mencuba

1. Pernafasan hidung alternatif

Chen mengatakan dia mengesyorkan meditasi ini kepada pelajarnya kerana mudah dan pantas. Juga dikenali sebagai Nadi Shodhana, pernafasan nostil ganti bergantung pada prinsip yoga yang dipanggil Pranayama untuk menguruskan nafas dengan menutupi satu lubang hidung pada satu masa dan bernafas. "Ini benar -benar menggerakkan nafas dari kiri ke lubang hidung kanan dengan cara yang sistematik," kata Chen.

Inilah cara melakukannya: Dengan bibir anda ditutup dan lidah ditekan ke atas bumbung mulut anda, letakkan ibu jari kanan anda di lubang hidung kanan anda dan jari tengah atau cincin tangan yang sama di lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan anda dan nafas melalui kiri, kemudian tutup lubang hidung kiri dan nafas melalui kanan. Kemudian menghirup ke kanan, dan menghembus nafas ke kiri. Ulangi corak berganti ini seberapa banyak yang anda mahukan.

2. Meditasi Tangga

Meditasi Breathwork boleh membantu menenangkan sistem saraf, dan Dr. Karakcheyeva mempunyai yang pendek untuk anda mencuba yang dia panggil "Meditasi Tangga."Bayangkan menyusun nafas anda di atas satu sama lain, yang dia disamakan untuk memanjat tangga: menyedut untuk satu kiraan, kemudian menghembus nafas untuk satu kiraan. Seterusnya, nafas untuk dua tuduhan, kemudian menghembus nafas untuk dua tuduhan. Selepas itu, anda meneka ia-inhal untuk tiga tuduhan, menghembus nafas untuk tiga tuduhan. Anda boleh teruskan selagi anda mahu. Jangan tegang diri dengan ini, walaupun; pergi selagi selesa. Apabila anda sampai ke bahagian atas tangga anda, kembali ke bawah dengan mengurangkan panjang setiap menghirup dan menghembus nafas dengan kiraan sehingga anda kembali kepada satu.

3. Pernafasan resonan

Teknik pernafasan yang mudah ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan dengan mengurangkan kadar denyutan jantung. Ia juga hampir mudah dilakukan: "Satu -satunya keperluan adalah menghembuskan nafas selama lebih banyak detik daripada yang anda sedap," kata Chen. Untuk memulakan, cuba menghirup selama dua saat dan menghembuskan nafas selama empat, atau menghirup selama tiga saat dan menghembuskan nafas selama lima. Ulangi seberapa banyak yang diperlukan.

4. Visualisasi

Ini adalah latihan ringkas yang Dr. Karakcheyeva mengatakan cukup banyak yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Meditasi Visual adalah mengenai membayangkan situasi dan imej yang menyenangkan. Satu cara dr. Karakcheyeva mengamalkan sendiri adalah untuk memberikan visual seperti warna, bentuk, suhu, dan tekstur kepada sensasi fizikal dan mental yang dia rasakan ketika ditekankan.

Contohnya, katakan anda mendapati diri anda berasa tidak selesa dan perhatikan bahawa bahu anda berasa tegang dan ketat. Cuba berikan beberapa visual kepada perasaan itu, jadi "anda boleh mula memanipulasi [perasaan itu]," katanya. "Anda boleh mengatakan, ketegangan di bahu saya kelihatan seperti bola berdenyut merah, dan saya akan cuba mengubah warna itu kepada sesuatu seperti sedikit kurang sengit, seperti ungu."Dia mengesyorkan benar -benar memberi tumpuan kepada imej -imej ini untuk mengalihkan otak anda dari tekanan.

5. Katakan mantra yang membantu

Gunakan kata -kata pengakuan untuk meletakkan fikiran anda dengan selesa. Datang dengan frasa yang mudah, contohnya "Semoga saya sihat, semoga saya sihat, semoga saya gembira."Apabila anda perlu mengundurkan diri, hanya minum nafas dalam, dan ulangi frasa anda seberapa kerap yang anda perlukan. "Mungkin anda mempunyai hari yang sukar dan anda tidak pasti apabila ia akan berakhir, jadi anda boleh berhenti sejenak, perhatikan apa yang sedang berlaku, dan mengatakan bahawa mantra untuk memberikan sesuatu yang baik kepada diri sendiri," kata Dr. Karakcheyeva.

Jangan ragu untuk menguji semua kaedah mini-meditasi di atas atau cari yang lain yang berfungsi untuk anda seperti aplikasi meditasi,. Dan anda tidak perlu menunggu sehingga anda merasa tertekan untuk menggunakan teknik-teknik ini mengambil beberapa saat dari hari anda untuk mengamalkan kesedaran juga mempunyai kesan pencegahan ketika datang untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.