Cara melakukan lalat dada untuk postur yang lebih baik dan pelbagai gerakan

Sebab lalat dada sangat bermanfaat adalah kerana mekanik mereka. "Pergerakan itu membuka otot dada dan bahu dan membantu menggalakkan kekuatan di bahagian atas belakang, kedua-dua kawasan yang di dunia hari ini yang berpanjangan duduk, mengetuk, dan penggunaan skrin cenderung menderita, menyumbang kepada postur yang lemah," kata De Groot. "Memerlukan anda untuk 'memerah' bilah bahu bersama -sama (dikenali sebagai penarikan balik scapular), lalat dada adalah komponen utama untuk membantu anda berdiri lebih tinggi."Lebih-lebih lagi, dia menyatakan bahawa, apabila dilakukan dengan betul, lalat dada juga dapat menyokong teras yang lebih kuat dan lebih stabil-" Hello, kurang sakit belakang!" dia berkata.

Cara melakukan lalat dada

Nota: Sama ada anda melakukan flys dada dumbbell di bangku simpanan atau lantai, urutannya tetap sama.

1. Pilih berat anda

Ingat: Kurang lebih banyak. Fokus pada apa yang anda dapat dengan selamat mengangkat sekurang -kurangnya lapan hingga 10 wakil, dan dua hingga tiga set.

2. Baring

Dengan satu dumbbell di setiap tangan, berbaring di punggung anda, dengan pandangan anda dan dagu tidak.

3. Mulakan angkat

Panjangkan lengan anda di atas kepala anda pastikan dumbbell anda saling berhadapan.

4. Lebih rendah perlahan

Dengan sedikit bengkok pada setiap siku-mencipta bentuk C-untuk perlahan-lahan menurunkan berat badan anda ke arah dada anda.

5. Kenaikan untuk bermula

Dari sana, kembali ke bahagian atas pergerakan dengan mengekalkan bentuk C sambil menekan berat kembali ke langit supaya telapak tangan anda lagi menghadap.

Tonton video untuk melihat cara melakukan lalat dada dari lantai:

Kesilapan untuk dielakkan dengan lalat dada

Seperti kebanyakan latihan angkat berat, terdapat beberapa perkara yang anda ingin ingat semasa melakukan lalat dada untuk mengekalkan keselamatan anda.

1. Pergi ke berat

"Sangat penting untuk memilih berat badan yang membolehkan anda menurunkan kawalan, mengekalkan selekoh di kedua -dua siku," kata jurulatih Centr, Alexz Parvi. Akhirnya, anda tidak mahu memilih terlalu banyak berat badan, yang dapat memaksa lengan anda lebih rendah daripada dada anda ketika dilanjutkan ke sisi, kerana itu akan mengubah kesan pergerakan dan bahkan dapat menyebabkan kecederaan.

Memperluasnya, Vesco mengatakan tidak takut (atau malu) dari lif yang lebih ringan. "Anda mahukan berat badan yang terasa mencabar tetapi tidak membuat anda tegang dan kehilangan leher anda kerana bahu anda berada di telinga anda," jelasnya. "Ia semestinya berasa seronok! Kerana lalat direka untuk kumpulan otot yang lebih kecil, umumnya lebih ringan lebih baik sehingga anda tidak akan merekrut otot yang sama yang anda gunakan untuk tekan dada atau mencederakan diri sendiri."

2. Membiarkan borang anda berlalu

Dari perspektif bentuk-dan tegang kepada apa yang disebutkan oleh Vesco di atas Groot mengatakan bahawa penting untuk menyedari betapa bengkok siku anda. "Pastikan anda menyimpan sedikit selekoh di siku anda," katanya. "Semakin banyak mereka membongkok, semakin banyak anda akan mengubah dada anda ke tekan dada."

3. Bergerak terlalu cepat

"Lalat dada akan memberi anda hasil yang lebih baik apabila anda melambatkan pergerakan dan terus ketegangan di otot anda lebih lama," kata De Groot. "Cuba tiga tuduhan untuk menurunkan berat badan, dan satu hingga dua tuduhan untuk membawanya kembali."

4. Lupa untuk bernafas

Semasa memasukkan pergerakan baru ke dalam rutin angkat berat anda-atau walaupun menaikkan berat badan anda-ia adalah perkara biasa untuk lupa untuk bernafas. Oleh itu, Parvi berkata untuk memastikan untuk menyentuh nafas anda sepanjang lalat dada anda, pastikan untuk menyedut semasa menurunkan dan menghembus nafas semasa menaikkan. Berbuat demikian akan membantu anda mencari irama dengan pergerakan.

Walaupun ada cara yang benar dan salah untuk melakukan lalat dada-belum lagi menyebutkan beberapa variasi antara dumbbells dan mesin kabel-vveco mengulangi bahawa cara terbaik untuk melaksanakan pergerakan popular adalah dengan cara yang paling masuk akal untuk anda dan matlamat anda.

"Saya peminat besar menggunakan dumbbells atas mesin secara umum kerana mereka memerlukan usaha yang berbeza dari badan anda," katanya, dengan menyatakan bahawa mereka juga boleh membawa lebih banyak kekuatan badan penuh dari masa ke masa. "Anda harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan dan akan merekrut lebih banyak otot dengan dumbbell kerana anda tidak melekat pada sesuatu yang stabil seperti anda di mesin kabel. Bahawa dikatakan, jika anda hanya memberi tumpuan kepada kekuatan dada dan ingin menarik lebih banyak berat badan dalam persekitaran yang lebih selamat, kabel adalah cara untuk pergi. Sudah tentu tidak ada jawapan yang betul atau salah di sini, hanya variasi yang terasa paling baik di dalam badan anda."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.