Tekan butang Reset dengan Cabaran Kesihatan Mental selama 30 hari kami

Cabaran ini juga mengenai mencuba strategi baru untuk mengetahui apa yang berfungsi untuk anda. Oleh itu, pastikan fikiran anda terbuka untuk percubaan. "Jangan merasa bersalah jika sesuatu yang anda cuba tidak berfungsi untuk anda. Sesuatu yang lain akan, "kata ahli psikologi Aimee Daramus, Psy.D.Pada akhir 30 hari, pilih perubahan yang memberi impak terbesar kepada kebahagiaan anda, dan simpannya sepanjang tahun untuk lebih tenang, berpusat pada anda.

Bersedia untuk memulakan cabaran? Inilah yang kami ada untuk anda selama 30 hari akan datang:

Hari 1: Buka sesuatu di fikiran anda

Berbual dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai mengenai tekanan yang anda alami atau diagnosis kesihatan mental yang anda terima. Di samping membantu kami mengatasi masalah kami, membuka perbincangan mengenai kesihatan mental adalah langkah pertama untuk menormalkan topik tersebut. "Adalah indah untuk berkongsi apa yang anda pelajari dalam terapi untuk mengurangkan stigma mencari rawatan," kata Dr. Datillo. "Kami menyimpan rahsia, yang menggalakkan stigma dan malu. Salah satu perkara terburuk untuk kesihatan mental berasa malu."

Hari 2: Bayangkan tempat gembira anda

Menggambarkan tempat yang anda cintai dapat membuat anda merasa santai dan dihiburkan, kata Dr. Datillo. Dapatkan kedudukan yang selesa duduk atau berbaring dan tutup mata anda. Bayangkan tempat di mana anda berasa gembira, selamat, dan disayangi. Ia boleh berada di tempat yang anda sudah atau tempat yang anda ingin lawati tetapi tidak pernah ada. Kemudian isi tempat itu dengan perincian deria. Apa warna yang anda lihat? Adakah ia hangat, sejuk, atau lembut? Siapa disana? Seperti apa bau? Apa yang anda buat? Sebaik sahaja anda menemui tempat gembira anda, kembali pada bila -bila masa anda memerlukan percutian mental.

Hari 3: Cabut Plug selama satu jam

Mungkin berita itu membuat anda merasa tidak terkawal. Atau mungkin media sosial membiak fomo. Jenis gangguan yang tidak sihat ini dapat membuat kita berasa lebih teruk, dan juga mempromosikan perasaan kecemasan dan kemurungan. Oleh itu, secara sedar meletakkan telefon anda dan matikan TV selama satu jam penuh untuk hadir di sini dan sekarang. "Sebaik sahaja anda mencabut, anda akan menyedari bahawa anda tidak banyak kehilangannya," kata Dr. Datillo.

Hari 4: Jadualkan tarikh rakan IRL

Kami semua sibuk-dan melihat rakan dan keluarga sering jatuh rendah pada senarai keutamaan kami. Tetapi perasaan yang dihubungkan dengan orang lain adalah bahan penting untuk kebahagiaan. "Media sosial boleh membuatnya berasa seperti anda menyambung, tetapi ada perbezaan besar antara teks dan interaksi tatap muka," kata Dr. Datillo. Beberapa penyelidikan telah menghubungkan peningkatan penggunaan media sosial untuk kemurungan dan perasaan kesepian. Berada di ruang yang sama pada masa yang sama dengan orang kegemaran anda menghubungkan anda dengan cara telefon pintar anda tidak dapat dipadankan.

Hari 5: Lakukan lima minit senaman fizikal

"Terapi Peluh," seperti Dr. Datillo memanggilnya, adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda-dan kesannya adalah segera. "Membuat masa untuk kerap bekerja adalah strategi jangka panjang yang penting untuk pencegahan dan pengurusan tekanan," katanya. Untuk menikmati faedah, senaman anda harus merasa berusaha dan disengajakan. Ini tidak bermakna anda perlu melakukan HIIT atau berjalan sejauh 10 batu setiap hari; Malah beberapa minit kerja keras melakukan silap mata. Cuba lima minit kerja: satu hingga dua minit papan, satu hingga dua minit push-up, dan satu hingga dua minit squats atau dinding duduk-atau w+g "pelatih bulan" latihan kelab, yang hanya tujuh minit panjang.

Hari 6: Pergi tidur sejam lebih awal

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur meningkatkan tekanan dan kerengsaan, menaikkan risiko kemurungan dan kecemasan. "Manfaat terbesar tidur adalah membiarkan otak anda bersantai dan mengisi semula sehingga pada hari yang terbaik," Dr. Datillo berkata. Dedikasikan hari ini untuk membuat tidur selama tujuh hingga sembilan jam sebagai keutamaan. (Cuba beberapa petua ini untuk menetapkan semula irama sirkadian anda jika anda mengalami kerugian).

Hari 7: Bayar ke hadapan

Beli kopi untuk orang di belakang anda. Menyerahkan tempat duduk anda di kereta bawah tanah. Buka pintu untuk seseorang. Gerak isyarat ini mengambil sedikit usaha tetapi dapat memberi kesan positif yang besar pada hari orang lain-dan anda sendiri. "Pengertian hubungan dengan orang lain telah ditunjukkan untuk meningkatkan keadaan mental dan perasaan hangat positif," kata Dr. Datillo.

Hari 8: Ikrar untuk berhenti menggunakan bahasa stigmatizing

Terma yang kita gunakan setiap hari, seperti "gila," dapat menonjolkan keadaan kesihatan mental. "Saya rasa kata -kata yang kita pilih mencerminkan lebih banyak pada kita. Sekiranya matlamatnya adalah untuk berasa lebih baik tentang diri kita sendiri, bagaimana kita berkomunikasi dan apa yang kita katakan penting, "kata Dr. Datillo. Kira berapa kerap anda menggunakan kata -kata seperti 'gila, "psiko,' dan 'schizo' dalam perbualan hari ini. Kemudian terangkan bagaimana bahasa seperti ini mungkin berbahaya kepada sesiapa yang menderita gangguan kesihatan mental (termasuk diri anda), dan pada masa akan datang anda tergoda untuk menggunakan kata -kata ini, fikirkan pengganti yang lebih baik. (Sebagai contoh, bukannya mengatakan bahawa anda mempunyai hari yang gila, katakan bahawa hari anda sibuk atau sibuk.)

Hari 9: Lakukan "pembuangan otak"

"Apabila kita merenung atau bimbang, otak kita tidak cekap. Kami menghabiskan banyak masa untuk memfokuskan diri untuk menyelesaikan masalah yang mungkin tidak dapat diselesaikan, "kata Dr Datillo. Sekiranya anda adalah sifat bimbang, jurnal dapat menggerakkan kebimbangan anda di luar kepala dan ke halaman. Walau bagaimanapun, dr. Daramus menambah bahawa jurnal harus digunakan untuk meninggalkan sesuatu pada masa lalu dan teruskan. "Walaupun jurnal dapat membantu jika ia membolehkan anda bergerak ke hadapan, ia boleh menyakiti jika anda menggunakannya untuk terus terjebak," katanya. Itulah sebabnya dia mengesyorkan melakukan pembuangan otak anda pada sekeping kertas sekerap dan kemudian mengitar semula untuk mengelakkan masalah anda.

Hari 10: Tetapkan peringatan untuk berjalan kaki setiap hari

Mendapatkan darah anda mengalir mengurangkan kortisol hormon tekanan dan melepaskan perbelanjaan endorfin-plus yang baik walaupun 20 minit telah ditunjukkan untuk melegakan tekanan. "Latihan adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk melegakan tekanan segera," kata Dr. Datillo. Sekiranya anda tidak dapat meninggalkan pejabat anda pada pertengahan hari, lakukan bicu melompat, ambil pangkuan di sekitar lantai anda, atau berjalan naik dan turun beberapa penerbangan tangga.

Hari ke -11: Adakah rakan baik

Melakukan pepejal bukan hanya tanpa mementingkan diri sendiri; Ia juga meningkatkan kesihatan mental anda. Pakar psikologi mengatakan bahawa pemberi hadiah sebenarnya meraih lebih banyak manfaat psikologi daripada penerima. "Ini membantu anda merasa sengaja," kata Dr. Datillo. Tawaran untuk mengambil cucian kering rakan dalam perjalanan pulang dari tempat kerja atau menjaga anak -anak mereka. Dan jika anda tidak dapat memikirkan kebaikan yang sesuai, tawarkan hadiah yang disayangi sedikit "hanya kerana" yang anda fikir mereka akan menikmati. Ia akan menjadikan hari mereka dan juga.

Hari 12: Buat senarai main yang meningkatkan mood

Pilih lagu yang membantu anda mengepamnya atau bersantai-apa sahaja yang sesuai dengan mood anda hari ini dan bergema dengan anda. "Muzik adalah cara yang sangat mudah diakses dengan cepat mengalihkan mood anda. Ia mempunyai cara untuk menghubungkan dengan kami secara emosi, "kata Dr. Datillo.

Hari 13: Semak senarai tugas anda

Bekerja berjam -jam adalah pencetus biasa untuk tekanan, kecemasan, dan kemurungan. Mulakan minggu anda dengan membuat senarai tugasan-atau kembali. Anda tidak perlu menyelesaikan segala -galanya, tetapi dapat membantu mendapatkan tugas dari kepala dan ke atas kertas. "Kadang -kadang ia mengenai menguruskan masa, tetapi selalunya ia mengurus tenaga anda dan melangkah sendiri sepanjang hari," kata Dr. Datillo. "Anda akan memulakan hari anda berasa produktif dan berjaya, yang akan berjaya untuk berjaya. Apabila kita merasa berjaya, kita termotivasi untuk mencapai lebih banyak."

Hari 14: Rancang percutian anda yang seterusnya

Penentuan matlamat membantu anda melihat ke hadapan sambil memberi tumpuan kepada masa kini, yang dapat meningkatkan mood anda. "Ini membuat anda tidak terperangkap dan terharu. Walaupun sudah berbulan -bulan, ia menggalakkan anda untuk terus berjalan, kerana kelegaan kelihatan, "kata Dr. Datillo. Buat papan inspirasi tempat yang anda ingin lawati, semak kalendar anda untuk tarikh yang berpotensi, atau akhirnya menempah penerbangan itu.

Hari 15: Katakan tidak sekurang -kurangnya sekali

Rasa terharu dengan tanggungjawab adalah pencetus yang kuat untuk emosi negatif. Kita semua berjuang untuk mengatakan tidak kerana ia membuatkan kita merasa bersalah, dan ramai di antara kita tidak pasti bagaimana untuk menolak peluang dengan anggun. Tetapi mengatakan tidak menghormati diri sendiri. "Apa yang anda lakukan adalah mengatakan ya kepada perkara yang anda mahu lakukan dan ya untuk menjaga diri," kata Dr. Datillo. Cuba, "Saya suka, tetapi saya tidak boleh," atau "Saya perlu menolak peluang itu hari ini, terima kasih."

Hari 16: Tonton sesuatu yang akan membuat anda ketawa

Ini adalah salah satu Dr. Petua teratas Datillo untuk pesakitnya. Sama ada anda menonton standup istimewa, komedi romantis kegemaran anda, atau duduk, ketawa adalah tekanan tekanan utama. "Anda tidak boleh ketawa dan ditekankan pada masa yang sama," Dr. Datillo berkata.

Hari 17: Dengarkan rakan

Kita semua bercakap begitu banyak sehingga kita lupa mendengar. Tetapi mendengar adalah cara terbaik untuk berhubung dengan orang lain. Daripada cuba menyelesaikan atau mendiagnosis masalah, tawarkan untuk menjadi rakan atau ahli keluarga untuk melepaskan sedikit masa atau banyak yang mereka perlukan. "Untuk menghubungkan dan memahami pandangan orang lain sangat baik untuk kesihatan mental dan kesejahteraan anda sendiri," kata Dr. Datillo.

Hari 18: Cuba senaman pernafasan

Memfokuskan pada nafas anda adalah satu bentuk meditasi yang menukar sistem parasympathetic anda dari perjuangan atau penerbangan ke mod sejuk, kata Dr. Datillo. Dapatkan kedudukan yang selesa, sama ada duduk atau berbaring. Memusatkan pada pernafasan anda dan melambatkannya, mengambil inhales dan penghembusan yang disengajakan, lebih tepat. Jika anda mahukan lebih banyak struktur, nafas dalam lima dan keluar selama lima; percubaan untuk mencari kiraan yang selesa untuk badan anda.

Hari 19: Makan malam masak malam ini

Apabila senarai tugasan kami lebih lama daripada talian checkout Trader Joe pada hari Ahad, membuat makan malam boleh mengambil tempat duduk belakang untuk keutamaan lain. Walaupun anda pasti mendengar bahawa makan di rumah lebih baik untuk kedua -dua badan dan dompet anda, itu juga baik untuk fikiran anda. "Meditasi adalah tugas tunggal, atau sengaja membawa tumpuan anda kepada satu perkara," kata Dr. Datillo. Dan memasak pasti jatuh ke dalam kategori ini. Pilih makanan berkhasiat kegemaran anda dan nikmatilahnya malam ini. "Jika anda tidak pernah benar -benar berhubung dengan meditasi, ini dapat membantu," kata Dr. Daramus.

Hari 20: Keluarkan krayon dan warna

Ada sebab anak-anak (dan Kate Middleton) suka pewarna-dan bukan hanya kegembiraan yang kreatif. "Apabila anda menumpukan pada satu perkara, sama ada pewarna, bernafas, muzik, senaman, menyalakan lilin, atau imejan berpandu, ia adalah satu bentuk meditasi," kata Datillo. Malah, 62 peratus pengguna dalam tinjauan seni Saatchi sebanyak 700 orang mengatakan bahawa membuat seni semacam membantu mereka menguruskan tekanan. "[Pakar percaya] bahawa kraf berulang sebenarnya boleh menurunkan tekanan darah," tambah Dr. Daramus. "Dengan mana -mana teknik ini, termasuk meditasi, anda mungkin mendapat beberapa keputusan dengan segera, tetapi hasil sebenar dapat mengambil masa."

Hari 21: Cari mantra anda

Harapan yang tidak realistik (seperti idea bahawa apa sahaja Dalam hidup boleh "sempurna") memberi makan kepada diri sendiri yang negatif, yang meningkatkan perasaan tekanan, kecemasan, dan kemurungan. Cari mantra yang bercakap dengan anda, seperti, "Saya boleh melakukan ini," "Saya layak," "Ia akan baik -baik saja," "semuanya akan berjaya," "Saya kuat," atau "Saya mendapat ini."Kemudian tuliskannya di post-it dan gantungkannya di tempat yang anda akan melihatnya-peti sejuk, pintu depan, atau cermin. "Cara kita bercakap dengan diri kita mempengaruhi cara kita merasakan dan apa yang kita lakukan. Apabila kita menggunakan kenyataan yang menggalakkan, kita cenderung berasa lebih baik dan lebih produktif, "kata Dr. Datillo.

Hari 22: Marie Kondo almari pakaian anda

Sekiranya tidak membuat anda gembira, ia mengambil ruang dan merendahkan perkara yang mencerahkan hari anda. Pilih tiga perkara dari almari anda yang tidak anda pakai lagi dan menderma mereka supaya seseorang benar -benar dapat menggunakannya. Anda akan melakukan orang asing dengan cara yang kukuh-lain untuk merasa bersambung dan bertujuan untuk meningkatkan kesihatan mental anda. Plus, Decluttering membawa bantuan segera.

Hari 23: Makan persegi coklat gelap

Makan coklat (atau makanan lain yang anda sukai tetapi had) memenuhi "keseronokan" di Dr. Datillo's Escape Pneumonic. "Beberapa orang tidak pernah berhenti untuk memikirkan apa yang mereka nikmati. Lima deria anda dapat membantu anda mengaktifkan semula pusat keseronokan anda, "kata Dr. Datillo. "Mengambil masa untuk benar -benar merasakan makanan anda telah ditunjukkan mempunyai manfaat yang besar dalam pengurangan tekanan. Ini satu lagi bentuk meditasi."

Hari 24: Dabble dalam hobi

Apa satu perkara yang anda mahukan anda dapat menghabiskan lebih banyak masa? Menulis di blog anda? Sukarela dengan haiwan? Belajar bahasa baru? Luangkan satu jam hari ini untuk membenamkan diri dalam apa jua hobi memberi anda dorongan.Salah satu sumber tekanan dan kebimbangan terbesar adalah ketidakpuasan hidup, kata Dr. Datillo, atau merasakan bahawa kita tidak bersemangat atau sengaja. Melakukan sesuatu yang memberikan tujuan hidup anda telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada kesihatan mental anda, tambahnya. Semasa mengasihi kerja anda adalah satu cara untuk merasa sengaja, hobi adalah cara lain untuk memenuhi semangat.

Hari ke-25: Lakukan sesuatu yang benar-benar keluar-ada

Dr. Daramus mencadangkan melupakan "keseimbangan" selama beberapa jam dan pergi ke dalam kebiasaan bodoh kegemaran. Baca novel sampah, Binge-Watch sebuah kartun yang anda terlalu tua, atau menghabiskan waktu petang di tempat tidur dengan pasangan anda. Kadang -kadang anda perlu memberi ruang kepada diri anda untuk melepaskan diri.

Hari 26: Keluarkan Nintendo

Terdapat trend baru yang ingin tahu dalam permainan: permainan video seperti Laut kesendirian, Malam di hutan, dan Pry-that direka untuk membantu kemurungan atau kegelisahan. "Permainan tanpa kekerasan yang mengambil banyak kepekatan dapat membantu melepaskan hari yang buruk dengan mengubah fikiran anda kepada sesuatu yang lain, mengurangkan kesan serangan panik atau ingatan yang buruk, atau hanya memberi peluang yang sibuk untuk berehat, "Kata dr. Daramus. Mario Kart, sesiapa?

Hari 27: Kira di kepala anda

Sekiranya meditasi kelihatan menakutkan, cuba mengira untuk membawa minda anda kembali ke sini dan sekarang. "Mengira adalah bentuk gangguan yang hebat, terutama jika anda terharu, tertekan, overhinking, atau membimbangkan. Ia memecahkan anda dari kitaran itu dengan memfokuskan semula perkara -perkara yang berlaku di persekitaran anda, "kata Dr. Datillo. Apabila anda berasa tertekan, lihatlah di sekeliling anda dan kenal pasti lima perkara yang anda lihat dan lima perkara yang anda dengar-dan, voila, Anda telah bermeditasi hari ini!

Hari 28: Betulkan sesuatu yang mengganggu anda

Anda telah bermaksud mengambil seluar jeans ke penjahit, membaiki tombol pintu, atau menyusun fail anda-tetapi anda tidak dapat mencari masa untuk menangani tugas kecil. Jadikannya berlaku hari ini. Alamat dua hingga tiga perkara kecil yang telah berada di belakang kepala anda tetapi di belakang pembakar. Anda membersihkan kekacauan, baik secara fizikal dan mental, jadi anda boleh meletakkan lebih banyak tenaga ke arah perkara yang sangat penting bagi anda.

Hari 29: peluk haiwan kesayangan, pasangan, ibu bapa, atau rakan anda

Mendapatkan Cuddly Meningkatkan Oxytocin Hormon Ikatan dan Mengurangkan Kortisol Hormon Tekanan, yang membuat anda berasa lebih santai dan lebih bahagia. "Orang mengidam sambungan. Ini adalah aspek kritikal kesejahteraan, "kata Dr. Datillo.

Hari 30: Perhatikan satu perkara yang anda bersyukur

Pemikiran negatif adalah cerun yang licin; Walaupun sesh bolong cathartic dapat membantu anda kembali ke hari anda, negatif mempunyai cara yang licik. Memerangi kitaran ini dengan mengambil satu minit untuk menulis satu perkara yang anda sangat bersyukur. Mencari cabaran yang lebih maju? Cari alasan untuk bersyukur atas sesuatu yang membuat anda sengsara, kerana akhirnya mengajar anda pelajaran penting. "Perkara yang menyebabkan anda menekankan cabaran sekarang, yang mengajar anda kemahiran penting seperti kesabaran, ketahanan, dan kekuatan," kata Dr. Datillo. "Dengan amalan dari masa ke masa, anda akan mula mendapat penghargaan walaupun perkara-perkara yang tidak begitu baik."

Doktor mengatakan ini adalah tanda yang pasti anda harus mempertimbangkan terapi. Dan bolehkah anda ditekan tanpa mengetahui?