Inilah cara melakukan senaman HIIT dengan mesin elips

Sorotan utama latihan elips adalah bahawa mereka boleh diakses untuk semua kekuatan dan tahap ketahanan. "Elips bekerja untuk pemula, yang hanya mahu melompat dan mula bergerak, serta latihan yang lebih maju, yang menggunakan rintangan dan kelajuan untuk latihan HIIT dan ketahanan," kata Schemper.

Satu lagi kemuncak? Anda boleh dengan mudah berbilang tugas semasa bersenam di elips-walaupun anda akan keluar. Sama ada anda berada di gim atau di rumah, anda boleh menonton rancangan kegemaran anda, mendengar podcast yang menghiburkan, atau membaca buku.

Cara melakukan senaman HIIT dengan elips

Hanya melompat pada elips dan mosying bersama-sama tidak akan memberi anda kesan pengetatan darah HIIT. Untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan ketara, skemper mengatakan anda perlu menyesuaikan rintangan dan berhati -hati dengan saiz langkah anda dan di mana anda meletakkan tangan anda.

"Rintangan anda akan ditentukan oleh beberapa faktor: tahap kecergasan individu anda, berapa lama anda akan berada di elips, dan apakah matlamat latihan anda," katanya. "Adalah idea yang baik untuk bermula dengan pemanasan cepat beberapa minit pada perlawanan yang rendah-antara satu hingga tiga minit-kemudian kemajuan ke rintangan yang menjadikannya sedikit lebih mencabar semasa sebahagian besar senaman. Sekiranya anda bekerja dalam selang waktu, anda boleh meningkatkan intensiti atau kelajuan anda untuk pecah pendek 20 hingga 30 saat, kemudian pulih pada rintangan yang lebih rendah selama 30 hingga 90 saat."

Ketika semakin meningkat keamatan, anda ingin bekerja pada 70-90 peratus dari kadar jantung maksimum anda semasa selang waktu kerja. Oleh itu, pada kadar skala yang dianggap sebagai skala (RPE), itu adalah tujuh hingga sembilan daripada 10, dengan 10 usaha semua.

Sebab saiz langkah anda adalah kerana Stride memainkan peranan langsung dalam seberapa cepat anda dapat bergerak. "Panjang langkah anda pada elips harus menyerupai langkah berjalan atau berjalan sendiri, jadi penting untuk bergerak dengan selesa," kata Schemper. "Mengambil langkah yang lebih kecil membolehkan anda meningkatkan kelajuan anda, tetapi mengurangkan rintangan anda, sering bekerja otot betis lebih kuat; Langkah yang lebih besar meningkatkan rintangan anda, mengerjakan semua otot badan rendah anda dan meningkatkan pelbagai gerakan."

Terakhir, Tangan Anda. Menurut skemper, teruskan pegangan. Tidak seperti memegang treadmill pertengahan stred, menggunakan tangan anda pada elips tidak menipu otot anda. Sebaliknya, ia menjadikan anda lebih stabil, membolehkan anda bersenam dengan lebih selamat, sementara juga menyediakan senaman penuh badan.

"Pemegang ini memberikan keselamatan dan bentuk dan dapat meningkatkan penglibatan otot dalam penggunaan senaman anda untuk mengekalkan postur yang tepat, menjaga dada anda terbuka, bahu kembali, dan teras terlibat," katanya, sambil menyatakan bahawa ia adalah baik untuk bersandar sedikit, begitu lama Seperti yang anda dapat mengekalkan tulang belakang lurus. "Pemegang juga dihubungkan dengan rintangan elips, yang membolehkan anda menolak dan tarik dengan bahagian atas badan anda. Ini memberi anda peluang untuk melibatkan lengan, bahu, belakang, dan teras anda, sementara juga mengambil beberapa beban dari kaki anda."

Latihan elips hiit untuk dicuba

Sekarang anda tahu pentingnya rintangan, langkah, dan cengkaman tangan, sudah tiba masanya untuk bercakap urutan. Menurut skemper, lebih baik untuk memastikannya mudah. "Selepas pemanasan dua hingga tiga minit, tingkatkan rintangan, kelajuan, atau cenderung selama 30 saat, kemudian berkurangan untuk pemulihan 60 saat," dia mengarahkan. Semasa pemulihan, fikirkan tentang mendail perkara kembali ke dua hingga lima pada skala RPE, bergantung pada betapa kerasnya anda bekerja.

Pilihan lain? Mengekalkan keamatan anda selama tempoh kerja anda, tetapi mengubah rintangan. Untuk berbuat demikian, ikuti garis panduan skemper, di bawah.

10 minit HIIT: (Lengkapkan pemanasan 2-3 minit dengan intensiti yang rendah sebelum memulakan senaman di bawah.)

• Minit 1: Rintangan 1
• Minit 2: rintangan 3
• Minit 3: Rintangan 2
• Minit 4: Rintangan 5
• Minit 5: Rintangan 4
• Minit 6: Rintangan 7
• Minit 7: rintangan 6
• Minit 8: Rintangan 9
• Minit 9: Rintangan 8
• Minit 10: Cooldown: Rintangan 2-3

Akhir sekali, skemper mencadangkan senaman HIIT piramid. Berikutan pemanasan dua hingga tiga minit pada rintangan yang rendah, dia berkata untuk meningkatkan rintangan dengan satu selama satu minit. Setelah 60 saat selesai, berehat selama 60 saat, kemudian tambahkan rintangan ke tahap seterusnya (jadi tahap 2). Sebaik sahaja anda memukul bahagian atas piramid anda, berehat selama 60 saat, kemudian jalankan kembali ke fesyen yang sama.

Akhirnya, panjang senaman piramid anda bergantung pada berapa banyak masa yang anda miliki, tetapi sebagai peraturan umum, latihan HIIT seharusnya tidak lebih dari 30 minit, anda benar -benar akan keluar.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.