Memperluas cakrawala masakan anda adalah kunci untuk melarikan diri dari makanan di sini

Gunakan tujuh hari yang akan datang sebagai peluang untuk mengembangkan bagaimana anda menentukan "makanan yang sihat," dan terus mempertimbangkan banyak cara yang anda dapat meluaskan rutin membeli-belah, prepping, dan memasak untuk memasukkan lebih banyak nutrien dan makanan yang mempromosikan kesihatan. Saya sudah bersedia semasa anda berada!

Hari 15: Sesuai dengan makanan yang kaya dengan probiotik ke dalam makanan anda

Minggu lalu, kami memberi tumpuan besar kepada peningkatan pengambilan tumbuhan anda. Salah satu daripada banyak sebab mengapa tumbuh -tumbuhan sangat kaya dengan manfaat kesihatan adalah disebabkan oleh kandungan serat prebiotik mereka. Serat prebiotik-yang terdapat dalam makanan seperti artichokes Yerusalem, sayur-sayuran dandelion, dan badam-adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang bertindak sebagai makanan untuk bakteria yang baik yang tinggal di usus anda, yang dikenali sebagai probiotik.

Probiotik adalah mikroorganisma hidup dan aktif yang menyokong setiap aspek kesihatan manusia, kerana bakteria dalam usus anda dikaitkan dengan bukan hanya pencernaan anda, tetapi juga imuniti, fungsi kognitif, panjang umur, dan juga mood dan keadaan mental anda. Termasuk makanan yang menjadi sumber probiotik yang kaya menyokong kepelbagaian bakteria dan kesihatan usus anda, dan oleh itu kesejahteraan keseluruhan anda.

Beberapa pilihan makanan yang kaya dengan probiotik untuk mempertimbangkan untuk menambah diet anda hari ini, ditambah pula dengan cara saya mengesyorkan melayani mereka, berada di bawah:

• Yogurt dan Skyr: Cubalah mereka dengan beri liar dan biji
• Kefir: cubalah sendiri sebagai minuman
• Sauerkraut yang ditapai: cubalah dengan pancake kentang
• Kimchi: cubalah dipasangkan dengan semangkuk nasi
• Roti Sourdough: Cubalah dengan sepotong salmon, timun, dan dill asap
• Keju Fermentasi: Cubalah pada keropok benih

Hari 16: Cuba minuman pagi yang kaya dengan antioksidan

Semalam kita mencabar diri kita untuk makan lebih banyak makanan yang kaya probiotik, dan hari ini kita akan menangani tugas minum lebih banyak minuman yang kaya dengan antioksidan. Semoga anda dahaga, kerana terdapat banyak pilihan di ketuk!

Seperti yang anda ingat dari minggu lalu, antioksidan adalah bahan kimia yang terdapat di tumbuh -tumbuhan. Mereka bertindak sebagai pemancing radikal bebas untuk memerangi keradangan di dalam badan, mengurangkan serta melindungi sel-sel kita dari tekanan oksidatif. Phytochemicals adalah antara salah satu kategori sebatian tumbuhan yang paling diteliti yang menawarkan kapasiti antioksidan.

Minuman pagi anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengambilan antioksidan anda. Kopi, espresso, teh hitam, teh hijau, jus delima 100 peratus, jus anggur 100 peratus, dan jus prun 100 peratus semuanya mempunyai kandungan antioksidan yang signifikan. (Dan, tentu saja, semuanya dibuat dari tumbuhan.)

Tetapi antioksidan yang anda makan pada waktu sarapan tidak hanya perlu datang dari minuman: kacang, biji, dan beri mempunyai kandungan antioksidan yang signifikan juga. (Dan ketika datang ke fleksibiliti, kacang dan biji sukar ditewaskan. Anda boleh menikmati mereka dalam bentuk keseluruhan mereka di atas yogurt kaya probiotik, menyebarkannya ke atas roti bakar sebagai mentega kacang, gulungkannya ke dalam tepung untuk roti sarapan, atau menggabungkannya ke dalam smoothies.)

Tinggal; Esok adalah pemenang antioksidan utama juga.

Hari 17: Berikan minuman dan hidangan anda menambah faedah anti-radang dengan herba

Kami bercakap awal bulan ini mengenai kapasiti antioksidan yang signifikan rempah-rempah, tetapi adakah anda tahu bahawa herba dan herba-teh-menyediakan manfaat anti-radang yang serupa di dalam badan?

Phytochemicals ditemui di herba, seperti rosemary, bijak, dan oregano. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa spesies ini, apabila dimakan secara berkala dan dari masa ke masa, dapat membantu menyokong paras gula darah yang sihat, dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular serta penyakit degeneratif.

Sebagai contoh, capsaicin, sebatian yang terdapat dalam lada cabai panas, telah terbukti mempunyai sifat antitumorigenik dan antikarsinogenik dan menyokong sistem pernafasan. Pasli adalah sumber luteolin yang sangat baik, fitokimia yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan kognitif, kerana keradangan yang dikurangkan dikaitkan dengan gejala tekanan dan kecemasan yang lebih sedikit, serta mengurangkan risiko penurunan kognitif atau penyakit neurodegeneratif dengan umur. Rosemary, selain daripada mempunyai rasa yang lazat, telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan imuniti, kesihatan otak, dan tidur kerana kandungan apigenin yang kaya.

Ini hanya beberapa pilihan anda. Hari ini, pertimbangkan untuk menambahkan herba ke telur atau oat anda pada waktu pagi, atau cuba tambahkan beberapa kemangi ke dalam sandwic anda atau sisa rebus ital semasa makan tengah hari. Anda juga boleh membungkus pasli ke falafel pita, atau taburkan ketumbar ke atas taco ikan. Atau cuba herba yang mencubanya seperti balm lemon atau rosemary di air panas untuk cawan pemanasan teh herba yang kaya dengan antioksidan.

Petua 18: Cuba tambahkan lebih banyak buah -buahan tropika untuk diet anda

Walaupun herba yang kami masak dengan semalam mempunyai reputasi yang indah di dunia kesihatan arus perdana, buah cenderung berbeza. Ia sering mendapat syaitan kerana kandungan gula yang berlaku secara semula jadi. (Masukkan berat menghela nafas.)

Inilah yang saya suka berteriak dari bumbung: Buah bukan musuh! Buah -buahan tropika tidak dilarang buah!

Buah -buahan mengandungi beberapa gula, ya, tetapi mereka juga membungkus karunia antioksidan, vitamin, mineral, serat, dan lain -lain nutrien penting. Juga, tidak semua buah -buahan dicipta sama, terutamanya buah -buahan tropika: mereka datang dalam pelbagai bentuk dan saiz dan berkisar dari sangat manis hingga masam.

Adakah anda pernah mempunyai ceri masam jeruk? Di Trinidad dan Tobago, ceri masam jeruk direbus dengan kayu manis dan halia dan pemanis pilihan dan dinikmati bersama makan. Atau bagaimana dengan jambu? Rasanya seperti gabungan pic dan strawberi dengan ketegasan pir dengan biji yang boleh dimakan. Jambu boleh dicampur menjadi minuman, dinikmati dengan persimmon masak untuk salad buah tropika, serta dijadikan jeli.

Dari segi kandungan pemakanan, buah-buahan tropika adalah sumber vitamin C dan juga mengandungi kalium, beta-karoten, dan beberapa vitamin B. Di u.S., Buah -buahan tropika mungkin lebih sukar untuk mendapatkan sumber segar mereka. Buah-buahan tropika beku sama baiknya dan, sekali defrosted, boleh digunakan dengan cara yang anda segar-jadi mari kita mula menambah lebih banyak buah-buahan tropika yang segar dan/atau beku untuk makanan dan makanan ringan kami.

Hari 19: Up pengambilan asid lemak omega-3 anda dengan bersandar ke makanan laut yang mampan

Anda tidak boleh keluar dari rut memasak anda tanpa memperluaskan jenis protein yang anda makan setiap minggu, saya betul? Ini adalah tepat di mana topik membeli-belah hari ini untuk makanan laut yang berkhasiat, lestari di.

Makanan laut adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang merupakan nutrien otak dan panjang umur yang menaikkan nutrien yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup. Menurut Perkongsian Pemakanan Seafood, "Ikan secara harfiah menyelamatkan nyawa. Makan makanan laut dua hingga tiga kali seminggu mengurangkan risiko kematian dari sebarang penyebab kesihatan sebanyak 17 peratus."

Itu luar biasa! Penyelidikan semasa juga mendapati bahawa terdapat hubungan antara pengambilan mood dan omega-3.

Ramai pesakit saya mengatakan bahawa mereka merasa menakutkan untuk membuat makanan laut, terutama sekali. Mereka juga sering berkongsi bahawa mereka tidak pasti bagaimana untuk membeli atau memilih makanan laut. Saya benar -benar mendapatkannya. Walau bagaimanapun, yakinlah bahawa terdapat banyak sumber yang berguna untuk mengambil kekeliruan daripada membeli -belah dan memasak ikan dan kerang. Lihat panduan berguna di laman web ini untuk membantu menjadikan anda pembeli makanan laut yang bijak:

• Panduan Ultimate SNP untuk Pilihan Makanan Laut
• Majlis Steward Marine
• Majlis Pengawasan Akuakultur

Petua 20: Dapatkan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan ke dalam makanan anda dengan memasak bijirin kuno

Semalam kami merangkumi salah satu bentuk protein haiwan kegemaran saya, makanan laut, dan hari ini kami berputar ke salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang paling berkhasiat dan serba boleh di luar sana: bijirin kuno.

Walaupun tidak ada definisi rasmi untuk bijirin kuno, Majlis Biji -bijian seluruh mengiktiraf bijirin kuno sebagai "bijirin yang belum berubah dengan ketara sejak beberapa ratus tahun yang lalu."Ini termasuk jenis pusaka jagung biru yang asli di barat daya U.S. dan utara Mexico, serta beras merah dan hitam dan teff, quinoa, millet, fonio, dan sorghum, yang kebanyakannya berasal dari bahagian Afrika dan selatan dan tengah Amerika.

Semua bijirin ini adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat, dengan fonio dan quinoa menjadi protein lengkap, yang bermaksud mereka mengandungi profil asid amino penuh. Biji -bijian purba juga merupakan sumber serat yang indah, yang menyokong kesihatan usus dan metabolik, serta beberapa vitamin dan mineral.

Tinggal untuk esok, apabila kami akan menggunakan tiga jenis bijirin untuk membuat pemanasan, resipi sarapan berkhasiat yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan dan BFF baru, antioksidan dan asid lemak omega-3 kami.

Petua 21: Buat bubur sarapan 10-minit Maya

Ingin meneroka bijirin kuno di dapur anda? Berita Hebat: Sudah tiba masanya untuk mengkritik panas.

Resipi bubur sarapan pagi yang lazat ini meminjamkan dirinya dengan sempurna untuk makan makanan, yang bermaksud anda boleh memasaknya untuk di tangan sepanjang minggu. Hidangan ini menggabungkan oatmeal, fonio, dan quinoa yang kaya dengan protein dan serat dengan rasa pemanasan yang indah dari allspice dan biji rami bakar untuk krisis tambahan (ditambah asid lemak omega-3 dan antioksidan utama). Mengapa tidak mencuba dengan beberapa keping jambu atau beberapa ceri masam jeruk juga?

Bahagian terbaik: mangkuk sarapan yang lazat ini hanya mengambil masa 10 minit untuk dibuat. Bercakap tentang mengakhiri minggu dengan nota tinggi. Kerja hebat, anda.

Cari resipi bubur penuh di sini.