Tidak dapat menunda sepanjang malam? Inilah yang difikirkan oleh doktor tidur mengenai jadual tidur alternatif

Yang mengatakan, mendapat sebahagian besar tidur anda pada waktu malam tidak perlu tidur dalam satu bahagian panjang jika itu tidak berfungsi untuk anda. Corak tidur biphasic memecah tidur ke dalam dua segmen, dan anda boleh memilih untuk melakukan kedua -dua segmen pada waktu malam, atau melakukan satu segmen lagi pada waktu malam dan satu lebih pendek pada siang hari. Walau bagaimanapun, amalan terbaik yang sama kekal, bahawa kebanyakan tidur anda harus berlaku pada waktu malam, dan jumlah tidur yang anda jumatkan dalam tempoh 24 jam masih menambah sehingga 7 hingga 8 jam, jadi anda mengelakkan penurunan tidur tanah. Inilah pecahan setiap pilihan:

Corak tidur biphasic, dengan kedua -dua segmen pada waktu malam

Jadual tidur ini memerlukan tidur dalam dua ketulan yang sama, dipisahkan dengan tempoh 30 hingga 90 minit pada pertengahan malam, sekitar 2 atau 3 a.m. (Anda perlu tidur sedikit lebih awal atau bangun sedikit kemudian sehingga anda masih dapat menyesuaikan diri dengan penuh 7 hingga 8 jam.)

Ia mungkin berfungsi dengan baik bagi mereka yang mempunyai pemanduan tidur cetek, yang cenderung bangun sama ada sebelum menamatkan tidur malam penuh atau pada suatu ketika pada waktu malam. "Fikirkan perjalanan tidur anda seperti perjalanan jalan raya," kata Dr. Grandner. "Sekiranya anda tahu anda akan kehabisan gas di tengah-tengah ke destinasi anda, merancang perhentian pit untuk mengisi minyak tangki-ini, keluar dari katil dan membaca buku, atau melakukan aktiviti rendah yang lain untuk 30 hingga 90 minit. Dengan cara ini, anda membina semula kelaparan anda untuk tidur dan boleh tidur lebih mudah apabila anda kembali ke tempat tidur."

Walaupun kualiti tidur yang anda dapat dari membahagikannya kepada dua serangan mungkin sama seperti yang anda dapat dari tidur sepenuhnya sepanjang malam, manfaatnya perancangan Perhentian lubang datang untuk mereka yang mungkin biasanya gelisah atau ditekankan dengan bangun pada pertengahan malam. "Anda tidak perlu sentiasa panik bahawa anda akan kehabisan gas," kata Dr. Grandner. "Anda boleh berhenti sejenak, melihat laman web, menikmati masa saya yang tenang, kemudian kembali ke perjalanan tidur anda-tidak ada tekanan."

Corak tidur biphasic, dengan satu segmen pada waktu malam dan satu sepanjang hari

Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat tidur sepanjang malam dan Jadual anda membolehkan anda untuk pensil dalam sekurang -kurangnya dua hingga tiga jam tidur pada sebelah petang, anda boleh cuba melakukannya sebagai corak tidur biphasic yang berbeza. Apa yang penting untuk diperhatikan di sini adalah panjang yang lebih panjang dari bahagian siang hari itu. "Tidur pada siang hari lebih rapuh dan kurang efisien," kata Dr. Grandner. "Jadi, sementara anda dapat melangkah melalui kitaran tidur penuh dalam kira -kira satu setengah jam pada waktu malam, anda memerlukan dua hingga tiga jam untuk bersamaan pada siang hari."Dengan cara itu, anda akan sampai ke REM tidur, tahap pemulihan yang paling dalam, dan kemudian muncul daripadanya secara beransur -ansur untuk membangkitkan. (Mengganggu kitaran pertengahan rem adalah mengapa naps berjam-jam dapat meninggalkan anda groggy, sedangkan naps kuasa yang lebih pendek meninggalkan anda disegarkan oleh tidak membolehkan anda jatuh ke tahap tidur yang mendalam di tempat pertama.)

Perlu diingat bahawa jika anda akan tidur sama sekali pada siang hari, ia semestinya hanya sekali-sama dalam bentuk kuasa tidur atau tidur yang lebih panjang yang diterangkan di atas. Lebih daripada itu, dan anda boleh mengganggu perjalanan homeostatic anda untuk tidur.

Dan sementara itu bagus untuk mempunyai pilihan untuk mengoptimumkan rutin tidur anda, pro bersetuju bahawa hanya bijak untuk meneroka jadual tidur alternatif jika tidur monophasic tidak berfungsi untuk anda. Sekiranya, janganlah, jangan membetulkan apa yang tidak rosak.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.