Lebih baik postur anda hanya dalam 25 minit dengan senaman yang tidak bersuara dan tidak bersuara ini
Bear Crawl: Datang ke belakang tikar anda dan masuk ke dalam semua kedudukan empat (bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut). Sapu abs anda dan angkat lutut anda satu inci dari tanah. Seperti beruang, berjalan kaki ke semua empat ke depan tikar anda. Berjalan kembali ke kedudukan permulaan dan teruskan selama 50 saat.
Plank berlawanan lengan ke kaki memegang: Datang ke kedudukan papan lengan. Sekaligus, angkat kaki kiri anda beberapa inci dari tanah dan lengan kanan anda ke tahap yang sama. Kembali ke pusat, beralih sisi, dan terus mengulangi selama 50 saat.
Superset 3 (ulangi dua kali)
Papan tinggi memegang: Kembali ke kedudukan papan dan tahan selama 50 saat penuh.
Plank Up-Downs: Dari kedudukan papan tinggi, turun ke bawah lengan anda, memegang tangan anda bersama -sama di papan lengan bawah. Tolak tangan kanan anda kemudian kiri anda untuk kembali ke papan tinggi. Terus pergi, pastikan untuk menggantikan tangan mana yang mendorong anda terlebih dahulu, selama 50 saat.
Superset 4 (ulangi dua kali)
Pelepasan Push-Up: Mulakan di kedudukan papan yang tinggi. Menurunkan badan anda sepanjang jalan ke tanah dalam satu garis lurus. Angkat telapak tangan anda dari tanah, kembalikan. Anda mempunyai 50 saat pada waktu.
Tekan ke papan sisi: Datang ke Plank Post (turun ke lutut anda, jika anda mahu). Lengkapkan satu push-up, kemudian kembali ke papan sebelah di sebelah kanan anda (sama ada di lutut atau kaki anda). Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri dan teruskan selama 50 saat.
Superset 5 (ulangi dua kali)
Lanjutan belakang berbaring: Berbaring di perut anda (Phew!) dan bengkokkan siku anda, membawa tangan anda bersama telinga anda. Gunakan otot belakang anda dan teras anda untuk melanjutkan dada, lengan, kaki, dan kaki ke langit. Bawah belakang ke bawah. Teruskan selama 50 saat.
Menyentuh siku sisi ke sisi: Masih di perut anda, melibatkan otot belakang dan teras untuk membawa dada dan kaki anda dari tanah. Bengkokkan siku anda dan bawa tangan anda bersama telinga anda. Mula berpusing dari sisi ke sisi, memberikan obliques yang baik. Anda mempunyai 50 saat yang satu ini.
Superset 6 (ulangi dua kali)
Bicu meterai: Berdiri, bawa kaki anda tiga kaki, dan meregangkan lengan anda ke sisi kedua. Seperti meterai, bertepuk tangan dan tangan anda bersama. Melanjutkan dan teruskan selama 50 saat.
Papan terbalik dengan lif kaki: Datang untuk duduk dan lanjutkan kaki anda terus maju. Tekan telapak tangan anda ke tanah untuk masuk ke papan terbalik. Tenggelamkan kaki kanan anda ke dalam dada anda, kemudian keriting kaki kiri anda ke dalam dada anda. Teruskan selama 50 saat.
Superset 7 (ulangi dua kali)
Duduk tricep duduk: Masih di papan terbalik, bengkokkan lutut anda dan masuk ke meja terbalik. Pastikan jari anda menghadap pantat anda, kemudian bengkokkannya terus, membawa glute anda hanya malu menyentuh tanah. Tekan kembali ke tablet terbalik. 50 saat!
TRICEP PUSH-UPS: Flip kembali ke kedudukan papan (sama ada di kaki atau lutut anda). Menurunkan badan anda separuh ke tanah, memeluk trisep anda ke batang badan anda seperti yang anda lakukan. Tekan kembali dalam garis lurus dan teruskan langkah terakhir ini selama 50 saat.
Ulangi keseluruhan senaman dua kali.
