Sesiapa sahaja (secara harfiah, sesiapa sahaja) boleh melakukan push-up tangan dengan rancangan pembinaan kekuatan ini

1. Kekuatan

Difahami, memegang tangan dan mendorong berat badan anda di atas kepala anda memerlukan kekuatan badan atas yang serius. "Anda perlu meningkatkan kekuatan tekanan atas badan umum anda dengan melakukan banyak barbell berat dan dumbbell overhead menekan," kata Matthews. Sekiranya anda baru dengan latihan berat badan, mulakan dengan berat badan yang lebih ringan dan jalankan ke pilihan yang lebih berat.

"Latihan ini melatih otot yang sama seperti push-up tangan, tetapi membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dari masa ke masa supaya anda dapat berusaha dengan cara yang dekat dengan berat badan anda."Untuk apa yang bernilai, anda sebenarnya tidak perlu dapat menekankan setara dengan berat badan anda sebelum anda bersedia untuk mencuba push-up, tetapi melatih badan anda dengan cara ini akan menetapkan asas untuk kekuatan yang anda perlukan untuk melakukannya dalam langkah sebenar.

Sebagai tambahan kepada kekuatan badan atas, anda juga ingin memastikan teras anda cukup kuat untuk menahan anda. Papan klasik sangat bagus untuk mensasarkan kawasan tersebut, dan melakukannya dengan borang yang betul akan membantu anda belajar bagaimana untuk melibatkan teras anda dengan betul. Dan jika anda memerlukan lebih banyak spirasi abs, senarai gerakan teras mesra tangan ini adalah tempat yang bagus untuk bermula.

Satu lagi blok bangunan yang berguna untuk meningkatkan kekuatan anda adalah push-up handstand negatif, yang seperti kakaknya yang sebenar. "Ini melibatkan masuk ke kedudukan permulaan push-up, perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga kepala anda menyentuh lantai, dan kemudian menurunkan kaki anda ke lantai dan mengakhiri wakil dan bukannya menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan," kata Matthews. Cuba ulangi ini untuk seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang betul, berehat dan berehat selama beberapa minit, kemudian kitaran melalui dua set lagi.

2. Keseimbangan dan koordinasi

Bagi kebanyakan kita, terbalik terasa sangat luar biasa, jadi anda ingin meluangkan masa untuk membiasakan badan anda dengan perasaan secara harfiah terbalik di kepalanya. "Bahagian paling sukar bagi ramai orang hanya masuk ke kedudukan permulaan yang betul, jadi fokus pada mulanya," kata Matthews. Sebelum masuk ke tangan penuh, anda mungkin ingin mencuba versi yang diubahsuai dan lebih disokong terlebih dahulu.

"Berjalan kaki ke dinding dan berjalan tangan ke dinding sehingga anda selesai dengan dada anda menghadap dinding," Mike Aidala, jurulatih kekuatan dan kesihatan di Denver, sebelum ini memberitahu Well+Good. "Mendapatkan selesa terbalik adalah kunci, dan latihan ini membantu membina kekuatan untuk memegang tangan di tengah -tengah bilik. Sebaik sahaja anda berada di dinding, pastikan lengan anda lurus. Lihat antara ibu jari anda dan fokus pada pernafasan anda, "tambahnya.

Sebaik sahaja anda mendapatnya, anda sudah bersedia untuk mencuba menangani kesepakatan sebenar-tetapi lagi, mulailah perlahan-lahan. "Main dengan kedudukan tangan yang berbeza, menendang lebih keras atau lebih lembut, dan sebagainya. Ia juga boleh membantu rakannya bertindak sebagai penonton untuk menangkap anda jika anda mula jatuh, "kata Matthews. Setelah anda menguasai handstand asas-dan dapat memegangnya dengan selamat, tanpa penunjuk, selama sekurang-kurangnya 30 saat-anda akan bersedia untuk menambah elemen push-up ke dalam campuran.

Cara melakukan push-up tangan

1. Sediakan

Mulakan dengan meletakkan tikar yoga atau pad berhampiran dinding-yang akan membantu mengikat telapak tangan anda semasa anda berada di tangan anda-dan menghadap dinding. Letakkan telapak tangan anda enam hingga 12 inci dari dinding bahu yang terpisah. "Pastikan anda mengikat lantai untuk mengedarkan berat badan secara merata, dan meningkatkan keseimbangan anda," kata Matthews. Ini akan berguna di kemudian hari.

2. Menendang

Dengan tangan dan kaki anda di atas lantai, masukkan badan anda ke kedudukan push-up dengan lengan anda lurus dan lutut anda sedikit bengkok. Menjaga lengan anda lurus, menendang ke lantai dengan kaki anda, bersandar ke hadapan, dan mengayunkan badan bawah anda ke kedudukan tangan di dinding. "Anda mungkin akan merosakkan ini beberapa kali jangan risau," kata Matthews.

3. Tahan

Untuk memegang tangan dengan bentuk yang betul, "Kontrak teras, glutes, dan quads anda, meluruskan jari kaki anda, dan tekan tangan anda keras ke lantai supaya seluruh badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki," kata Matthews, sambil menambah bahawa anda harus memikirkan untuk melibatkan otot -otot ini sepanjang tempoh latihan. "Kesilapan yang biasa adalah membiarkan bakat punggung dan dada anda keluar ke arah yang bertentangan. Walaupun ini sering terasa lebih mudah pada masa ini, ia sebenarnya menjadikan latihan lebih sukar, terutamanya apabila anda cuba naik."

4. Tekan tubi

Sekarang, untuk cabaran sebenar. "Pakai teras anda dan bengkokkan siku anda perlahan -lahan menurunkan seluruh badan anda sehingga bahagian atas kepala anda meresap lantai. Benarkan pergelangan kaki anda meluncur ke dinding ketika anda turun, "kata Matthews. "Sebaik sahaja kepala anda menyentuh lantai, tekan keras ke lantai dengan tangan anda untuk menggerakkan badan anda ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan."Pastikan anda tidak meletakkan berat badan di kepala anda di bahagian bawah langkah (ini adalah tanganBerdiri, bukan kepala, selepas semua), dan tekan semula segera selepas itu (perlahan -lahan) membuat hubungan dengan lantai. Et voila-anda baik dalam perjalanan untuk mengagumkan pengikut Instagram anda dengan bentuk yang sempurna.

Memerlukan bantuan membina kekuatan pra-tangan push-up atas badan? Ikuti bersama video di bawah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.