Orang Amerika tidak mendapat cukup nutrien yang meningkatkan otak ini adalah 3 cara untuk makan lebih banyak lagi

Jenis Omega-3s

Tamburello berkongsi bahawa tiga jenis utama asid lemak omega-3 adalah:

• Asid docosahexaenoic (DHA)
• Asid eicosapentaenoic (EPA)
• Asid Alpha-Linolenic (ALA)

"DHA dianggap sebagai omega-3 yang sangat penting dan penting untuk struktur otak, mata, dan bahagian badan lain," kata Tamburello. "Kedua-dua DHA dan EPA mempunyai sifat anti-radang yang kuat yang dapat membantu melawan keradangan, yang bermanfaat dalam membantu penyakit berkorelasi."Malangnya, penemuan dari kajian 2022 yang disebut sebelumnya menunjukkan bahawa orang dewasa Amerika tidak memenuhi pengambilan yang mencukupi (AI) omega-3 ini secara teratur.

Namun, nampaknya ramai orang dewasa mencapai nilai AI untuk Ala-dan percanggahan ini masuk akal apabila anda memahami apa sumber makanan utama mereka. "Ala ditemui dalam makanan tumbuhan, biji, dan minyak biji termasuk biji rami dan minyak biji rami, kacang soya dan minyak kacang soya, minyak canola, biji chia, dan walnut," kata Tamburello. "Oleh kerana minyak tumbuhan ditemui dalam banyak makanan yang diproses, ALA lebih biasa dalam diet barat daripada DHA dan EPA."Dengan kata lain, walaupun anda tidak menambah minyak biji rami ke smoothie pagi anda atau mengatasi salad mason makan tengah hari anda dengan biji chia, beberapa pilihan makanan yang kurang berkhasiat masih dapat membantu anda mencapai nilai AI untuk ALA, yang (bergantung pada sumber) adalah antara 1.1 gram hingga 2 gram sehari.

"Peranan Ala kebanyakannya dalam menukar makanan menjadi tenaga yang boleh digunakan oleh tubuh untuk berfungsi secara tetap," kata Tamburello. "Walaupun badan boleh menukar sedikit ALA ke DHA dan EPA, proses ini tidak mencipta EPA dan DHA yang cukup untuk menggantikan makanan dengan EPA dan DHA."Ringkasnya, ia patut melihat dengan lebih dekat diet anda untuk memastikan anda mendapat cukup DHA (dan EPA) untuk menjaga otak, mood, dan badan anda dalam kesihatan yang baik selama bertahun -tahun yang akan datang.

3 cara untuk meningkatkan pengambilan DHA anda untuk meraih lebih banyak faedah DHA

Untuk meraih manfaat DHA yang meningkatkan otak dari omega-3, anda perlu memberi keutamaan untuk mendapatkan lebih banyak nutrien ini ke dalam diet anda. Berikut adalah cara terbaik untuk melakukannya.

1. Makan lebih banyak ikan

"Untuk meningkatkan pengambilan DHA anda, makan lebih banyak ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan tuna," kata Tamburello. Dia mengatakan bahawa mereka adalah antara sumber yang paling penting dari kedua-dua DHA * dan * EPA, jadi menuju ke ikan tempatan anda (dan/atau melayari ikan kalengan dan pilihan makanan laut tin) untuk mendapatkan lebih banyak nutrien yang kaya dengan nutrien untuk wang anda. Dia juga mencadangkan mencari pilihan yang umumnya kaya dengan omega-3. "Sebagai contoh, saya mencari salmon dari Chile kerana ia sangat tinggi dalam omega-3," tambahnya.

Nota: Tamburello menyebut bahawa tidak seperti ALA, DHA tidak mempunyai cadangan yang ditetapkan untuk pengambilan sendiri; Sebaliknya, organisasi kesihatan sering mencadangkan nilai gabungan DHA dan EPA. "Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan makan dua hidangan ikan (kira -kira lapan auns jumlah) setiap minggu untuk kesihatan keseluruhan. Ini menambah sehingga purata 250 miligram gabungan DHA dan EPA setiap hidangan, walaupun memakan lebih banyak DHA dan EPA juga bermanfaat, "katanya. (Orang dengan penyakit kardiovaskular dinasihatkan untuk meningkatkan pengambilan gabungan harian DHA dan EPA kepada kira -kira satu gram sehari.)

2. Stok minyak makanan atau minyak ikan

"Terdapat sangat sedikit sumber vegan DHA, menjadikannya lebih mencabar bagi vegan dan vegetarian untuk mendapatkan nutrien ini melalui diet," kata Tamburello. Dengan itu, jika anda mengikuti diet vegetarian atau hanya tidak menikmati ikan dan/atau makanan laut, minyak ikan dan makanan tambahan ikan adalah tambahan sumber DHA yang diluluskan oleh RD.

Ketahui lebih lanjut mengenai suplemen minyak ikan dari pakar diet berdaftar dengan menyemak video ini:

3. Tambahan dengan minyak alga

Sekiranya minyak suplemen minyak ikan dan ikan adalah lulus yang sukar untuk anda (sama ada anda berpegang pada diet vegan atau berasaskan tumbuhan atau sebaliknya), yakinlah ada pilihan yang tersedia yang dapat membantu meningkatkan manfaat DHA anda: minyak alga. "Mereka yang tidak selesa mengambil suplemen minyak ikan boleh bersandar pada minyak alga, yang mengandungi kedua -dua DHA dan EPA," kata Tamburello. Di samping itu, beliau juga mencadangkan bahawa orang yang jatuh ke dalam kem ini masih harus mengutamakan sumber-sumber yang sihat, seperti biji chia, walnut, dan rami untuk mengekalkan permainan Omega-3 yang lebih besar pada titik.