Panduan pemula untuk membina stamina dan meningkatkan daya tahan anda
1. Tingkatkan kapasiti aerobik anda dengan latihan selang
Latihan selang mungkin terdengar seperti teknik lanjutan, tetapi secara harfiahnya tidak lebih dari sekadar berselang-seli aktiviti intensiti tinggi dan masa yang lebih lama dari aktiviti intensiti yang lebih rendah. Tahap intensiti tinggi dan rendah adalah individu berdasarkan keadaan kecergasan semasa anda. Jadi jika jogging adalah jem anda, anda boleh menambah sprint pendek dan sengit untuk rutin biasa anda; Sekiranya anda lebih cepat berjalan kaki, anda boleh beralih antara berjalan pada kadar biasa anda dan tempoh jogging yang singkat.
Terdapat pelbagai kaedah untuk latihan selang, dari HIIT ke HILIT, tetapi anda hanya boleh memulakan dengan formula asas ini: pecahan 30 saat aktiviti intensiti tinggi diikuti oleh tiga hingga empat minit latihan intensiti yang lebih rendah. Program ini akan membantu anda membina stamina dengan meningkatkan kapasiti aerobik anda, yang seterusnya akan membantu meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda.
2. Menggabungkan latihan kekuatan dalam rutin kardio anda
Sekiranya anda ingin dapat lebih lama lagi, anda perlu membina otot -otot yang akan membuatnya mungkin. Latihan kekuatan mencabar sistem kardiovaskular anda dan membantu meningkatkan ekonomi anda, yang membolehkan anda menggunakan tenaga dengan lebih cekap semasa anda bersenam.
Daripada membina program senaman anda di sekitar kardio sahaja, pastikan anda bekerja dalam latihan kekuatan dengan berat, mesin, atau urutan pergerakan percuma yang menggabungkan kedua -dua kardio dan kekuatan. Contohnya, cuba sebentar untuk melompat bicu untuk mengepam jantung anda diikuti oleh 20 push-up untuk menguatkan teras anda. Meningkatkan ketegangan pada basikal senaman adalah cara terbaik untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, dan berenang adalah latihan yang kurang bernasib baik yang akan mengerjakan hati anda dan otot badan atas anda.
3. Kurangkan masa pemulihan antara set mengangkat berat badan
Daripada berehat selama 60 saat di antara set mengangkat berat badan, cuba berehat selama 30 saat; Akhirnya, lihat jika anda dapat menghapuskan rehat antara set sepenuhnya. Sekiranya anda mendapati ini terlalu mencabar, pertimbangkan untuk mengangkat berat badan dan meningkatkan bilangan wakil, yang merupakan resipi yang sempurna untuk stamina dan ketahanan.
4. Secara beransur -ansur meningkatkan tempoh latihan anda
Sekiranya anda ingin mengajar badan anda untuk mengemukakan usaha fizikal untuk jangka masa yang lebih lama, anda harus membiasakannya dengan tugas itu. Mulakan dengan meningkatkan tempoh salah satu latihan anda sekali seminggu. Bina pada tempoh latihan anda secara beransur -ansur, walaupun ia bermaksud mengambil intensiti anda ke bawah semasa senaman itu. Sebaik sahaja anda telah meningkatkan ketahanan, kelajuan dan intensiti anda akan mengikuti.
5. Jadualkan senaman ultra-intense sekali seminggu
Salah satu kunci untuk membina stamina meningkatkan keupayaan badan anda. Salah satu cara untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda adalah untuk mendapatkan jantung dan otot anda yang digunakan untuk aktiviti fizikal yang sengit. Tempo senaman anda harus mencabar tetapi tidak mustahil. Bahagian terbaik dari strategi ini adalah bahawa ia akan menjadikan latihan intensiti anda lebih rendah lebih mudah dibandingkan.
6. Benarkan masa badan anda berehat dan pulih
Pelan pembinaan stamina baru anda akan melibatkan peralihan dalam rutin biasa anda. Sekiranya anda tidak memberi peluang kepada otot anda untuk pulih, prestasi anda pasti akan menderita akibat keletihan dan terlalu banyak. Pemulihan melibatkan penjadualan hari rehat dari latihan, makan diet yang sihat dan seimbang, mendapat cukup tidur, dan meregangkan setiap hari untuk mempromosikan kesihatan otot.
Paling penting, anda harus ingat bahawa meningkatkan stamina fizikal memerlukan stamina mental, fokus, dan disiplin juga. Fikiran anda boleh mendorong badan anda untuk melampaui zon selesa, tetapi fikiran anda juga boleh gagal anda jika anda membiarkannya meyakinkan anda untuk berhenti pendek. Selagi matlamat anda adalah realistik dan diluluskan oleh doktor, anda pasti akan bekerja di stamina mental anda melalui pengesahan positif dan perbincangan diri, visualisasi, dan juga merumuskan matlamat latihan anda dengan cara yang lebih mudah diurus. Suatu hari nanti, latihan paling sukar anda akan menjadi mudah baru anda, dan anda akan mendapat stamina yang sangat meningkat untuk mengucapkan terima kasih untuk itu!
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
