Barisan 2,000 meter adalah ujian kecergasan muktamad di sini cara menghancurkannya

Mendayung mungkin senaman penuh badan terbaik, dan itu bukan hyperbole-rowing melibatkan 86 peratus otot anda. Dan baris 2,000 meter adalah ujian standard emas untuk atlet mendayung sebagai jarak rasmi yang digunakan dalam kejohanan mendayung. Ini juga barometer kecergasan yang sangat baik untuk pengayuh baru.

Apakah kepentingan barisan 2,000 meter?

"Jika anda tidak biasa dengan mendayung, atau meter, ia boleh kelihatan seperti jarak sewenang -wenangnya," kata pengajar pengasas Cityrow Annie Mulgrew. "Tetapi 2,000 meter hanya cukup lama untuk menguji tahap kecergasan kardiovaskular, atau aerobik seseorang, dan juga tahap kecergasan anaerobik mereka. Ini sebenarnya latihan ambang anaerobik, menambah Laura Simon, penolong jurulatih untuk pasukan mendayung wanita di Yale, yang bermaksud ia akan membawa anda ke kadar jantung maksimum dan output fizikal maksimum anda.

• Annie Mulgrew, Pengajar Pengasas Cityrow
• Caley Crawford, Jurulatih Peribadi dan Pengarah Pendidikan untuk Row House
• Laura Simon, Penolong Jurulatih Pasukan Mendayung Wanita di Yale

"Ini adalah ujian sebenar keupayaan paru -paru juga," kata Mulgrew. "Ia memerlukan seseorang tidak hanya dalam bentuk kardiovaskular, sehingga mereka dapat bernafas dan mengekalkan degupan jantung intensiti tinggi, tetapi juga mereka dapat menolak melalui asid laktik yang akan mulai membina seluruh tubuh."Pembentukan asid laktik, Simon menerangkan, adalah apa yang menyebabkan sakit otot dan ketidakselesaan emosi yang disertakan.

Tambahan pula, Mulgrew menambah, kerana 86 peratus otot dalam badan anda perlu mengaktifkan dan menyelaras bersama -sama dengan setiap strok, ia juga menuntut sistem otot. "Semua

Malah, mendayung adalah sukan kuasa kerana ia adalah sukan laju, kata Mulgrew. "Anda perlu memberi tumpuan kepada pemacu kaki yang kuat," katanya. "Anda boleh memikirkannya seperti deadlifting-jika anda pernah mati, anda tahu bagaimana cukai yang ada di atas badan, dan mendayung pada dasarnya seperti deadlift duduk. Daripada berat badan ditambah kepada barbell, anda perlu menghasilkan usaha itu, yang mendorong ke platform untuk melaksanakan kerja strok, yang dipanggil pemacu."

Dengan kata lain, barisan 2,000 meter adalah salah satu daripada terbaik Cara untuk menguji kecergasan anda.

Apakah kadar mendayung yang baik?

Apa yang menjadikan baris 2,000 meter sangat mencabar adalah bahawa tidak banyak pacing terlibat. "Ia dianggap jarak pecut, jadi anda mesti keluar dari pintu masuk ke intensiti 70 peratus dan kemudian dapat menahan diri pada 80 peratus sehingga pecut terakhir atau 500 akhir, di mana anda ingin melangkah ke arah 90 atau 100 peratus, "kata Mulgrew. "Itu hanya mencabar secara fizikal dan mental untuk orang."

Bagi pengguna purata (kita yang tidak bersaing dalam pasukan krew sebenar), mengekalkan masa perpecahan selama dua minit untuk lelaki dan 2.Waktu Split 5-Minut untuk Wanita Besar, kata Caley Crawford, jurulatih peribadi yang disahkan nasm dan pengarah pendidikan untuk Row House.

Masa berpecah mendayung purata juga bergantung pada jarak. Masa berpecah akan berbeza untuk baris 500 meter dan barisan 2,000 meter. Atas sebab ini, Crawford mengatakan konsistensi adalah pengukuran yang lebih baik, yang bermaksud tetap konsisten dengan masa perpecahan anda tanpa mengira panjang dan masa.

Apakah manfaat senaman mendayung?

Semua itu adalah untuk mengatakan bahawa barisan 2,000 meter adalah salah satu latihan yang paling sukar dan berkesan yang boleh anda lakukan; Walau bagaimanapun, ia juga bukan berat badan dan berimpak rendah, yang bermaksud ia adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin memberi tekanan yang kurang pada kerangka dan sendi mereka. "Kami memulihkan begitu banyak orang dengan lutut yang buruk," kata Mulgrew. "Ia juga bagus untuk wanita hamil melalui ketiga -tiga trimester kerana mereka duduk. Mereka menguatkan kaki dan pinggul mereka dan perut mereka, tetapi mereka tidak menenggelamkan badan mereka dengan harus berdiri di atas pergelangan kaki mereka."

Latihan mendayung juga membina kekuatan badan penuh dan membantu meningkatkan postur, kekuatan teras, dan mobiliti, kata Crawford. Dan ini adalah alternatif yang hebat untuk berlari, jika anda membahaskan antara mendayung vs berjalan.

Apa masa penamat yang baik untuk barisan 2,000 meter?

Seberapa pantas anda dapat melengkapkan senaman mendayung 2,000 meter bergantung pada saiz (ketinggian dan berat), tetapi Mulgrew memberikan penunjuk dengan tanda aras untuk bekerja melawan. Sebagai peraturan umum, anda ingin melengkapkan setiap perpecahan atau 500 meter kira-kira dua minit.

"Sekiranya anda akan mengadakan masa perpecahan selama dua minit secara konsisten untuk 2,000 meter, ia akan membawa anda kira-kira lapan minit untuk bertarung," kata Mulgrew. "Itu cukup mencabar kerana sementara lapan minit mungkin tidak kelihatan seperti banyak masa apabila anda berfikir tentang memegang diri anda bertanggungjawab atas usaha ketahanan, ia lebih banyak dikenakan cukai ke atas badan kerana 85 peratus otot anda diaktifkan. Oleh itu, saya akan mengatakan mana -mana antara lapan hingga 10 minit akan cukup kukuh, dan untuk lelaki mungkin lebih dekat dengan tujuh hingga sembilan minit."

Masa penamat "baik" akan berbeza untuk semua orang, bergantung pada umur, jantina, dan pengalaman. Antara pemula, masa penamat purata untuk seorang lelaki berusia 35 tahun adalah kira-kira lapan minit; Masa penamat purata untuk wanita berusia 35 tahun adalah kira-kira 10 minit. Lebih banyak pengayuh harus mengharapkan untuk menyelesaikan di bawah tujuh minit dan di bawah lapan minit, masing -masing.

Cara benar-benar menghancurkan barisan 2,000 meter

Berminat untuk mencabar diri anda ke barisan 2,000 meter? Dapatkan nasihat latihan dari kebaikan di bawah.

Fokus pada kadar dan ketahanan

Salah satu kesilapan terbesar Simon melihat pembuatan atlet pemula akan keluar dengan cepat dan kemudian semakin perlahan dan lebih perlahan sepanjang baris ketika-sebagai Mulgrew juga menunjuk-ia harus benar-benar maju ke arah yang bertentangan.

Jika anda cuba untuk mendapatkan lebih cepat dalam perpecahan anda atau dalam 2,000 meter anda secara keseluruhan, Simon mengesyorkan melakukan 80 peratus daripada kerja anda di zon negara yang mantap, di mana kadar jantung anda antara 145 dan 160. "Semakin sesuai anda berada di pangkalan anda, lebih baik anda dapat mengekalkan kecergasan anda pada 500 ketiga dan keempat," katanya.

Dan Mulgrew mengesyorkan mengetahui apa masa perpecahan anda sebelum anda menetapkan untuk melengkapkan senaman mendayung 2,000 meter. "Perkara terburuk yang boleh anda lakukan ialah duduk dan hanya berturut -turut untuk mereka lapan hingga 10 minit," katanya. "Ini bukan sahaja akan membawa anda lebih lama, tetapi ia juga akan merasa mengerikan secara mental dan fizikal."

Sekiranya anda masuk dengan pelan permainan, dengan cara yang lain mengetahui apa masa perpecahan anda/harus-maka anda akan lebih baik terlibat secara mental. "Untuk menjadi cekap secara fizikal, anda harus mempunyai tumpuan dan keupayaan untuk mendapatkan otak dan badan anda bekerja bersama -sama sehingga apabila tubuh menjadi letih, otak dapat mengatasinya dan menjadi seperti, 'Tidak, kita harus terus berjalan , '"Kata Mulgrew.

Simon mencatatkan bahawa semua orang memukul dinding ini dalam barisan 2,000 meter, tetapi pada titik yang berbeza. "Semasa anda menjadi atlet yang lebih berpengalaman, anda tahu tepat ketika anda akan memukul dinding dan anda tahu bagaimana untuk menguruskan diri anda melalui itu," katanya. "Dan apabila anda sampai ke seberangnya, anda bebas dari rumah, jadi untuk bercakap."

Amalkan teknik yang betul

Kesalahan yang paling mengerikan Mulgrew melihat penunggang baru membuat tidak berfungsi pada teknik sebelum mencuba barisan 2,000 meter. "Teknik yang baik bermaksud strok anda cekap," katanya. "Sekiranya strok anda tidak cekap, maka masa perpecahan anda akan mencerminkan bahawa anda akan secara konsisten lebih perlahan kerana badan tidak bergerak dengan cara yang cekap."

Amalan membuat sempurna, tetapi menonton video ini untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai bentuk yang betul:

Letakkan kerja keras dan ketekunan

Seperti yang anda mungkin telah mengandaikan, barisan 2,000 meter tidak benar-benar latihan "lurus-off-the-such", kata Simon, tetapi sebaliknya anda perlu bekerja dari masa ke masa. "Anda tidak akan mempunyai seseorang yang tidak pernah berlari sebelum keluar dan menjalankan setengah maraton tanpa sebarang maklumat-mereka perlu dilatih," kata Mulgrew. "Anda benar-benar perlu tahu apa masa perpecahan anda pada 500-, 1,000-, 1,500-, dan kemudian tanda 2,000 meter, dan banyak yang datang dari menunggang sebelumnya."

Rayuan mendayung, katanya, adalah kelihatan mudah ketika itu. "Ini pergerakan yang indah dan mengalir ini, tetapi jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, anda akan menyedari dengan cepat bahawa untuk menjadikannya kelihatan mudah, anda sebenarnya bekerja keras," kata Mulgrew.

Dia menasihatkan orang untuk melatih, mengamalkan, dan menggunakan kali pertama mereka mencuba barisan 2,000 meter sebagai inspirasi ke arah kerja masa depan. "Ini bukan satu dan cabaran yang dilakukan," katanya. "Mungkin melakukannya setiap suku atau seperti itu hanya untuk mendaftar masuk dan melihat bagaimana keadaan anda. Ingatkan diri anda bahawa pada bila-bila masa anda melakukan cabaran seperti ini, ia benar-benar hanya untuk melihat apa yang boleh dilakukan oleh tubuh-dan haruslah menghormati badan bahkan mencuba ini."

Kunci untuk memperbaiki, seperti semua perkara, adalah konsisten. Untuk mencapai matlamat ini, Crawford mengesyorkan latihan mendayung biasa. Dan apa yang dianggap sebagai "senaman mendayung yang baik," akan berbeza bergantung pada orang, matlamat mereka, dan senaman. "Anda boleh mendapatkan banyak daripada latihan selang anaerobik di mana anda tidak mendayung satu meter tetapi intensiti adalah pecahan pendek usaha yang kuat," katanya. "Anda juga boleh menjalani latihan ketahanan/aerobik yang lebih banyak dan mendapatkan lebih banyak meter dengan usaha yang lebih mampan. Di kelas kami di Row House, yang terdiri daripada pemulihan, ke HIIT, ke ketahanan, ahli kami biasanya mendapat mana-mana dari 3,000-10,000 [meter] dalam kelas 45 minit."

Melabur dalam mesin mendayung

Sekiranya anda benar-benar serius untuk meningkatkan kemahiran mendayung anda, mungkin anda berminat untuk melabur dalam mesin mendayung anda sendiri untuk kegunaan di rumah. Jika ya, Crawford mengesyorkan Concept2 Model D Rower ($ 900), yang merupakan mesin yang digunakan oleh atlet peringkat Olimpik untuk melatih, tetapi berfungsi untuk orang-orang dari semua tahap kecergasan. "Ia sangat mudah dikekalkan dan akan bertahan lama," katanya. "Sokongan bantuan konsep2 juga hebat. Kami pakaian semua studio kami dengan mereka dan mereka sangat mengagumkan."

Untuk pengalaman gamified pada mesin mendayung yang sangat indah, anda akan ingin menyemak Ergatta ($ 2,199), yang membolehkan anda bersaing dengan penunggang lain. Dan jika anda mencari pilihan yang lebih mesra bajet, terdapat beberapa mesin mendayung yang hebat di bawah $ 500. Tidak mempunyai banyak ruang di rumah? Dapatkan mesin mendayung yang boleh dilipat.

Menjadikannya menyeronokkan

Akhir sekali, Crawford mengatakan mendayung memerlukan banyak motivasi diri. Dan satu cara untuk membuat anda dipam ke barisan adalah menjadikannya menyeronokkan dan menyeronokkan yang mungkin. Crawford mencadangkan untuk menyemak kelas mendayung maya dan hidup maya melalui XPonential Plus atau Row House. Sekiranya anda pemilik konsep yang disebutkan di atas, Crawford mencadangkan menyemak komuniti LogBook Online Concept2, yang menganjurkan cabaran yang membuat semua orang terlibat dan bermotivasi.

Untuk motivasi individu, Crawford mencadangkan menghadiri studio kecergasan berasaskan mendayung. Mata bonus jika mereka bermain muzik yang meriah dan campurkan dengan latihan rintangan. Dan, jika anda letih atau bosan dengan mendayung dan ingin menggoncang perkara, ada cara lain untuk menggunakan mesin mendayung anda untuk mendapatkan senaman yang baik seperti squats split Bulgaria dan lunges lateral.