6 cara untuk melegakan kesakitan belakang

Oleh kerana belakang adalah teras baru, kami berpaling kepada rakan -rakan kami sendiri.com untuk langkah mudah ini untuk mengelakkan mencederakan bahagian badan yang penting ini:

Kami tahu papan dan life mati hebat, tetapi soalan sebenar adalah, bagaimana mereka dapat membantu melegakan kesakitan anda?

Kesakitan belakang menjejaskan kira -kira 8 dari 10 orang, menurut Institut Kesihatan Nasional, dan merupakan salah satu masalah perubatan yang paling biasa. Ia juga mahal-pada tahun 2004, pasukan dari Duke University mendapati bahawa rawatan untuk sakit belakang dianggarkan berharga hampir $ 26 bilion setahun.

Kajian baru -baru ini dari University of Nevada mendapati bahawa mereka akan berjalan mundur di atas treadmill selama 15 minit tiga kali seminggu dilaporkan kurang sakit belakang rendah. Tetapi berjalan di atas treadmill bukan satu -satunya pilihan untuk melegakan; Saya bertanya kepada Ian Hart, CSCS, pencipta bersama Back Pain Relief4Life dan pemilik EarthFit Fitness Studio untuk latihan di rumah yang mudah yang akan menguatkan punggung bawah, meringankan kesakitan dan membantu mencegah kecederaan dalam jangka masa panjang.

"Sangat penting untuk melakukan pemanasan selama sekurang -kurangnya 5 minit sebelum melakukan latihan ini yang disenaraikan untuk mengelakkan sakit belakang. Pemanasan akan membawa aliran darah ke otot yang bekerja dan melonggarkannya sehingga mereka lentur untuk latihan. Pemanasan yang betul sekiranya anda berpeluh dan bernafas keras, sebenarnya hanya melakukan pemanasan akan membantu mengurangkan sakit belakang, "kata Ian.

Masalah: Punggung saya membunuh saya setelah duduk di meja komputer sepanjang hari untuk bekerja.
Duduk di meja sepanjang hari adalah senario yang sempurna untuk membawa sakit belakang. Titik tekanan biasanya tepat di bahagian bawah dan berada di kedudukan duduk sepanjang hari menyebabkan ketidakseimbangan otot yang pada dasarnya seperti tarik-o-perang yang berlaku di dalam badan. Satu kumpulan otot lebih kuat daripada yang lain dan ia menyebabkan tekanan pada sendi dan belakang cenderung mengambil tekanan tekanan.
Penyelesaian: Kaki lutut dan kaki kaki kaki tunggal akan membantu melonggarkan otot yang ketat dan menguatkan yang lemah, mengambil tekanan dari kawasan tertekan termasuk punggung bawah anda.

Penurunan lutut
1. Lay di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, kira -kira 1 kaki dari pantat.
2. Menggunakan kaki kanan, jatuhkan lutut kanan anda ke tepi, hampir dengan lantai mungkin. Anda harus merasakan peregangan di hadapan glute dan paha dalaman anda.
3. Bawa lutut kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 3 set 8 kemudian beralih ke kaki kiri.

Katak kaki tunggal
1. Lay di punggung anda, lutut bengkok dan kaki rata di lantai kira -kira 1 kaki dari pantat. Luruskan kaki kanan (sedikit melayang di lantai)
2. Pergerakan itu (gambar): Tarik lutut kanan ke dada, kemudian jatuhkannya ke sisi sejauh mungkin, kemudian tendangkan kaki ke hadapan di hadapan anda dan putar sehingga anda kembali ke posisi permulaan.
3. Ulangi 3 set 8 kemudian beralih ke kaki kiri.

Masalah: Saya merasakan ketegangan/ketat di punggung saya setelah duduk di sofa menonton tv.
Reaksi pertama Ian adalah untuk berhenti menonton TV dan turun dari sofa, terutama jika anda adalah orang yang sama yang duduk di komputer sepanjang hari-terlalu sedentari menyebabkan otot teras yang menyokong tulang belakang untuk melemahkan, dan ketika hari berlalu , anda mempunyai sokongan yang kurang dan kurang.
Penyelesaian: Melegakan ketegangan dengan Chrysalis dan Duduk Jack Knife Stretches.

Chrysalis
1. Mula duduk di atas lantai, bahagian bawah kaki bersama (gambar), lutut sedikit bengkok. Berpegang pada jari kaki.
2. Tuck dagu anda dan tarik dahi anda ke jari kaki anda. (Anda akan merasakannya sedikit di pangkal paha anda, tetapi letakkan penekanan pada punggung bawah anda). Tinggal di sini untuk 8 tuduhan.
3. Ulangi 3 set 8.

Duduk Jack Knife
1. Mula duduk di lantai, kaki lurus, lutut terkunci.
2. Tuck dagu dan tarik dahi anda ke lutut anda, merasakan peregangan di punggung bawah anda. Tinggal di sini untuk 8 tuduhan.
3. Ulangi 3 set 8.

Masalah: Punggung bawah saya sakit ketika mengangkat anak -anak saya (rakan).
Semasa memilih anak -anak anda dari tanah, sangat penting untuk mempunyai bentuk yang betul kerana dengan setiap langkah yang salah, anda boleh menyebabkan trauma mikro yang air mata kecil. Sekiranya anda menyebabkan kerosakan, bentuk tisu parut dan pemulihan dihalang, maka kawasan menjadi lemah. Oleh itu, otot -otot yang menyokong tulang belakang kehilangan kekuatan dan apabila corak pergerakan yang salah dilakukan berulang kali, ia dapat mengakibatkan masalah yang lebih besar yang akan menyebabkan lebih banyak kesakitan dan ketidakselesaan atau keadaan yang serius seperti cakera herniated, sciatica dll. Ian berkata.
Penyelesaian: Meniru kehidupan sebenar, tetapi gunakan bentuk angkat mati yang betul.

Tonton video.

Mati
1. Berdiri lurus, memegang kettlebell atau bahkan anak anda (bergantung pada saiznya dan tahap kecergasan anda sekarang).
2. Pastikan punggung bawah terkunci (tidak boleh bergerak sama sekali), bahu kembali, lutut sedikit bengkok, abs ketat.
3. Tolak pinggul kembali seperti anda akan melekatkan pantat anda melalui tingkap, mula membengkokkan lutut, menurunkan kettlebell ke arah lantai.
4. Kembali ke kedudukan tegak. Adakah 3 set 15-20 wakil.

Masalah: Punggung saya sakit ketika saya melakukan masalah.
Terdapat dua sebab untuk ini, otot belakang sangat lemah dan/atau crunches sedang dilakukan salah dan terdapat terlalu banyak fleksi tulang belakang atau tekanan di bahagian bawah punggung.
Penyelesaian: Bio-crunch membantu mencegah tekanan di bahagian bawah dan memberi tumpuan kepada kawasan yang menstabilkan tulang belakang sambil menguatkan otot teras.

Tonton video.

Bio-Crunch
1. Berbaring di lantai dengan tangan anda di bawah belakang, siku ke bawah. Angkat bahu dari tanah dan tahan abs dalam kedudukan krisis statik selama kira-kira 15-20 saat. Ulangi 3 kali.

Kredit: Semua ilustrasi dan video melalui Ian Hart, EarthFit Fitness Studio

Lebih banyak bacaan dari diri.com:

Apa senaman kalori yang Zooey Deschanel dan Michelle Obama?
Bersenam seperti rahsia "malaikat" rahsia Victoria
Resipi pop ais buatan sendiri-bawah 100 kalori!