6 cara untuk meringankan perut anda ke dalam diet berasaskan tumbuhan

Garis panduan USDA semasa untuk pengambilan serat harian mencadangkan kira -kira 25 gram sehari untuk wanita dan 34 gram untuk lelaki. Walau bagaimanapun, lebih banyak serat juga boleh menyebabkan masalah pencernaan kerana badan anda tidak digunakan untuk mendapatkannya. Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Gaya Hidup, 67% orang Fikirkan mereka makan serat yang cukup apabila hanya kira -kira 5% sebenarnya. Oleh itu, peningkatan serat secara tiba -tiba beralih ke diet vegan mungkin mengambil sistem pencernaan anda dengan kejutan.

Badan anda sebenarnya tidak mencerna serat. Sebaliknya, ia melalui sistem anda tetap tetap utuh. "Ramai akan mempunyai lebih banyak masalah dengan gas ketika mereka memulakan diet vegan," kata Nimah Ather, MD, Gastroenterologist di UCLA Health Torrance. "Ini berpunca dari penapaian oleh bakteria semua serat tambahan yang duduk di sekitar setelah memulakan diet."Tetapi jangan risau. Ada cara untuk menikmati semua manfaat diet vegan serat tinggi tanpa ketidakselesaan. Berikut adalah enam langkah untuk mempunyai serat anda dan memakannya juga.

Cara mengelakkan masalah pencernaan vegan dan memudahkan perut anda ke dalam kebaikan berasaskan tumbuhan

1. Tingkatkan serat anda secara bertahap

Serat hebat, tetapi "beralih ke diet vegan sepenuhnya dan meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat tidak disyorkan," kata Dr. Ather. "Ini boleh mengakibatkan ketidakselesaan, perut, dan sembelit perut kembung, perut."Jadi, bukannya merombak seluruh diet anda semalaman, perlahan -lahan meningkatkan pengambilan serat anda sebanyak 5 gram setiap minggu. Ini membantu anda mengelakkan gas yang berlebihan, ketidakselesaan kembung, dan masalah pencernaan vegan yang lain, kata Dahlia Marin, RDN, LD, pakar pemakanan diet yang berdaftar berasaskan tumbuhan dan pengasas bersama yang berkahwin dengan kesihatan, amalan terapi pemakanan perubatan integratif.

2. Minum banyak air

Sekiranya anda meningkatkan pengambilan serat anda, penting untuk minum air yang mencukupi. Serat Bulks ke atas najis anda, tetapi air bertukar serat menjadi gel yang memudahkan dicerna. Oleh itu, pastikan anda cukup minum adalah cara yang baik untuk meringankan perut anda ke dalam diet berasaskan tumbuhan. "Minum lebih banyak air membantu meringankan sembelit dengan membongkar bangku dan menghapuskannya dari badan," jelas Darian.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak ada jumlah air sejagat untuk diminum setiap hari, tetapi ada panduan berdasarkan tahap diet dan aktiviti keseluruhan anda. "Secara umum, seseorang harus minum air mereka sebelum atau selepas makan mereka, tetapi tidak semasa," Peyton Berookim, MD, ahli gastroenterologi yang diperakui oleh lembaga di Institut Gastroenterologi Southern California, sebelum ini memberitahu Well+Good, sambil menambah bahawa anda harus mensasarkan untuk mensasarkan minum sepanjang hari dan bukannya mengamuk semuanya sekaligus.

3. Bina makanan anda di sekitar sumber protein

Satu lagi cara untuk memastikan anda melonggarkan diet vegan anda adalah untuk membina makanan di sekitar sumber protein berasaskan tumbuhan seperti lentil, tauhu, tempe, kacang, dan kacang, Darian mengesyorkan. "Membina makanan di sekitar protein menjadikannya lebih mudah untuk memasukkan lebih banyak makanan ke dalam makanan, dan bukannya jatuh ke dalam perangkap makanan yang diproses, terlalu kerap," jelasnya. "Makanan kemudahan boleh mengandungi gula halus dan jumlah garam tambahan yang tinggi yang tidak menyokong pencernaan."

4. Makan probiotik-makanan kaya

Terdapat hubungan yang kuat antara pencernaan dan microbiome usus anda, yang merupakan bakteria yang membantu dengan segala -galanya dari mood hingga kerengsaan kulit. Oleh itu, jika anda menghadapi sedikit masalah dengan pencernaan, mungkin berbaloi untuk menambah bakteria usus yang baik ke dalam campuran. "Makanan kaya serat dianggap makanan kaya prebiotik yang mempelbagaikan bakteria dalam mikrobiotik usus," kata Darian. "Ia juga penting untuk menggabungkan makanan bakteria yang kaya, hidup, dan bermanfaat yang memperkaya mikrobiotik."Sumber probiotik berasaskan tumbuhan termasuk makanan yang ditapai seperti kimchi, sauerkraut, tempe, dan teh yang ditapai.

5. Berpegang pada lemak yang sihat

"Jangan tambahkan apa -apa lemak trans tambahan," kata Rajiv Sharma, MD, ahli gastroenterologi dengan Gastro MD. Dia menjelaskan bahawa mereka mengurangkan nilai pemakanan makanan anda dan menjadikan anda lebih sihat dan lebih kembung. Perlu dinyatakan bahawa peraturan pentadbiran makanan dan ubat telah mengurangkan seberapa kerap lemak trans muncul dalam bekalan makanan kami, tetapi jika anda makan banyak makanan yang diproses, anda harus melihat minyak yang terhidrogenasi (atau sebahagiannya dihidrogenasi). "Anda mahu berpegang dengan lemak yang sangat sihat," Dr. Sharma berkata. "Saya lebih suka omega-3 dan omega-6-yang boleh didapati di safflower, bunga matahari, alpukat, dan badam."

6. Cuba merendam kacang anda dan memasak makanan mentah anda

Sekiranya sakit perut, sembelit, dan kembung adalah masalah, pertimbangkan bagaimana anda menyiapkan makanan anda sebelum memakannya. Kacang harus selalu direndam, dibilas, dan dimasak sebelum digunakan, kata Darien. "Jika memakan sayur -sayuran mentah lain membawa kepada kecewa gastrousus, cuba memasak sayur -sayuran anda," katanya. "Sayuran memasak membantu memecahkan komponen tertentu yang tidak dapat dicerna [mereka]."Ia juga memudahkan badan anda mencerna sayur -sayuran dan membiasakan diri dengan serat yang meningkat.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.