6 perkara yang perlu diketahui mengenai mengangkat dan lantai pelvis anda

2. Lantai pelvis adalah sebahagian daripada teras anda

Ramai orang terkejut untuk belajar ini, kata Dr. Jeffcoat, tetapi memahami sambungan ini membantu mengungkap mengapa mengangkat dapat memberi kesan kepada kesihatan lantai pelvis untuk lebih baik atau lebih teruk.

Sama ada anda bersenam dalam kelas kecergasan kumpulan atau dalam satu sama lain, seorang jurulatih mungkin memberitahu anda untuk "memasuki teras anda" pada satu ketika. Ini kerana teras yang terlibat membantu membuat anda seimbang dan tulang belakang anda stabil apabila anda memindahkan beban, menerangkan Dr. Hazama. Sekiranya anda tidak termasuk otot lantai pelvis anda dalam pertunangan ini, maka anda tidak mendapat positon permulaan yang paling menyokong anda untuk mengangkat. Penting untuk mengetahui cara melibatkan teras anda dengan betul semasa wakil, dan bagaimana untuk berehat di antara usaha, katanya. Lebih jauh ke hadapan.

3. Otot lantai pelvis anda perlu berkontrak dan regangan

"Sama seperti kami tidak mahu berjalan sepanjang hari dengan bisep kami dikontrak (siku bengkok)," kata Dr. Jeffcoat, "Kami tidak mahu mengekalkan otot lantai pelvis kami sepanjang masa.

Malangnya, kerana begitu banyak jurulatih memberi isyarat kepada orang ramai untuk menjaga teras mereka ketat semasa mereka mengangkat, sesetengah orang menjadi kurang tepat santai otot lantai panggul mereka. Dari masa ke masa, ini boleh mengakibatkan otot lantai panggul yang sentiasa terlibat, bahkan di luar gimnasium. Secara perubatan, ini dikenali sebagai lantai pelvik hipertonik atau lantai pelvik yang tidak melelong, dan sering disertai oleh penembusan, pelvis lantai yang menyakitkan atau kesakitan semasa senaman dan seks, dan kebocoran kencing.

Sekiranya anda sudah mempunyai (atau fikir anda mempunyai) lantai panggul yang tidak melepaskan, Dr. Jeffcoat mencadangkan bekerja dengan pakar lantai panggul, yang boleh anda dapati melalui direktori terapi lantai pelvis ini. Sekiranya anda ingin mengelakkan masalah ini, dia berkata anda perlu belajar bagaimana menggunakan nafas anda dengan betul untuk menyokong lantai pelvis anda.

4. Melibatkan teras anda betul adalah kunci

Maaf, tetapi mengikat teras anda seperti yang anda tarik pada sepasang seluar yang ketat (bunyi biasa?) tidak Cara terbaik untuk melibatkan teras anda, termasuk lantai pelvis anda, semasa anda mengangkat.

Dr. Jeffcoat menawarkan cara mesra lantai yang lebih baik untuk merekrut otot di bahagian tengah anda. "Sebelum menyentuh berat badan, anda mahu menghirup. Kemudian, menghembus nafas, "katanya. "Kemudian pada masa yang sama melakukan penguncupan lantai panggul dan penguncupan otot perut melintang," untuk meletakkan lantai teras dan pelvis anda di kedudukan yang optimum untuk bergerak, katanya. Untuk melakukan ini, fikirkan sensasi mengangkat Pee dalam kencing sementara pada masa yang sama menarik butang perut anda kembali ke tulang belakang anda. Sekarang, lakukan bahagian pertama lif.

Seterusnya, anda mempunyai dua pilihan, bergantung pada pergerakan tertentu, katanya. "Anda boleh menghirup apabila anda mengembalikan berat badan ke kedudukan permulaan, menghembus nafas, dan kemudian ulangi rep kedua, atau anda boleh menyedut, menjeda pergerakan anda, dan kemudian menghembus nafas seperti di atas apabila anda menurunkan berat badan kembali ke tanah."

5. Manuver Valsalva tidak * BFF lantai pelvis anda

Sekiranya anda tidak biasa: Manuver Valsalva adalah teknik pemegangan nafas beberapa pengangkat yang bekerja di hadapan angkat di bawah kesan palsu bahawa ia akan meningkatkan tekanan intra-perut dan membantu mereka mengangkat lebih banyak. Jangan Benci Rasul, tetapi Penyelidikan menunjukkan ia tidak selamat, dan Dr. Jeffcoat mengatakan tidak baik untuk lantai pelvis anda.

"Anda perlu bernafas melalui lif," katanya. "Mengulangi Menghidupkan Nafas Anda, (melakukan gerakan Valsalva) akan meletakkan anda di landasan cepat ke prolaps lantai pelvis, inkontinensia kencing, hernia atau buasir."

6. * Tidak * sihat untuk bocor semasa anda mengangkat

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, ia menjadi semakin biasa bagi pengangkat Olimpik wanita dan atlet Crossfit untuk menyiarkan gambar dan video mereka memaksimumkan, genangan kencing di antara kaki mereka dan kapsyen menormalkannya. Tetapi kencing semasa anda mengangkat (atau melompat tali, TBH) biasanya merupakan tanda bahawa kesihatan lantai pelvis anda memerlukan sedikit TLC, menurut Dr. Hazama. "Ini menunjukkan bahawa lantai pelvis anda tidak berfungsi dengan cekap seperti yang mungkin," katanya. Atau, bahawa anda menggunakan bentuk suboptimal.

Cadangannya: Daripada bersembunyi bocor dengan bingkap hitam, menyewa ahli terapi lantai pelvis yang pakar dalam bekerja dengan atlet. Mereka akan dapat melihat corak pergerakan anda dan menilai sebarang mekanik yang dapat ditingkatkan, serta menawarkan satu siri pernafasan atau latihan PT yang boleh anda lakukan di hadapan sesi kekuatan anda untuk menjaga lantai pelvis anda sihat sepanjang hayat anda.