6 mitos metabolisme untuk berhenti mempercayai, menurut RDS

Sekarang kita telah dilindungi, mari kita melalui enam mitos teratas mengenai metabolisme untuk berhenti mempercayai.

6 mitos umum mengenai metabolisme untuk dibuang, menurut RDS

1. Latihan berpuasa dapat membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda

Kepercayaan umum mengenai latihan berpuasa yang bermakna semasa anda bersenam tanpa makan apa-apa sebelum ini-adalah mereka boleh membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda.

Di satu pihak, Castillo berkata, "Puasa ringkas dapat meningkatkan metabolisme anda kerana tahap norepinephrine dalam darah anda meningkat secara dramatik, yang dapat mempercepatkan metabolisme anda dan memberitahu sel -sel lemak anda untuk memecahkan lemak badan."Walau bagaimanapun, itu tidak semestinya bermaksud latihan berpuasa akan menghasilkan hasil komposisi badan yang signifikan (jika ada).

Untuk satu, Scott berkongsi bagaimana penggunaan lemak berbeza daripada kehilangannya. "Pengoksidaan lemak semasa senaman tidak bermakna anda kehilangan lemak badan; Anda hanya menukar sumber bahan bakar, "katanya. "Penyelidikan juga menunjukkan bahawa bekerja tiga kali seminggu berpuasa berbanding kardio makan tidak membezakan komposisi badan dan berat badan."

Latihan itu sendiri adalah faktor yang boleh menyumbang kepada membakar lemak dan memberi kesan kepada metabolisme anda jangka panjang. Jadi (Tolong) teruskan dan makan makanan ringan sebelum anda bersenam, kerana badan anda memerlukan tenaga untuk melakukannya.

2. Makan kerap adalah "lebih baik" kerana ia dapat meningkatkan metabolisme anda

"Ramai individu berfikir bahawa meningkatkan jumlah makanan yang anda makan dapat menaikkan kadar metabolik anda dan meningkatkan jumlah tenaga yang terbakar badan anda," kata Castillo. Tetapi ini tidak tepat. Sebaliknya, dia mengatakan bahawa pengambilan makanan harian anda mempunyai kesan yang lebih kuat terhadap metabolisme anda daripada kekerapan makanan anda. "Keputusan yang sama dapat dicapai dengan memakan enam hidangan 500 kalori berbanding tiga makanan 1,000 kalori. Dalam kedua -dua senario, anda akan membakar kalori yang sama pada kesan termik purata makanan [TEF] sebanyak 10 peratus."

Singkatnya, yang terbaik adalah untuk menentukan irama makan anda-dan badan anda, isyarat kelaparan anda, lelangit, gaya hidup anda, dan lebih baik, kerana mereka akan memberi kesan yang sama pada metabolisme keseluruhan anda (dan kesihatan mental anda).

Daripada memberi tumpuan kepada 'peraturan makanan' yang tidak berbahaya dan tabiat yang ketat, cuba makan intuitif:

3. Metabolisme anda lebih tinggi lebih banyak otot yang anda ada

Satu kilogram otot membakar 12 kalori setiap hari, manakala satu kilogram lemak membakar empat kalori setiap hari, yang telah membawa kepada kepercayaan bahawa mendapatkan lebih banyak otot meningkatkan metabolisme anda. Walau bagaimanapun, Scott menunjukkan bagaimana ini tidak sepenuhnya tepat, memandangkan semua tisu memerlukan dan membakar kalori. Penambahbaikan dalam metabolisme anda, katanya, lebih mungkin hasil mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat, yang boleh termasuk tidur yang cukup, makan diet yang seimbang, menguruskan tekanan, dan mengikuti rejim senaman.

"Individu yang menguatkan kereta api atau senaman biasanya mengambil pengambilan protein yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan metabolisme anda dengan kadar 100 hingga 250 kilokalori sehari," kata Scott. "Peningkatan pengambilan mikronutrien juga boleh mengoptimumkan hormon metabolik seperti pengambilan triiodothyronine (T3) dan tiroksin (T4)."Hormon ini membantu mengawal metabolisme, tahap tenaga, suhu dalaman, kulit, rambut, dan pertumbuhan kuku.

Scott juga menunjukkan bagaimana senaman berstruktur dapat meningkatkan kualiti tidur anda, yang dapat mempengaruhi intensiti senaman dan metabolisme anda. "Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang buruk dikaitkan dengan pengurangan metabolisme lima peratus dan pengurangan 20 peratus selepas makan, serta pengoksidaan lemak basal yang lebih rendah," katanya.

Oleh itu, bukannya memberi tumpuan kepada satu perincian khusus, yang terbaik adalah untuk memberi tumpuan kepada gaya hidup yang lebih sihat untuk tidur dan makanan berkhasiat yang disertakan-apabila ingin meningkatkan metabolisme anda.

4. Makan lewat malam dapat melambatkan metabolisme anda

Nope. Menurut Scott, terdapat sedikit bukti untuk menyokong makan 7 p yang lalu.m. boleh melambatkan metabolisme anda. Terdapat beberapa penyelidikan yang mencadangkan mempunyai makanan yang besar dan bercampur -campur (bermakna mereka mengandungi ketiga -tiga makronutrien: lemak, karbohidrat, dan protein) dalam populasi yang mengambil sebahagian besar makanan mereka pada waktu malam dapat mengakibatkan hasil negatif, tetapi hasil negatif yang dicadangkan tidak konsisten-terutamanya apabila pilihan makanan lewat malam lebih kecil dan lebih nutrien-padat.

"Penggunaan waktu malam makanan yang lebih kecil tidak berbahaya dan mungkin bermanfaat Untuk sintesis protein otot, "kata Scott. Sangat penting untuk diingat bahawa tidak ada makanan yang "baik" atau "buruk," terutama ketika memikirkan kesannya terhadap metabolisme anda. "Saya mengesyorkan memberi tumpuan kepada makan makanan dan makanan ringan yang biasa dan biasa sepanjang hari."

"Penggunaan waktu malam makanan yang lebih kecil tidak berbahaya dan mungkin bermanfaat Untuk sintesis protein otot, "kata Scott. Sangat penting untuk diingat bahawa tidak ada makanan yang "baik" atau "buruk," terutama ketika memikirkan kesannya terhadap metabolisme anda. "Saya mengesyorkan memberi tumpuan kepada makan makanan dan makanan ringan yang biasa dan biasa sepanjang hari."

5. Minum air sejuk boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme anda

Di sesetengah budaya, minum air sejuk dipercayai melambatkan metabolisme anda, dan memilih air suhu bilik disyorkan. Terdapat juga Tiktoks menasihatkan anda untuk tidak minum air sejuk dengan makanan anda untuk meningkatkan metabolisme anda, tetapi Scott mengatakan ini tidak benar.

"Air minuman pada umumnya meningkatkan kadar metabolik sebanyak 25 hingga 30 peratus sehingga satu jam dan 10 mililiter/kilogram meningkatkan kadar metabolik sebanyak 25 peratus selama 40 minit," kata Scott. "Dan sebenarnya, air sejuk terus meningkatkan kadar metabolik kerana badan berfungsi lebih keras untuk memanaskannya, [jadi] minum lebih banyak air-tidak penting suhu-dianggap hebat untuk metabolisme anda."Jadi ya, air sejuk boleh memberi kesan positif kepada metabolisme anda, tidak menyakitkan.

Menurut Castillo, ada juga kepercayaan bahawa minum air lemon sebelum makan dapat meningkatkan metabolisme anda, tetapi dia mengatakan ini tidak benar. Garisan bawah? Minum apa sahaja jenis, suhu, atau rasa air yang anda suka-hanya tinggal terhidrasi.

6. Anda tidak dapat mengawal metabolisme anda

Kedua -dua pakar menyangkal kepercayaan umum bahawa anda tidak dapat mengawal metabolisme anda. "Genetik kami membantu menentukan kadar metabolik kami, bagaimanapun, anda boleh membantu meningkatkan dan meningkatkan metabolisme dengan beberapa perkara," kata Scott. Castillo menambah, "Cara semulajadi untuk meningkatkan metabolisme anda termasuk membuat penyesuaian pada diet, program senaman, dan jadual tidur anda."

Beberapa contoh tabiat yang mereka kongsi yang dapat meningkatkan metabolisme anda adalah seperti berikut:

• Tambahkan pelbagai bentuk latihan ke rutin anda: "Latihan sekurang -kurangnya tiga kali seminggu untuk kedua -dua latihan kekuatan dan kardio, serta meningkatkan intensiti," kata Scott. Mengangkat berat badan secara khusus boleh meningkatkan metabolisme anda, walaupun semasa berehat, saham Castillo. Tidak pasti di mana untuk bermula? Terokai perpustakaan latihan kami.
• Mengutamakan tidur: Kedua -dua tidur dan senaman dapat mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan). Sebaliknya, tidak mendapat cukup tidur boleh menjejaskan hormon seperti leptin, hormon yang mengawal kepenuhan (kenyang), dan ghrelin, hormon yang mengawal selera makan. Orang dewasa biasanya disyorkan untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
• Tingkatkan pengambilan air anda: Scott mencadangkan mensasarkan separuh berat badan anda dalam auns air untuk penghidratan yang betul.
• Makan lebih banyak makanan keseluruhan: "Seluruh makanan mempunyai substrat yang lebih kompleks, serta keperluan enzim dan metabolisme yang lebih besar berbanding dengan makanan yang diproses," kata Scott. "Makanan keseluruhan juga mempunyai lebih banyak mikronutrien, yang dapat mengoptimumkan hormon metabolik."
• Tingkatkan penggunaan protein anda: "Meningkatkan pengambilan protein anda dapat mengurangkan penurunan metabolisme [anda] yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak," kata Castillo. Protein juga mempunyai peningkatan terbesar dalam kesan termik makanan (TEF), yang merupakan kalori tambahan yang diperlukan untuk mencerna, menyerap, dan menggunakan nutrien dalam makanan anda. "Protein pemakanan memerlukan 20 peratus hingga 30 peratus daripada tenaga yang boleh digunakan untuk digunakan untuk metabolisme, yang lebih tinggi daripada karbohidrat [lima peratus hingga 10 peratus] dan lemak [sehingga tiga peratus]."

Gabungan tabiat ini dapat membantu meningkatkan metabolisme anda dari masa ke masa, walaupun anda yakin metabolisme anda akan selalu sama.

Garisan bawah

Suka dengan banyak mitos, penting untuk mengetahui siapa yang akan mengambil nasihat dari dan siapa yang akan dibuang, terutama di platform media sosial. "Sentiasa lakukan penyelidikan anda mengenai platform dan laman web yang bereputasi, berunding dengan profesional, cari artikel peer-reviewed, dan selalu tanya soalan, "kata Scott. Apa yang anda tidak boleh bergantung pada jawatan yang menggalakkan diet fad atau membuat tuntutan tanpa memetik penyelidikan yang dirujuk atau berasaskan sains. Dan satu bendera merah utama untuk melihat adalah pakar kecergasan yang menawarkan nasihat pemakanan.

Castillo juga menasihatkan mengikuti ahli diet berdaftar atau profesional perubatan untuk jawatan yang berguna yang berkongsi penyelidikan terkini mengenai pelbagai topik, terutamanya metabolisme anda (bukannya pengaruh, pengajar senaman, pakar pemakanan holistik, et al.).

TL; Dr? Kali berikutnya anda menemui tuntutan luar biasa yang kelihatan terlalu baik untuk menjadi kenyataan, pakar seperti Scott dan Castillo berkata untuk berhenti berlangganan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.