5 Latihan untuk mengukuhkan otot penstabil tulang belakang anda, rahsia untuk meningkatkan postur

Tetapi pertama: mengapa penting untuk menguatkan spinae erektor

Sekarang anda tahu asas -asas: erektor spinae memainkan peranan penting dalam postur yang baik. Tetapi inilah sebabnya. "Postur yang lemah menyebabkan otot -otot ini menjadi lemah sehingga mengehadkan sokongan ketika berdiri dan duduk," Dr. Douglas berkata. "Kesakitan dan kesakitan dapat membentangkan diri ketika otot teras yang mendalam ini tidak aktif, tegang, atau tidak bergerak untuk jangka waktu yang panjang."

5 Latihan untuk mengukuhkan spinae erektor

1. Anjing burung

Walaupun langkah ini biasanya dianggap sebagai senaman abs, punggung anda juga akan berterima kasih. Mulakan semua empat di kedudukan meja, dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Semasa mengekalkan tulang belakang neutral-ini bermaksud lengkung semulajadi di belakang bawah dan atas anda menaikkan lengan kanan anda dan kaki kiri ke udara yang meregangkannya panjang dan menjaga bahu dan pinggul anda selari dengan lantai. Panjangkan bahagian belakang leher anda dan tuck dagu anda sedikit untuk melihat ke lantai. Tahan di sana selama beberapa saat, teringat untuk bernafas dalam proses. Kemudian, turun kembali ke semua empat, dan ulangi di sisi lain. Dr. Douglas mencadangkan berselang -seli antara dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil untuk kelegaan yang paling banyak.

2. Superman

Saya kerana tidak pernah menantikan latihan ini, tetapi menurut Dr. Douglas, itu adalah pergerakan penting untuk menguasai kesejahteraan spinae dan postur anda secara besar-besaran. Berbaring di atas lantai dengan kaki anda lurus dan lengan melangkah ke hadapan di lantai. Dalam gerakan yang lancar dan perlahan, angkat kedua -dua lengan dan kaki beberapa inci dari lantai. "Gunakan otot belakang anda, bukan otot kaki dan lengan anda, untuk melakukan kerja," Dr. Douglas berkata. Tahan di sana selama beberapa saat kemudian turun kembali ke tanah. Ulangi pergerakan untuk lapan hingga 12 wakil.

3. Duduk selamat pagi

Anda bahkan tidak perlu berdiri untuk melakukan banyak kebaikan untuk spinae erektor anda. Duduk di bangku simpanan atau kerusi dengan tangan anda di belakang kepala anda, jari -jari bersambung, dan siku lebar. Lukiskan perut anda ke tulang belakang anda untuk melibatkan teras anda, dan kemudian perlahan-lahan bergantung pada pinggul untuk menurunkan badan atas anda ke lantai sehingga menjaga selari untuk tidak menggulung bahu anda ke hadapan dan pastikan dagu anda sedikit terselip tetapi tidak berehat di dada anda. Letakkan pantat anda kami untuk menjaga lengkung semulajadi di punggung bawah anda semasa anda menurunkan bahagian atas badan. Jeda di sana selama beberapa saat kemudian perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan anda. "Ulangi dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil," Dr. Douglas berkata.

4. Pose kanak -kanak

(Cari demo pada 5:40)

Pasti, pose kanak -kanak adalah postur yoga yang santai untuk dilipat kembali apabila aliran vinyasa menjadi terlalu sengit, tetapi ia juga gerakan menggerakkan untuk erector spinae. Mulakan semua empat, kemudian berjalan kaki ke bahu anda. Pastikan lengan anda lurus semasa anda membuka lutut lebar, tekan pinggul anda kembali, dan duduk punggung anda ke tumit anda sambil menurunkan dada anda ke lantai. Dari sana, berehat bahu anda ke arah tanah dan bertujuan untuk menyentuh dahi anda ke lantai. "Rehat di pose selagi diperlukan," Dr. Douglas berkata, dengan menyatakan bahawa 45 hingga 90 saat biasanya menjadi tempat yang manis. "Ulangi seperti yang diperlukan untuk melegakan," tambahnya.

5. Pose anak duduk

Mencari pergerakan yang boleh anda lakukan semasa masih duduk di meja anda? Dr. Douglas mengatakan pose kanak -kanak duduk adalah pilihan yang baik untuk mengukuhkan (dan melegakan) erektor spinae. "Duduk di atas kerusi atau bangku dengan lutut dan kaki lebar pinggul atau sedikit lebih luas," katanya. "Kurangkan batang badan dan dahi di antara lutut anda. Panjangkan lengan anda ke lantai di antara kaki anda atau di sebelah kaki anda dengan tangan anda santai di lantai atau paha."Santai di sana sehingga anda merasa lega. Sekali lagi, 45 hingga 90 saat biasanya melakukan silap mata.

Satu perkara lagi

"Otot spinae erektor bekerja keras dalam kehidupan sehari-hari kita untuk hanya membantu menahan kita tegak," Dr Dr. Douglas berkata. "Oleh kerana ramai di antara kita menghabiskan masa yang lama duduk dan membongkok ke hadapan, otot -otot ini boleh menjadi lemah. Penting untuk menguatkan otot teras ini untuk membantu menjaga mereka dalam bentuk tip-tip sehingga kita dapat membengkokkan dan bergerak secara bebas dalam aktiviti hari ke hari kita."