3 kesilapan papan biasa yang mungkin anda buat

Ketika datang ke latihan, anda tidak boleh berdebat dengan hakikat bahawa papan klasik akan selalu menggegarkan teras anda.

AB-crusher (dan pembina kesabaran yang serius) adalah satu-satunya masa, di mana sahaja bergerak yang suka pelatih kerana keberkesanannya. "Plank berfungsi seluruh badan anda," kata Amanda Kloots, dalang di belakang senaman tali (yang menggabungkan Banyak daripada mereka di antara sesi lompat). "Mereka adalah cara yang baik untuk menghangatkan anda dan menargetkan otot perut anda pada masa yang sama."

Tetapi, seperti push-up, papan datang dengan perdebatan mereka sendiri dalam bentuk: Sekiranya anda menganggap kedudukan di lengan bawah atau keseimbangan di telapak tangan anda, dengan tangan anda dilanjutkan? Berapa lama anda Betul perlu memegang papan untuk mendapatkan hasil?

Terus membaca untuk 3 cara untuk memanfaatkan sepenuhnya papan anda, menurut Kloots.

1. Papan dan papan lengan tinggi mensasarkan kawasan yang berbeza

Pernah perhatikan bagaimana lengan anda terbakar ketika melakukan papan tinggi? Itu kerana ia berfungsi lebih banyak daripada abs anda. "Jika anda ingin bekerja lebih banyak badan atas, maka papan di tangan anda menargetkan bahu dan trisep," kata Kloots. "Apabila anda berada di lengan bawah anda, anda menentang graviti lebih dekat ke tanah dan mengerjakan teras anda lebih banyak."

Dia juga menyatakan bahawa papan lengan baik untuk sesiapa yang mengalami kecederaan pergelangan tangan. Sekiranya anda memilih papan yang tinggi, Kloots mengesyorkan menjaga tangan anda rata tetapi untuk "mengangkat keluar dari pergelangan tangan anda dan bukannya tenggelam ke lantai," untuk mengurangkan ketegangan.

2. Bentuk adalah segalanya

Semasa terlibat dalam papan, ia bukan hanya tentang mengepam abs anda sehingga anda gemetar-juga penting untuk memastikan seluruh badan anda berada. "Saya suka menjaga kaki saya bersama -sama dan memerah kaki dan glute saya sehingga badan saya yang lebih rendah ketat dan terlibat semasa saya memegang papan," kata Kloots.

Dan walaupun anda mungkin menderita melalui langkah itu, jangan biarkan leher anda jatuh. "Kepala anda harus sentiasa selaras dengan tulang belakang anda," kata Kloots. "Jadi jika kedua -dua tangan atau lengan bawah turun, anda harus melihat lurus di hadapan anda, menjaga kepala anda selaras dengan tulang belakang anda."Begitu juga untuk papan sisi-mengikuti tulang belakang dan elakkan memiringkan kepala ke lantai (yang boleh menangkis leher anda).

Sekiranya anda melakukan papan dinamik (i.e., sentuhan lutut ke bahu atau pendaki gunung), Kloots mengatakan ia boleh menjadi mudah dimanfaatkan. "Masalah terbesar di sini adalah menjaga bahu anda di atas siku anda," katanya.

3. Anda tidak perlu memegangnya sebentar

Walaupun ada khabar angin kecergasan yang anda sepatutnya memegang papan seminit untuk benar -benar berkesan, Kloots mengatakan itu bukan kes itu (phew). "Semua orang berada di tahap yang berbeza, betul? Sekiranya memegang 20 saat sukar untuk anda, maka memegang papan 20 saat yang sempurna akan berkesan, "jelasnya. "Sekiranya anda maju, anda mungkin perlu memegang papan selama dua minit sebelum anda mula merasakannya di teras anda."

Betul -betul baik untuk bekerja ke arah masa papan terbaik anda. "Fokus pada bentuk sempurna terlebih dahulu dan kemudian Terus menambah lebih banyak masa apabila anda semakin kuat, "tambahnya. Bahagian terbaik? Semuanya berada di tangan anda secara harfiah.

Sekarang untuk mengusahakan badan anda yang lebih rendah. Cuba hack gigi Hadid Hadid. Dan inilah cara menyelinap masuk squats dan terbentang di tempat kerja.