10 resipi makan malam vegetarian protein tinggi yang anda ingin buat lagi dan lagi

2. Salad Makan Malam Kacang White Vegan Protein Tinggi

Terdapat begitu banyak sebab mengapa Serena Poon, pakar pemakanan yang disahkan dan chef selebriti, suka salad ini. "Ia sangat serba boleh (anda boleh menggunakan hanya kira-kira mana-mana kacang putih-garbanzo, navy, cannellini), hanya mengambil masa kira-kira 10 minit untuk membuat, dan ia penuh dengan protein dan serat," katanya. "Untuk resipi ini, saya menggunakan zaitun Kalamata dan ketumbar, tetapi anda boleh menggunakan pelbagai jenis zaitun dan apa -apa herba segar yang anda ada. Ini adalah resipi yang boleh diakses kerana anda boleh menukar beberapa bahan sementara masih mendapat banyak protein berasaskan tumbuhan dan mempunyai profil rasa yang memuaskan."

Bahan -bahan:
3¾ cawan kacang putih, direndam dan dimasak atau 2 (15-ounce) tin putih (dikeringkan dengan baik dan dibilas)
3 ulas bawang putih (cincang)
1 bawang merah (cincang)
½ cawan pasli segar (dicincang) atau cilantro segar
2 sudu minyak zaitun
2 tomato besar (diced)
¼ Piala Kalamata Zaitun (dicincang)
2 sudu cuka wain merah
1 sudu jus lemon segar
Garam Pink Himalaya (secukup rasa)
Lada hitam yang baru (secukup rasa)

1. Lebih panas, menggabungkan kacang, bawang putih, bawang, dan separuh pasli (atau ketumbar) dalam minyak zaitun. Panaskan selama 60 hingga 90 saat, atau sehingga wangi. (Anda tidak mahu memasak bahan-bahan yang benar.)
2. Keluarkan dari panas dan letakkan di dalam mangkuk besar.
3. Tambah tomato, zaitun, cuka, jus lemon, baki pasli/cilantro dan perlahan -lahan melemparkan untuk menggabungkan dengan baik. Garam dan lada secukup rasa.
4. Hidangkan salad kacang putih anda hangat, seperti itu, atau anda juga boleh bersantai sebelum berkhidmat.

3. Resipi salad cincang vegetarian dengan telur rebus

Salad cepat dan mudah ini dimuatkan dengan protein. "Saya suka resipi ini kerana ia mempunyai banyak sayuran mengisi, ditambah protein dari telur rebus keras," kata Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet berdaftar berasaskan tumbuhan di Stamford, CT. "Setiap telur besar mempunyai enam gram protein berkualiti tinggi. Malah, telur memudahkan untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan kerana mereka berpasangan dengan sayur-sayuran, yang merupakan makanan orang Amerika sering tidak makan cukup. Salad juga mempunyai kacang ayam untuk protein tambahan."

Bahan -bahan
¼ cawan minyak zaitun tambahan
1 sudu cuka wain merah
1.5 sudu besar dijon mustard
2 hati Romaine
4.5 auns selada butterhead
1/3 sekumpulan pasli (kira-kira 4 batang), de-stisted
1 15.5-ons boleh chickpeas tambah garam, dikeringkan dan dibilas
1.5 cawan tomato anggur, separuh
1 timun tanpa biji, dicincang
½ bawang merah, dicincang
½ bawang merah, dicincang
½ cawan zaitun hijau pitted, dihiris
½ Piala zaitun kalamata, dihiris
4 auns lada merah panggang, dihiris
8 Telur Besar, Dikehendaki dan Berdua
Lada hitam yang baru disukai
2 sudu Parmesan parut (pilihan)

1. Untuk pakaian: Letakkan minyak, cuka, dan mustard dalam mangkuk kecil. Pukul sehingga digabungkan dengan baik; mengetepikan.
2. Untuk Salad: Dalam mangkuk pencampuran yang besar, letakkan hati romaine, salad, dan daun pasli. Gunakan gunting pencincang sayur atau dapur untuk memotong sayur -sayuran.
3. Letakkan katil sayur -sayuran di setiap empat mangkuk atau pinggan. Teratas dengan kacang ayam, tomato, kepingan timun, kepingan bawang, kepingan bawang merah, zaitun, lada, dan telur.
4. Musim dengan lada, seperti yang dikehendaki; gerimis dengan salad berpakaian.
5. Teratas dengan Parmesan, jika dikehendaki.

4. Dal vegetarian

Chef Palak Patel bukan hanya beraroma-ia juga dipenuhi dengan protein berasaskan tumbuhan terima kasih kepada dua jenis lentil yang mengandungi.

Bahan -bahan
1 cawan lentil coklat, dibilas
1 cawan lentil merah, dibilas
2 sudu minyak bunga matahari
1/2 sudu teh cumin
1 cawan bawang kuning diced
2 cawan sayur -sayuran (wortel, ubi jalar, bayam)
Paste tomato 2 sudu teh
2 ulas bawang putih, cincang
1 sudu halia parut
1/2 sudu teh tanah kunyit
1/2 sudu teh cayenne
1 1/2 sudu teh garam masala
3/4 sudu teh garam halal
Jus satu setengah lemon
4 cawan air
Garam halal secukup rasa
Daun cilantro cincang untuk hiasan

1. Panaskan minyak di atas api yang sederhana tinggi, tambah biji jintan sehingga mereka mengalir minyak. Masukkan bawang, bawang putih, halia, dan tumis selama 3 hingga 5 minit.
2. Masukkan pes tomato dan masak selama 2 minit lagi, kemudian masukkan rempah -rempah, lentil merah, wortel, ubi jalar, dan air. Musim dengan garam. Tutup tudung dan renehkan kira -kira 30 hingga 45 minit.
3. Keluarkan dari haba dan tambah jus lemon, bayam, dan ketumbar.

5. Pai Gembala Vegan Satu Pot

Antara lentil coklat dan sayur-sayuran dari semua jenis, hidangan protein ini dari Patel adalah sihat dan sedap.

Bahan -bahan
2 cawan lentil coklat
2 sudu minyak
1 bawang, diced
3 wortel, dadu kecil
1 ubi jalar, diced
1 cawan kembang kol
Cendawan 1 cawan
3 ulas bawang putih, dihancurkan
1 sudu daun thyme segar
Paprika, serbuk jintan, serbuk bawang putih
2 sudu tomato tomato
3 cawan sup sayur
1 cawan kacang beku, dicairkan
2 sudu makan pasli, dicincang
Lada hitam baru retak, seperti yang diperlukan
Garam halal secukup rasa

Bahan kentang tumbuk:

4 kentang russet besar
1/2 cawan susu oatly
Mentega vegan 4 sudu besar
1 cawan vegan parmesan, pilihan

1. Panaskan periuk di atas api sederhana dan tambah minyak dengan cendawan, bawang, wortel, kembang kol, dan ubi jalar sehingga hanya lembut sekitar 10 minit. Musim dengan garam, kacau dalam bawang putih yang dihancurkan dan masak selama 3 minit lagi.
2. Masukkan thyme dan rempah -rempah dengan pes tomato dan masak sehingga minyak mula memisahkan. Masukkan sup sayur.
3. Campurkan dalam lentil dan masak selama 30 minit sehingga cecair menguap.
4. Masukkan kacang polong dan masak selama 5 minit. Keluarkan dari panas dan kacau di pasli. Musim yang diperlukan.
5. Letakkan dikupas dan potong kentang ke dalam air sejuk dalam periuk bersama dengan garam. Bawa ke reneh dan masak sehingga kentang dimasak. Tuangkan.
6. Walaupun kentang hangat, susu oat, mentega, dan keju. Musim dengan baik dengan garam.
7. Kentang sudu di atas campuran daging dan menjaringkan bahagian atas dengan garpu untuk membolehkan kentang menjadi rangup.
8. Bakar selama 30 minit pada 375 darjah sehingga coklat keemasan.

6. Nasi goreng kembang kol vegetarian

Nasi goreng ini dari chef dale talde sangat baik sehingga anda akan lupa anda makan campuran kembang kol dan brokoli yang riced dan bukannya bijirin. Tiga telur juga memberikan rangsangan protein.

Bahan -bahan
2 sudu minyak zaitun
3 telur hancur
2 ulas bawang putih dihancurkan dan dicincang
1 bawang sederhana kecil diced
2 sudu halia cincang
3 Thai Chilis, cincang
3 cawan kembang kol + campuran beras brokoli
4 cendawan shiitake besar dadu kecil
6 pcs brussels pucuk dicukur nipis
1/2 cawan kimchi dihiris nipis
1 nori atau rumpai laut secukup rasa

Bahan Sos:

1/2 cawan Tamari
1/4 cawan cuka beras
1 sudu minyak bijan

1. Buat sos dengan menggabungkan tamari, cuka beras, dan minyak bijan dalam mangkuk kecil
2. Retak 2 telur ke dalam mangkuk dan sisihkan
3. Masukkan minyak neutral ke kuali besi panas yang panas
4. Masukkan telur hancur ke kuali, keluarkan, dan sisihkan apabila mereka dimasak
5. Tambahkan lebih banyak minyak, kemudian masukkan bawang putih, bawang, halia, cili Thai, cendawan, pucuk Brussels, dan kimchi ke kuali ke sear
6. Selepas satu minit, tambah kembang kol + brokoli
7. Selepas sayur -sayuran mula menjadi sear, tambah telur hancur dan sos. Campurkan sehingga digabungkan.
8. Gunakan telur ketiga anda untuk membuat telur sampingan yang cerah untuk mengatasi nasi goreng anda
9. Piring nasi dan masukkan telur di atas
10. Mengatasi keseluruhan hidangan dengan serpihan rumpai laut secukup rasa, dan nikmati!

7. Bolognese vegetarian

Tanya Zuckerbrot F-Factor mencipta bolognese yang penuh dengan sayuran ini yang mendapat tekstur tradisionalnya dari tumbuh-tumbuhan.

Bahan -bahan
12 oz shiitake atau cendawan cremini (batang dikeluarkan)
2 tbl. Minyak zaitun dara tambahan
1 bawang besar, dicincang halus
2 tangkai saderi, dicincang halus
2 wortel, dicincang halus
6 ulas bawang putih, dicincang halus
½ cawan wain merah kering
3 cawan kembang kol
2 tbl. Tampalan tomato
28 oz boleh dihancurkan tomato
1 sudu teh oregano kering
½ garam tsp
¼ lada tsp
1 cawan susu badam
Pasta gandum 1 lb (Rigatoni, Ziti)
2 oz. parmesan parut ditambah lagi untuk hiasan
Kemangi segar untuk hiasan

1. Cendawan nadi dalam pemproses makanan sehingga dicincang halus. Pindahkan ke mangkuk kecil.
2. Panaskan 1 sudu minyak zaitun dalam ketuhar Belanda yang besar di atas api tinggi sederhana.
3. Masukkan cendawan dan masak, kacau sekali -sekala sehingga coklat keemasan. Masukkan bawang, saderi, dan lobak merah dan masak sehingga bawang berwarna coklat keemasan. Masukkan bawang putih yang kacau sekali sehingga dilembutkan.
4. Masukkan wain merah dan masak sehingga semua alkohol telah menguap.
5. Masukkan kembang kol dan masak sehingga dilembutkan (kira -kira 5 minit).
6. Masukkan pes tomato dan masak sehingga sedikit gelap.
7. Masukkan tomato, oregano, garam dan lada yang dihancurkan, dan masak sehingga mendidih. Tutup, api yang lebih rendah ke reneh dan masak selama 15 minit.
8. Membongkar sos, tambah susu badam dan kacau untuk menggabungkan.
9. Sementara itu, masak pasta di dalam periuk besar air masin yang mendidih kadang -kadang sehingga al dente.
10. Menggunakan sudu slotted, pindahkan pasta ke periuk dengan sos dan kacau untuk menggabungkan.
11. Masukkan keju parmesan ke dalam periuk dan kacau.
12. Bahagikan pasta di antara enam mangkuk dan atas dengan lebih banyak keju dan kemangi parmesan. Hidang.

8. Sup bakso Itali vegetarian

Siapa yang mengatakan bahawa bola bakar perlu dibuat dari daging? Versi ini dari pakar pemakanan Kelly Leveque menggunakan makanan flaxseed dan bahan-bahan berasaskan tumbuhan lain untuk memberi anda rasa dan tekstur yang sama.

Bahan -bahan
Untuk bakso:
1 sudu minyak zaitun
1 bawang merah sederhana (cincang)
3 ulas bawang putih (cincang)
1 sudu makan makanan ringan
1 sudu minyak zaitun
1 1/2 cawan dimasak + lentil yang disejukkan (dimasak dalam stok sayur)
1 1/2 sudu kerjanya kering
1/4 cawan pasli Itali segar
1 sudu tomato tomato
Ragi pemakanan 1 sudu besar
5-6 Tablespoons Vegan Parmesan Cheese (ditambah lagi untuk salutan)
1/4 sudu teh garam laut dan lada hitam secukup rasa
2 sudu tepung badam

1. Dalam kuali, bawang putih dan bawang merah dalam 1 sudu minyak zaitun. Pulse Lentils, 1 sudu minyak zaitun, bawang putih dan bawang merah, bumbu Itali, makanan rami, pasli dan pasta tomato.
2. Gulung ke bola dan debu dengan tepung badam. Bola tumis dalam kuali sehingga coklat keemasan, 6-8 minit.
3. Masukkan sos dan panaskan bola bakar.

Untuk sup:
2 sudu minyak zaitun dara tambahan
1/2 cawan bawang kuning dicincang
1 cawan 1/4 inci saderi diced
2 ulas bawang putih, cincang
8 cawan sup sayur
2 (14.5 auns) tin tomato dadu kecil
1 Rosemary Sprig
2 daun bay
1 sudu besar kemangi segar
1 sudu besar pasli segar dicincang
2 zucchinis, zoodled
Garam Himalaya merah jambu dan lada hitam baru

1. Panaskan ke 400F
2. Untuk menyediakan sup, dalam ketuhar Belanda di atas api yang sederhana tinggi, panaskan minyak zaitun. Masukkan bawang, wortel, saderi, dan bawang putih dan tumis sehingga lembut dan wangi, 4 hingga 6 minit.
3. Masukkan sup, tomato, rosemary, daun bay, kemangi, dan pasli. Tutup, bawa ke dalam reneh di atas sederhana tinggi, putar haba ke bawah, dan reneh selama 30 minit.
4. Keluarkan daun teluk dan rosemary. Masukkan bakso dan zoodles, tutup dan reneh selama 5 minit, sehingga bakso dan zoodles dipanaskan. Musim dengan garam dan lada secukup rasa dan berkhidmat.

9. Vegetarian Beef Bourguignon

Pengarang buku masakan Lukas Volger membuat versi vegetarian daging lembu bourguignon menggunakan bit. Digabungkan dengan banyak cendawan, lobak merah, lentil, dan bahan-bahan lain, anda mempunyai makan malam yang penuh dengan protein.

Bahan -bahan
¼ ounce cendawan porcini kering (8 gram)
2 bit sederhana (8 auns), dikupas dan dipotong ¾-kiub inci
2 sudu minyak zaitun, dibahagikan
8 auns butang atau cendawan krimini, berkumpul, atau kepelbagaian yang lain atau terkoyak ke dalam kepingan bersaiz gigitan
2 tangkai saderi, dadu halus
1 lobak merah sederhana, dikupas dan dicincang halus
½ bawang sederhana, dicincang halus
2 daun bay
¼ Teaspoon Kosher Salt
2 ulas bawang putih, cincang
1 sudu tomato tomato
1 sudu tepung
1 cawan wain merah kering
½ Teh Teaspoon Sayuran Bullion (seperti lebih baik daripada Bullion) atau ½ kiub bullion sayur, dibubarkan dalam beberapa sudu air panas
¼ cawan lentil hijau hitam atau gelap, dibilas
Lada hitam yang baru
Pasli cincang untuk hiasan

1. Dalam cawan pengukuran yang tinggi, tutup cendawan porcini dengan kira -kira 2 cawan air mendidih. Biarkan berdiri sehingga lembut, kira -kira 10 minit. Pilih cendawan dan potong kasarnya. Menempah cecair perendaman.
2. Dalam periuk sederhana, gabungkan bit, air 3/4 cawan, dan secubit garam. Bawa sehingga mendidih, kemudian tutup kuali dan masak selama kira -kira 15 minit, sehingga lembut.
3. Panaskan 1 sudu minyak zaitun dalam kuali di atas api yang sederhana tinggi. Masukkan cendawan segar, menyebarkannya ke dalam satu lapisan, dan masak, kacau sekali sekali atau dua kali, sehingga cendawan lembut dan sedikit. Keluarkan dari panas.
4. Dalam ketuhar Belanda, panaskan baki 1 sudu minyak zaitun di atas api sederhana, kemudian tambah saderi, lobak merah, bawang, daun bay, dan ¼ garam sudu teh. Nota: Anda boleh menghidupkan saderi, wortel, dan bawang bersama dalam pemproses makanan sehingga seragam tanah-ini menjimatkan sedikit masa persediaan, dan tekstur yang lebih halus dari sayur-sayuran membantu menebal sos sedikit. Masak selama kira -kira 5 minit, sehingga mula melembutkan. Kacau dalam tampal bawang putih dan tomato dan goreng selama kira -kira satu minit. Kemudian masukkan tepung, kacau ke kot, diikuti oleh lentil, cendawan porcini, wain, bujur, dan 1 ½ cawan cecair porcini terpelihara. Bawa sehingga mendidih, kemudian lebih rendah ke reneh, tutup, dan masak selama kira -kira 18 minit, sehingga lentils lembut.
5. Lipat di cendawan dan bit yang disengat (bersama -sama dengan sebarang cecair di bahagian bawah periuk). Rasa garam. Rebus selama beberapa minit untuk memanaskan dengan teliti, kemudian berkhidmat panas, di atas nasi, polenta, kentang tumbuk. Hiaskan dengan pasli cincang.

10. Taco Lentil dan Walnut

Taco Lentil dan Walnut Patel adalah mustahak. Selain dimuatkan dengan protein, mereka juga beraroma. Malah, anda tidak akan terlepas daging ... tidak sedikit.

Bahan -bahan
Untuk taco "daging":
1 cawan walnut, panggang dan dicincang halus
1 cawan lentil coklat yang dimasak
1zoz pakej cendawan cremini, dicincang halus
1 cawan padi kembang kol
2 sudu kicap
1 bawang putih cengkih, kira -kira dicincang
1 sudu minyak
1 sudu teh jintan tanah
¼ Serbuk bawang putih sudu
1 sudu serbuk cipotle atau serbuk cili
⅛ sudu teh paprika asap
½ Teh teh kering oregano
1 sudu teh jus limau
Garam seperti yang diperlukan

Perhimpunan Taco:
8 tortilla jagung, dipanaskan
1 alpukat, dihiris
Cilantro untuk hiasan
Slice Jalapeno
Lime baji
Kubis ungu
Vegan Mayo

1. Panaskan periuk di atas api sederhana, tambah bawang putih dan masak selama 30 saat. Masukkan cendawan dan masak sehingga air disejat. Musim dengan garam.
2. Masukkan kembang kol dan tutup dengan tudung selama 7-10 minit sehingga lembut. Musim dengan kicap dan garam yang diperlukan.
3. Masukkan walnut dan lentil, campurkan dengan baik. Musim dengan jintan, serbuk bawang putih, serbuk chipotle, paprika asap, dan oregano. Memerah jus limau secukupnya.
4. Untuk memasang taco, tortilla hangat, dan tambahkan campuran campuran di tengah. Teratas dengan alpukat, ketumbar, jalapeno, kubis, dan mayo.

Untuk lebih banyak resipi yang sihat dan idea memasak dari komuniti kami, sertai Well+Good's Cook With Us Facebook Kumpulan.