Panduan A-to-Z anda untuk diet yang popular dan sihat

Sudah awal tahun baru, yang bermaksud rakan sekerja anda mungkin berada di ketinggian jus pembersihannya, BFF anda telah menyertai orang ramai veganari, dan sekarang anda merenungkan pembaikan yang serius tentang tabiat makan anda.

Berita baik dan buruk ialah ada satu tan diet di luar sana, yang berjanji untuk meletupkan lemak perut anda dan bahkan membuat anda kurus dalam lapan jam. Tetapi ramai di antara mereka mereka jatuh cara yang pendek, yang sebenarnya adalah apa yang berlaku, tidak? Kami mengetuk pakar pemakanan dan pengarang terkenal, Keri Glassman, RD, untuk mendapatkannya mengambil pendekatan makan yang paling popular di luar sana, dari Atkins dan Dukan ke Paleo dan Raw. (Tidak termasuk adalah diet alkali kerana keseimbangan pH badan lebih banyak daripada sekadar makan tabiat.)

Dia menyangkal isu kritikal seperti pelbagai pemakanan dan kawalan bahagian. Pesanan abjad di sini adalah apa yang perlu anda ketahui mengenai mereka semua.

Terus membaca untuk melihat bagaimana diet yang paling popular menyusun pemakanan-bijak.

1. 80/20

Diet secara ringkas: Ia cukup mudah: isi pinggan anda dengan makanan kaya nutrien 80 peratus masa, dan nikmati makanan kegemaran anda sedikit kurang berkhasiat 20 peratus lagi.

Apa yang anda makan: Pengikut kebanyakannya boleh makan semua perkara yang sihat seperti buah -buahan, sayuran, protein, lemak yang sihat, dan kekacang.

Apa yang anda tidak makan: Tidak ada yang benar -benar di luar meja, jadi untuk bercakap, selagi anda mengisi makanan yang baik untuk anda 80 peratus masa itu.

Glassman mengambil: "Seperti yang saya katakan, senaman dan pemakanan adalah seperti tarian yang sukar, dan mendapatkan keseimbangan yang betul dari kedua -duanya adalah kunci untuk memaku langkah paling sukar anda," katanya. "Yang boleh saya katakan pasti ialah nombor itu akan menjadi sedikit berbeza bagi setiap orang. Bagi sesetengahnya, ia mungkin 60/40, dan yang lain mungkin 90/10. Anda mesti mengetahui baki yang paling sesuai untuk anda."

Dilaporkan pengikut terkenal: Gisele Bündchen dan Tom Brady

2. Atkins

Diet secara ringkas: Sensasi awal tahun 2000 ini sinonim dengan satu perkara: memotong karbohidrat. Menurut Atkins, mengehadkan karbohidrat (i.e. gula) membantu badan membakar lemak. "Pendekatan ini meninggalkan badan yang terus meningkat, dan berat badan hilang, walaupun lebih banyak kalori sedang dimakan," kata laman web tersebut.

Apa yang anda makan: Walaupun makanan berubah selama dua fasa kira -kira setiap minggu, staples yang diluluskan di seluruh termasuk ikan (berfikir salmon, gumpalan, dan halibut), daging yang tidak diproses, telur, keju, dan sayur -sayuran tertentu.

Apa yang anda tidak makan: Pada mulanya, Atkins-Iites mengehadkan diri kepada kira-kira 20 karbohidrat bersih setiap hari, tetapi pada akhirnya, diet membenarkan 80 hingga 100 karbohidrat bersih harian, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan bijirin penuh.

Glassman mengambil: "Saya suka bahawa anda tidak makan gula atau roti putih yang diproses. Tetapi makanan yang anda fokuskan tidak semestinya sihat, "katanya. "Tidak ada sebab anda perlu makan daging lemak tinggi dan sebanyak keju yang anda mahukan hanya kerana anda mengambil karbohidrat yang tidak sihat."Dia juga ingin melihat diet menekankan pilihan daging yang diberi makan dan organik.

Glassman juga anti-pemotongan semua bijirin yang sihat. "Masih ada ruang untuk lebih banyak karbohidrat-yang betul-dari awal," katanya. "Salah satu sebab orang mendapat berat badan adalah kerana mereka begitu ketat, kemudian menambah kembali (atau pesta!) dan keuntungan."

Dilaporkan pengikut terkenal: Kim Kardashian dan Sharon Osbourne

3. Dash

Diet secara ringkas: Peringkat diet nombor satu oleh pakar kesihatan pada tahun 2016, Diet Dash bertujuan untuk orang -orang yang berusaha untuk menjadi lebih bijak ketika datang untuk mengekalkan tekanan darah mereka.

Apa yang anda makan: Buah -buahan, sayur -sayuran, protein tanpa lemak, dan kekacang harus membentuk sebahagian besar pinggan anda.

Apa yang anda tidak makan: Apa -apa gula yang tinggi atau diproses.

Glassman mengambil: "Walaupun secara keseluruhannya ia merupakan pelan yang sihat, ia mempunyai cadangan yang agak rendah untuk pengambilan lemak dan mengesyorkan tenusu bukan lemak atau rendah lemak, berbanding dengan tenusu lemak penuh yang biasanya saya cadangkan untuk pelanggan saya," katanya.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jessica Simpson, Dr. Oz, dan Jennifer Hudson

4. Diet Dukan

Diet secara ringkas: Dinamakan selepas doktor Perancis Pierre Dukan, diet ini berat pada protein-dan lakukan dan tidak perlu. "Semasa penyelidikannya, Pierre Dukan mengenal pasti 100 makanan yang dibenarkan yang mengandungi nutrien penting untuk badan kita yang mempunyai manfaat yang besar dan kaya dengan protein, rendah karbohidrat, dan lemak," kata laman web Dukan.

Apa yang anda makan: Ia termasuk 100 (makanan yang diluluskan: 68 protein berasaskan haiwan (seperti ayam, cod, telur, daging lembu, daging babi, dan produk tenusu bebas lemak), dan 32 sayur-sayuran (berfikir artichokes, pucuk kacang, lobak merah, pucuk Brussels, kale, dan okra). Pengikut boleh makan sebanyak yang mereka mahukan.

Apa yang anda tidak makan: Makanan yang tidak ada dalam senarai itu.

Glassman mengambil: Walaupun sebahagian besar makanan yang baik-baik saja sihat, "ia pada dasarnya merupakan bentuk Atkins-tiada penekanan sebenar terhadap kualiti ramuan, seperti organik," kata Glassman. "Juga, '100 makanan yang dibenarkan' tidak masuk akal bagi saya."Tidak ada sihir bagi mereka, katanya. Ia juga mengabaikan banyak superfood.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jennifer Lopez dan Kate Middleton

5. Diet yang cepat

Diet secara ringkas: Daripada makan sepanjang hari, penganut Eksport United Kingdom ini mengikuti corak pesta dan keluarga, makan secara normal pada hari-hari tertentu dalam seminggu, kemudian secara drastik memotong kalori pada orang lain.

Apa yang anda makan: Dengan puasa sebanyak 5: 2, anda makan biasanya lima hari seminggu dan diet dua hari seminggu, memotong pengambilan kalori anda selama dua hari ke satu perempat daripada tahap normal anda, "kata laman web Fast Diet. "Ini bermakna bahawa, katakan, hari Isnin dan Khamis anda akan makan 500 kalori jika anda seorang wanita, 600 jika anda seorang lelaki."

Apa yang anda tidak makan: Pada hari -hari tertentu? Sarapan, makan tengah hari, dll.…

Glassman mengambil: "Saya fikir ia boleh berfungsi untuk orang yang memerlukan peraturan yang sangat jelas," katanya. "Tetapi anda boleh kelaparan diri anda, memperlahankan metabolisme anda, dan kemudian mendapat lebih banyak berat badan."

Dan Glassman tidak menyukai penyokong yang berpotensi melepaskan banyak makanan berkhasiat pada hari-hari yang cepat-begitu, mereka tidak mendapat blueberries yang biasanya mereka ada, katakan, smoothie sarapan pagi mereka, atau semua barang yang baik yang mereka lakukan Dapatkan makan tengah hari kale biasa mereka.

Dilaporkan pengikut terkenal: Benedict Cumberbatch dan Miranda Kerr

6. FODMAP rendah

Diet secara ringkas: Penyelidik mendapati bahawa mengelakkan pelbagai jenis karbohidrat rantaian pendek dapat menghilangkan kesusahan kembung dan pencernaan bagi orang dengan IBS. Pengikut memotong satu kumpulan karbohidrat rantaian pendek pada satu masa untuk melihat mana yang mempengaruhi badan mereka.

Apa yang anda makan: Diet rendah-fodmap adalah rumit untuk diikuti kerana terdapat makanan fodmap tinggi (alias makanan untuk dielakkan) dalam setiap kumpulan makanan. Nasib baik, senarai fodmap rendah panjang dan termasuk perkara seperti bok choy, lentil, ayam, salmon, dan nasi perang.

Apa yang anda tidak makan: Sekali lagi, ia adalah senarai panjang dan juga beberapa makanan yang sihat tidak membuat potongan. Beberapa no-nos utama: bawang putih, bawang, buah-buahan tinggi gula, gandum, dan tenusu.

Glassman mengambil: "Saya semua tentang diet sihat usus, terutama jika anda menderita IBS. Namun, ingatlah bahawa ini bukan masalah cepat, "katanya. "Menyesuaikan dengan diet ini adalah proses, tetapi dapat memberi kuasa bagi orang untuk mencari makanan tertentu yang harus dihapuskan dari diet mereka untuk dapat mengawal gejala mereka."

7. Diet makrobiotik

Diet secara ringkas: Makan makrobiotik, yang dipopularkan di Amerika Syarikat oleh Michio Kushi, mempunyai akarnya di Jepun. Ia nikmat memakan makanan berasaskan tumbuhan secara keseluruhan, dimasak, makanan organik, dan menekankan pentingnya mengurangkan toksin. Ia juga mungkin diet pertama dengan falsafah makanan-as-perubatan, dan masih digunakan hari ini untuk menurunkan risiko penyakit dan merawat penyakit.

Apa yang anda makan: Ia sangat serupa dengan pendekatan vegan dan vegetarian (lebih banyak pada mereka yang kemudian), kerana ia termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, sayuran laut, dan bijirin-tetapi juga ikan. Rejimen ini juga menekankan jenis alat memasak yang boleh anda gunakan kaca, kayu, seramik dan memasak dengan bijirin organik dan sayur-sayuran.

Apa yang anda tidak makan: Tenusu, telur, ayam, daging merah, serta makanan buatan dan diproses. Dan tidak ada sayuran dari keluarga malam, seperti tomato atau terung.

Glassman mengambil: "Sekiranya anda mengikuti dengan teliti, itu sangat baik. Terdapat tumpuan pada banyak makanan yang berbeza, "katanya.

Kelemahan, anda tidak makan banyak sayur -sayuran segar. Dan di mata Glassman, diet datang dengan banyak peraturan, seperti mana peratus dari diet anda, dengan berat badan, kumpulan makanan tertentu harus membentuk-walaupun itu hanya tafsiran ortodoks yang paling ortodoks. "Bagi saya, ia sedikit lebih proaktif, memikirkan makanan yang anda harus makan berbanding dengan makanan yang anda tidak dapat," katanya.

Dilaporkan pengikut terkenal: Madonna dan Gwyneth Paltrow

8. Mediterranean

Diet secara ringkas: Dengan tumpuannya terhadap lemak yang baik dari ikan dan minyak zaitun, dan antioksidan dari sayuran dan wain, ia menjadi pilihan yang sangat menarik jauh di luar Mediterranean sebenar. Ia juga tertakluk kepada banyak kajian, yang mendapati ia membantu melindungi daripada kehilangan tulang, mengurangkan kemungkinan penyakit jantung, dan meningkatkan umur panjang.

Apa yang anda makan: Fikirkan-panda buah-buahan Eropah yang sihat dan sayur-sayuran, kacang, kacang, minyak zaitun, dan bijirin penuh. (Dan ya, wain merah, secara sederhana.)

Apa yang anda tidak makan: Anda tidak sering memakan daging merah, gula-gula, keju, susu, atau kentang-sangat kerap. Anda juga tidak makan banyak karbohidrat halus. (Tiba -tiba, mangkuk gergasi pasta.)

Glassman mengambil: "Saya peminat besar ini," katanya, sebahagian besarnya kerana ia benar -benar gaya hidup, bukan preskripsi yang ketat. "Ia berdasarkan makanan sebenar tidak ada diet-y tentang hal itu," kata Glassman. "Ia berasaskan tumbuhan, walaupun ia bukan semua berasaskan tumbuhan. Saya suka lemak yang sihat. Saya suka bahawa ia termasuk alkohol, yang menjadikannya realistik."

Satu-satunya negatif, di matanya, adalah untuk membaik pulih corak makan mereka, sesetengah orang memerlukan diet-diet-sesuatu yang khusus dan berstruktur dengan cara pelan Mediterranean tidak (itulah sebabnya anda akan melihat begitu banyak versi daripadanya).

"Sekiranya anda menghadapi masalah dengan bahagian, anda mungkin perlu mengetahui tentang menggunakan kaedah lain, walaupun anda memasukkan makanan dari gaya Mediterranean," kata Glassman.

Dilaporkan pengikut terkenal: Brooke Burke dan Rachel Ray

9. Paleo

Diet secara ringkas: Idea ini adalah untuk makan semata-mata, meniru tabiat makan orang Paleolitik, dan melekat dengan staples yang tersedia. Ini adalah kegemaran orang ramai Crossfit.

Apa yang anda makan: Berkualiti tinggi, daging rumput, sayur-sayuran, dan buah-buahan, kemudian berfikir secara bermusim (jadi, skuasy di musim sejuk dan tomato berair pada musim panas).

Apa yang anda tidak makan: Tenusu, kekacang, kentang, bijirin, dan gula-gula ditambah gula dan makanan yang dihasilkan.

Glassman mengambil: "Saya suka suka Paleo," katanya. "Saya suka bahawa ia tidak termasuk gula; saya suka bahawa ia adalah makanan sebenar; saya suka bahawa terdapat banyak sayur -sayuran dan lemak yang sihat. Saya juga suka bahawa ada daging-dan [penekanan pada] memilih sumber terbaik. Saya rasa ramai orang memerlukan daging untuk dipenuhi."

Glassman hanya keluhan adalah, sekali lagi, ia adalah ketat, itulah sebabnya dia mengesyorkan apa yang dia panggil "paleo-plus"-termasuk sedikit tenusu, seperti kefir atau yogurt Yunani beberapa kali seminggu, dan kekacang, yang menyediakan serat dan antioksidan, dan boleh menjadi alternatif daging yang memuaskan.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jessica Biel dan Megan Fox

10. Mentah

Diet secara ringkas: Ini semua mengenai makanan berasaskan tumbuhan yang tidak dipanaskan melebihi 115-118 darjah untuk memelihara nutrien hidup mereka, seperti enzim, mineral, dan antioksidan.

Apa yang anda makan: Buah dan sayuran, lentil, kacang ayam, kacang adzuki, kacang mung, dan kelapa dalam semua bentuk, kacang (kecuali kacang), dan superfoods.

Apa yang anda tidak makan: Apa -apa yang dipanaskan.

Glassman mengambil: Hasilnya didorong, yang hebat. "Tetapi sangat sukar bagi ramai orang untuk berbuat penuh, dan saya tidak fikir ia perlu," katanya. Di mata Glassman, ada faktor kerumitan yang serius, melainkan jika anda sangat rajin atau mempunyai seseorang yang dapat membantu anda menyiapkan makanan dengan cara yang baru dan menarik.

"Gabungan makanan mentah dan makanan yang dimasak bukan sahaja lebih munasabah, tetapi ada beberapa makanan di mana nilai pemakanan naik ketika memasaknya," kata Glassman.

Dilaporkan pengikut terkenal: Donna Karan

8. Diet Pantai Selatan

Diet secara ringkas: Seperti Atkins, ini adalah diet yang dicipta oleh doktor yang mencadangkan pelan karbohidrat yang agak spesifik dengan fasa ketat yang berbeza. Ia digunakan secara eksplisit untuk penurunan berat badan.

Apa yang anda makan: Anda boleh makan ikan, ayam, ayam belanda, daging lembu, sayur -sayuran seperti artichokes, terung, brokoli, dan zucchini, serta tenusu, keju, kacang, dan biji. Diet South Beach juga menjadikan banyak barangan makanan, seperti bar.

Apa yang anda tidak makan: Dalam fasa pertama, yang berlangsung selama dua minggu, bijirin dan buah-buahan keluar, tetapi dengan fasa dua-yang anda tetap sampai sehingga anda mencapai berat badan anda-mereka ditambah kembali.

Glassman mengambil: "Saya suka perkadaran nutrien, saya suka bahawa anda makan secara konsisten sepanjang hari, saya suka kawalan bahagian yang mereka mendidik anda, dan saya suka bahawa mereka mengeluarkan gula," kata Glassman.

Kritikannya? "Saya fikir ia masih sedikit diet-esque dan khusus untuk diikuti, berbanding dengan gaya hidup," katanya. "Saya tidak menyukai makanan yang diproses tanpa gula yang mereka jual. Tetapi belajar tentang bahagian adalah manfaat."

Dilaporkan pengikut terkenal: Presiden Bill Clinton (pada satu ketika)

11. Vegan

Diet secara ringkas: Tiada produk haiwan, selalunya atas alasan etika atau kesihatan. Menurut Kajian China-Penyiasatan jangka panjang ke dalam tabiat makan dan kesihatan di negara itu yang membuat kes yang kuat untuk gaya hidup vegan-"orang yang memakan makanan yang paling berasaskan haiwan mendapat penyakit yang paling kronik. Orang yang makan makanan yang paling berasaskan tumbuhan adalah yang paling sihat."

Apa yang anda makan: Ini adalah pelan tumbuhan berasaskan tumbuhan, sayur-sayuran, kacang, biji, dan bijirin, ditambah karbohidrat dari semua jalur.

Apa yang anda tidak makan: Produk haiwan dalam apa jua bentuk, termasuk tenusu dan daging, dan selalunya madu, kerana "haiwan"--baik.

Glassman mengambil: "Saya suka diet vegan termasuk banyak buah -buahan, sayuran, kacang, dan lemak yang sihat," kata Glassman. "Bagi sesetengah orang, ia adalah ketat dan sukar bagi mereka untuk memenuhi keperluan nutrien tertentu."

Secara keseluruhannya, Glassman mengatakan ia turun kepada orang yang beberapa mungkin mendapati mereka merasa lambat tanpa jumlah protein haiwan. "Saya tidak mengatakan bahawa anda tidak dapat memenuhi keperluan nutrien anda menjadi vegan, tetapi saya fikir jika anda bukan vegan yang bertanggungjawab, ia boleh menjadi sukar," katanya. Menghilangkan daging dan ais krim, tetapi mengisi makanan, bagel, dan diet yang diproses bukannya bukan perkara yang baik.

Dilaporkan pengikut terkenal: Alicia Silverstone

12. Vegetarian

Diet secara ringkas: Vegetarian menghindari daging.

Apa yang anda makan: Buah -buahan, sayuran, bijirin, dan kacang, serta telur, produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju. Karbohidrat dan makanan yang dibungkus juga ditangkap.

Apa yang anda tidak makan: Daging, ayam, dan ikan.

Glassman mengambil: "Sekiranya anda seorang vegetarian yang bertanggungjawab, dan dapatkan pelbagai jenis nutrien, itu adalah sangat gaya hidup sihat, "kata Glassman. "Saya tidak suka ketika orang mengambil terlalu banyak (dan diproses!) soya, atau berhemat pada kacang dan kacang dan pergi untuk pasta halus sebaliknya. "Tetapi jika diikuti dengan betul?" dia berkata. "Menakjubkan!"

Dilaporkan pengikut terkenal: Jessica Chastain dan Kristen Wiig

13. Pengamat Berat

Diet secara ringkas: Ini adalah program penurunan berat badan yang sangat popular yang ditawarkan di hampir setiap bandar Amerika. Daripada menetapkan makanan yang hendak dimakan atau dielakkan, ia menggunakan sistem berasaskan titik untuk mereka-dan untuk anda.

Apa yang anda makan: Pada dasarnya apa -apa yang ada dalam titik yang diperuntukkan harian anda, yang sebahagian besarnya berdasarkan berat badan anda sekarang, umur, dan betapa aktifnya anda. Anda mungkin mempunyai 21 mata harian dan 1/4 cawan kacang panggang kering adalah enam mata, dada ayam panggang adalah tiga mata, dan sebagainya. Syarikat itu membaik pulih sistem mata beberapa tahun yang lalu, jadi sekarang ada penekanan pada makanan sebenar, bukan hanya kalori.

Apa yang anda tidak makan: Apa -apa sahaja di luar elaun titik harian anda, yang berubah bergantung kepada sama ada anda cuba menurunkan berat badan (lebih sedikit mata) atau mengekalkannya (beberapa lagi untuk dimainkan).

Glassman mengambil: "Ia telah berubah begitu banyak," kata Glassman-dan itu positif di matanya. "Saya tidak suka makanan yang dibungkus oleh Weight Watchers, saya fikir mereka dimuatkan dengan sampah."Tetapi, jika anda hanya menggunakan rancangan makan dan menekankan buah -buahan, sayuran, dan kawalan bahagian, dia peminat.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jennifer Hudson, Jessica Simpson, dan Charles Barkley

14. Whole30

Diet secara ringkas: Pengasas Melissa Hartwig meringkaskan diet keseluruhan30 sebagai "menetapkan semula kesihatan, tabiat anda, dan hubungan anda dengan makanan."Para pengikut merumuskan senarai makanan yang luas selama satu bulan dan kemudian perlahan -lahan menambahkannya kembali, melihat betapa tepatnya tubuh mereka bertindak balas terhadap perkara yang berbeza.

Apa yang anda makan: Sayur-sayuran, makanan protein-berat seperti telur dan daging tanpa lemak, dan ikan semua membuat potongan.

Apa yang anda tidak makan: Gula, alkohol, tenusu, quinoa, kacang ayam, dan-mentega kacang adalah makanan untuk mengelakkan senarai.

Glassman mengambil: "Saya peminat kerana ia memberi tumpuan kepada daging tanpa lemak, banyak sayur -sayuran, dan lemak yang sihat," katanya. "Ini mungkin diet yang sukar untuk dilekatkan selama -lamanya, tetapi ia pasti akan membina tabiat ke arah menjalani gaya hidup yang sihat."

Tidak kira apa diet yang anda pilih, inilah resipi detoks timur semua pemakan dapat menghirup setiap hari. Selain itu, inilah cara membina makanan anti-radang yang muktamad.