Menguasai borang lung anda untuk menggugurkannya seperti panas dan merasakan glutes anda terbakar
5. Harus ada pengagihan berat badan yang sama melalui tumit depan dan bola kaki belakang. Anda harus merasakan langkah ini di quad-bukan lutut anda.
6. Untuk keluar dari lunge, menghembus nafas dan tolak tumit depan anda dan tekan dengan kaki belakang anda. Langkah kaki bersama dan kembali ke kedudukan permulaan neutral berdiri.
7. Ulangi dengan kaki yang lain.
Untuk melihat bentuk lunge yang betul ditambah tiga kesilapan biasa, lihat video di bawah.
Sekarang, meningkatkan harta rampasan dengan variasi lunge
Sekiranya anda mendapati lunges depan bo-cincin, maka anda beruntung kerana terdapat banyak cara untuk mengambil latihan tradisional. Atau, dailkannya jika anda seorang pemula. Ini caranya.
Lunge sampingan
Berdiri dengan kaki anda menghadap ke hadapan. Dengan satu kaki, melangkah ke sisi, bengkokkan lutut anda, menjaga kaki bertentangan anda lurus. Geserkan berat badan anda ke tumit anda dan engsel ke hadapan dengan tulang belakang neutral. Tekan tumit dan mundur untuk memulakan.
Lunge Stationary
Ini adalah lunge untuk dilakukan jika anda seorang pemula. (Walaupun ia masih boleh membakar otot anda walaupun anda lebih maju.) Melangkah ke hadapan dengan satu kaki-anda harus berehat di atas bola kaki belakang anda. Kemudian lebih rendah dan angkat untuk melaksanakan bilangan wakil anda, kata Miller.
Lunge terbalik
Dengan tangan di atas pinggul dan teras anda terlibat, melangkah mundur dengan satu kaki, turun ke bawah, dan kembali ke neutral dengan menekan tumit depan dan menolak dengan kaki belakang, kata Miller. Video di atas, dari nasm, menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mengakhiri "keseimbangan," yang merupakan cara lain untuk menambah kerumitan ke lunge.
Seterusnya, faktor cabaran untuk meningkatkan pembakaran kalori
Tambah peralatan: Tahan Berat, Bola Perubatan, atau Barbell Untuk Menambah Rintangan, kata Miller.
Bawa masuk: "Anda boleh mengubah lunge mudah menjadi latihan yang kompleks dengan melibatkan badan atas," kata Miller. "Menambah keriting bicep atau penekan overhead akan meningkatkan permintaan pada teras dan membuat langkah lebih menarik."
Tukar penjajaran badan anda: Terdapat dua cara asas yang anda dapat menyelaraskan badan atas anda melalui lunge. Dan itu boleh menjejaskan beban kerja yang diletakkan di badan anda. "Salah satu sebab mengapa saya secara peribadi suka lunges adalah bahawa saya boleh mencabar badan saya secara berbeza hanya dengan mengubah kedudukan saya sepanjang pelaksanaan," kata Miller.
Kedudukan badan pertama, yang dipanggil lunge 90/90, adalah ketika anda melakukan lunge dengan bahagian atas badan anda tegak tegak. "Berat badan atas secara langsung di atas pinggul, yang meletakkan lebih banyak permintaan pada quadriceps," kata Miller. Untuk kedudukan kedua, bengkok sedikit ke hadapan. Ini meletakkan lebih banyak permintaan pada glutes anda untuk memberikan manfaat belakang yang lebih baik, kata Miller.
Bersedia untuk menyatukannya? Cuba senaman 7-minit yang penuh dengan lunge ini untuk kaki penari.
Untuk lebih banyak Intel, periksa nasihat ini dari ballerina profesional. Dan inilah 3 cara untuk menaik taraf lunges anda untuk membakar badan penuh.
