Saya pakar latihan pembetulan dan senaman eksentrik adalah cara terpantas untuk mendapatkan lebih kuat dan lebih fleksibel

2. Latihan eksentrik telah ditunjukkan untuk menjadikan anda lebih fleksibel

Faedah ini menjadikan akal logik, betul? Oleh kerana anda memberi tumpuan kepada bahagian yang panjang dari pergerakan anda dan secara fizikal menarik otot anda dengan berat badan, anda harus merasakan apa -apa otot yang anda sasarkan mendapatkan bendy. Kajian penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British mendapati "bukti yang konsisten dan kuat" bahawa ini berlaku, terutamanya untuk latihan badan yang lebih rendah. (Jadi lain kali anda melakukan rdls kaki tunggal, menjadikan mereka negatif untuk membuat anda lebih dekat untuk menyentuh jari kaki anda.)

3. Latihan eksentrik lebih rendah anda risiko kecederaan

Lampa memberitahu saya bahawa-sebagai pakar senaman-ini adalah alasan nombor satu untuk melatih pelanggannya dengan negatif. "Bahagian kegemaran saya dalam latihan eksentrik adalah bahawa mereka telah ditunjukkan untuk membantu membina kekuatan yang luar biasa dan mengurangkan risiko kecederaan," katanya. Terdapat beberapa sebab mengapa. Pertama, negatif membuat anda menggunakan otot melalui momentum. Dan kedua, mereka membantu membina tisu penghubung anda. Dengan kata lain, senaman eksentrik boleh bertindak sebagai rawatan tempat untuk otot yang lemah.

4. Latihan eksentrik secara keseluruhan membolehkan anda melakukan yang lebih baik

"Data yang dilaporkan oleh beberapa kajian menunjukkan bahawa regangan digabungkan dengan beban yang berlebihan, seperti dalam kontraksi eksentrik, adalah rangsangan yang paling berkesan untuk mempromosikan pertumbuhan otot dan meningkatkan pemacu saraf ke otot," tulis penulis kajian Nosratollah Hedayatpour, PhD dan Deborah Falla, PhD dalam a kajian yang diterbitkan dalam Hindawi. Gabungan kedua -dua manfaat neurologi dan fizikal bermakna latihan eksentrik melampaui latihan sepusat dan isometrik.

Cuba langkah ini untuk memulakan anda dengan senaman eksentrik

"Keindahan latihan eksentrik adalah bahawa anda dapat menambahkannya ke dalam mana -mana, atau sekurang -kurangnya paling, latihan yang anda lakukan, "kata Lampa. "Anda hanya boleh melakukannya dengan push-up dan squats di rumah."Ini merangkumi segala -galanya dari mesin akhbar kaki ke mesin penculik dan penambah dan banyak lagi. Tetapi di bawah, Lampa berkongsi pek starter bergerak untuk mencuba masa depan anda mendapati diri anda di gimnasium.

Untuk setiap langkah, lengkapkan tiga set lapan hingga 12 wakil sekali seminggu. Sekiranya anda memilih untuk menggunakan berat yang menyumbang lebih 80 peratus daripada jisim badan anda, Lampa mengesyorkan melekat dengan bilangan wakil yang lebih rendah: antara lima dan lapan.

1. Squats eksentrik

Langkah 1: Mulakan dengan kaki anda lebar dalam pendirian yang kuat.

Langkah 2: Beralih kembali, menjaga dada anda ke hadapan dan menuangkan berat badan ke tumit anda selama tiga saat apabila anda menurunkan. (Glute anda memanjangkan di sini, yang bermaksud mereka mendapat rawatan eksentrik.)

Langkah 3: Sapu pantat anda semasa anda meluruskan kaki anda untuk satu kiraan.

2. push-up eksentrik

Langkah 1: Mulailah di kedudukan papan dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda, abs anda terlibat, dan punggung anda rata.

Langkah 2: Bend siku anda terus ke belakang, menurunkan sepanjang jalan ke tanah kiraan tiga saat.

Langkah 3: Menjaga badan anda dalam satu garis lurus, tolak tanah dan kembali ke kedudukan papan.

3. Keriting bicep eksentrik

Langkah 1: Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada jarak pinggul lebar, memegang barbell di setiap tangan. Telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.

Langkah 2: Curl kedua -dua berat ke dalam dada anda untuk mengira satu.

Langkah 3: Menurunkan berat ke kiraan tiga, mengembalikannya untuk berada di sebelah pinggul anda.

4. Hamstring keriting pada bola kestabilan

Langkah 1: Mula berbaring di belakang anda dengan pinggul anda di udara, lutut anda bengkok, dan kaki anda di bola latihan.

Langkah 2: Untuk mengira tiga, lanjutkan kaki anda sehingga mereka berada dalam garis lurus.

Langkah 3: Melibatkan glutes dan hamstring anda untuk membongkok lutut anda sehingga mereka terus di atas pergelangan kaki anda.

5. Dips tricep eksentrik

Langkah 1: Letakkan sandaran anda ke bangku senaman dengan kaki anda lurus di hadapan anda.

Langkah 2: Genggam tangan anda di sekeliling bangku terus di belakang tulang rusuk anda dan luruskan lengan anda.

Langkah 3: Untuk mengira tiga, perlahan -lahan menurunkan siku anda supaya bisep anda selari dengan lantai.

Langkah 4: Tahan, kemudian tekan kembali ke kiraan satu.

Tendang pemulihan anda ke gear tinggi dengan mampatan sejuk, atau beberapa busa lama yang baik, rolling.