Anda perlu mencuba latihan abs ini di mana-mana dari bintang kecergasan Holly Rilinger

Ceramah Sebenar: Kadang -kadang seorang gadis tidak merasakan seperti memukul kelas yoga untuk mendapatkan dos kerohanian dengan sesh peluhnya. Masukkan Program Latihan Bintang Holly Rilinger yang Diangkat, Bintang Kecergasan yang dibuat untuk menguatkan minda, badan anda, dan semangat.

Rilinger adalah pemimpin di adegan kecergasan butik NYC di mana dia dibungkus kelas putaran selama enam tahun, mempunyai peranan besar sebagai jurulatih Nike Master, dan membintangi rancangan realiti kecergasan drama Bravo yang penuh Latihan NY. (Dia dikenali sebagai "yang sangat bagus.")

Walaupun beberapa kelas senaman yang pantas memecah anda, diangkat adalah tentang membina anda dengan campuran kardio, latihan positif berfikir, dan sesi pengubahsuaian berpandu. "Apabila anda tidak berpuas hati dengan badan anda, ia membawa semangat anda," kata Rilinger. "Apabila anda mempunyai terlalu banyak fikiran, tekanan itu dapat menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak. Apabila semangat anda turun, anda boleh membuat gaya hidup dan pilihan pemakanan yang tidak sihat yang menghalang anda bergerak maju. Dan ini hanya beberapa cara ketiga -tiga mempengaruhi satu sama lain."

Dan berita baik jika anda ingin mencubanya tetapi tidak tinggal di pangkalan rumah Rilinger di New York City: Pada tahun 2017 dia mengeluarkan buku pertamanya, Diangkat, Menampilkan program senaman penuh badan 28 hari dan, bonus, resipi sihatnya juga. Pelan senaman anda untuk setiap hari digariskan, dan ada gambar semua langkah, jadi anda tahu apa yang harus dilakukan. (Ia cukup bodoh.)

Buku ini direka jadi pada akhir setiap senaman, anda rasa secara fizikal, mental, dan rohani lebih kuat. Untuk mengintip apa yang anda boleh harapkan, Rilinger berkongsi latihan ABS buku-dengan pengubahsuaian untuk penagih kecergasan semua peringkat-eksklusif dengan baik+baik.

Bersedia untuk diangkat? Tatal ke bawah untuk melihat latihan holly rilinger.

Anjing Burung (14 wakil)

Dapatkan set!: Dapatkan di lantai di tangan dan lutut, dengan tangan anda diletakkan di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Simpan leher anda lurus, kepala anda selaras dengan tulang belakang anda, menghadap ke lantai, dan otot teras anda betul.

Pergi!: Mengekalkan keseimbangan anda, melanjutkan lengan kanan anda terus di hadapan anda semasa anda secara serentak melanjutkan kaki kiri anda terus. Tolak keinginan untuk melihat ke atas-kepala anda harus tetap sejajar dengan tulang belakang anda. Berhenti sejenak di bahagian atas, kembali ke set get! kedudukan dan ulangi latihan, kali ini melanjutkan lengan kiri anda terus di depan dan lanjutkan kaki kanan anda kembali. Terus bergantian selama tempoh latihan.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Daripada memanjangkan satu lengan dan kaki secara serentak, cuba buat satu demi satu.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Sebaik sahaja anda berada di lengan yang dilanjutkan-satu lengan dan satu kaki diluruskan di luar bangunan hanya meletakkannya kembali ke lantai, cuba lukisan siku dan lutut ke arah satu sama lain di bawah badan anda sehingga mereka menyentuh. Kemudian, lanjutkan lengan dan kaki anda sekali lagi, kemudian letakkannya di lantai. Atau bukannya memulakan latihan di lutut anda, masuk ke kedudukan push-up dan lakukan langkah-anda akan mendapati cabaran ini lebih banyak baki anda.

Papan (40 saat)

Dapatkan set!: Dapatkan diri anda dalam kedudukan yang sama seolah-olah anda akan melakukan push-up, dengan kaki anda dilanjutkan terus di belakang anda, berat badan anda terletak di jari kaki dan bola kaki anda. Tetapi bukannya meletakkan tangan anda di atas lantai, bengkokkan lengan anda dan berehat di lengan bawah anda. Siku anda harus berada di bawah bahu anda, dengan kepala anda menghadap ke bawah. Akhirnya, tarik perut anda dan ketatkan otot teras anda.

Pergi!: Sebenarnya, izinkan saya mengulang semula itu! Anda akan memegang jawatan ini untuk jumlah masa yang diperlukan. Badan anda harus kekal lurus. Sekiranya pinggul anda jatuh, anda akan meletakkan terlalu banyak tekanan di bahagian bawah anda. Sekiranya pantat anda naik terlalu jauh, anda akan membuat langkah kurang berkesan.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sekiranya anda tidak dapat memegang kedudukan atau mendapati diri anda melanggar borang, cubalah papan yang diubahsuai dengan memulakan lutut di lantai. Atau lakukan langkah seperti yang diterangkan selagi anda boleh, berehat selama beberapa saat, kemudian teruskan sehingga masa anda sudah habis.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Anda boleh memegang pose untuk jangka masa yang lebih lama atau cuba menaikkan satu kaki beberapa inci dari lantai untuk mencabar kestabilan anda (pastikan anda memberi masa yang sama untuk mengimbangi kaki yang bertentangan).

Lutut tinggi (40 saat)

Dapatkan set!: Berdiri lurus, dengan lengan anda tergantung dari sisi anda.

Pergi!: Mula berlari dengan pantas. Semasa anda pergi, cuba bawa setiap lutut setinggi mungkin ke arah dada anda. Swing Mana -mana lengan bertentangan dengan lutut yang anda raih ke hadapan untuk membantu anda membina momentum. Sesuatu mengenai langkah ini membuatkan saya berasa seperti saya mengejar impian saya. Saya memberitahu pelajar saya bahawa anda sama ada lari dari sesuatu-atau ke arah sesuatu. Selalu lebih manis untuk berlari ke arah sesuatu, jadi membayangkan sesuatu yang anda ingin mengejar dengan langkah ini.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sama ada menurunkan kelajuan atau menaikkan lutut anda sejauh yang anda dapat dengan selesa.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Cuba naikkan keamatan dengan bergerak secepat yang anda boleh, seolah -olah anda beberapa saat jauh dari menyeberangi garisan penamat.

Twists Rusia (40 saat)

Dapatkan set!: Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok, kaki melintasi, dan tumit anda dibangkitkan dari lantai. Luruskan lengan anda di hadapan anda, dan pasangkan tangan anda, kemudian perlahan-lahan bersandar sehingga badan anda berada di sudut 45 darjah. Anda harus mengimbangi hanya pantat anda.

Pergi!: Menjaga lengan anda lurus dan kaki dibangkitkan di atas lantai, perlahan -lahan berputar ke kanan sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan keseimbangan anda. Kembali ke kedudukan Get Set, kemudian ulangi langkah dengan perlahan berputar ke kiri. Terus berselang -seli berulang -alik sepanjang latihan untuk jumlah masa yang diperlukan.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, letakkan kaki anda di atas lebar bahu lantai.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Pegang dumbbell cahaya atau bola ubat dengan kedua -dua tangan untuk menambah berat badan ke bergerak.

Lutut tinggi (40 saat)

Dapatkan set!: Berdiri lurus, dengan lengan anda tergantung dari sisi anda.

Pergi!: Mula berlari dengan pantas. Semasa anda pergi, cuba bawa setiap lutut setinggi mungkin ke arah dada anda. Swing Mana -mana lengan bertentangan dengan lutut yang anda raih ke hadapan untuk membantu anda membina momentum. Sesuatu mengenai langkah ini membuatkan saya berasa seperti saya mengejar impian saya. Saya memberitahu pelajar saya bahawa anda sama ada lari dari sesuatu-atau ke arah sesuatu. Selalu lebih manis untuk berlari ke arah sesuatu, jadi membayangkan sesuatu yang anda ingin mengejar dengan langkah ini.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sama ada menurunkan kelajuan atau menaikkan lutut anda sejauh yang anda dapat dengan selesa.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Cuba naikkan keamatan dengan bergerak secepat yang anda boleh, seolah -olah anda beberapa saat jauh dari menyeberangi garisan penamat.

Menjangkau belakang (7 wakil setiap sisi)

Dapatkan set!: Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda bengkok di hadapan anda, jari kaki dibesarkan dan tumit di lantai. Menguatkan lengan anda di hadapan anda, mensasarkan jari anda ke arah kaki anda.

Pergi!: Dengan otot teras anda disandarkan untuk kestabilan, pastikan lengan kanan anda menunjuk ke hadapan ketika anda bersandar dan sampai di belakang diri anda sejauh mungkin dengan tangan kiri anda. Cuba tetap fokus untuk tetap seimbang di pantat anda semasa anda pergi. Sentuh lantai dengan tangan kiri anda, kemudian bawa diri anda kembali ke kedudukan yang ditetapkan. Ulangi latihan lagi, hanya kali ini pastikan lengan kiri anda menunjuk ke hadapan ketika anda kembali dengan tangan kanan anda.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sekiranya anda mengalami kesukaran mengimbangi, cuba membengkokkan kaki anda lebih banyak sehingga kaki anda tetap rata di lantai. Sekiranya itu masih sukar, cuba letakkan tangan mana -mana lengan menunjuk ke hadapan ketika anda bersandar pada kaki anda.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Untuk benar -benar mencabar otot teras anda, cuba menjaga tumit anda di atas lantai tidak lebih dari satu inci sepanjang keseluruhan latihan.

Dewi Sit-Up (14 wakil)

Dapatkan set!: Berbaring rata di punggung anda dengan lengan anda lurus di sebelah anda, telapak tangan ke bawah. Letakkan tapak kaki anda bersama-sama supaya lutut anda menunjuk ke sisi-ini membantu melepaskan psoas anda, otot dalam yang menghubungkan tulang belakang anda ke kaki anda.

Pergi!: Menjaga tapak kaki anda bersama -sama, mengikat otot teras anda, kemudian perlahan -lahan menggulung kepala, bahu, dan mundur dari lantai ketika anda melanjutkan tangan ke arah kaki anda. Berhenti apabila punggung anda kira-kira sudut 45 darjah dari lantai, kemudian turunkan diri anda kembali ke posisi get.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Daripada meletakkan tapak kaki anda bersama -sama, hanya melakukan masalah biasa. Mulakan dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai, dan tangan anda ringan menyentuh di belakang telinga anda. Tenggelamkan dengan menaikkan kepala dan bahu dari lantai, kemudian turunkan diri anda kembali ke bawah.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Mulakan dengan lengan anda dilanjutkan di belakang anda, kemudian sapu mereka dan maju semasa anda melakukan langkah. Untuk lebih banyak cabaran, tahan bola ubat ringan atau dumbbell dengan kedua -dua tangan.

Kaki cepat (40 saat)

Dapatkan set!: Berdiri dengan kaki anda beberapa inci selain dan di atas bola kaki anda, tumit dibangkitkan. Lengan anda harus dibengkokkan pada 90 darjah, siku terselip di sisi anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.

Pergi!: Menjaga tumit anda dibangkitkan dan lengan, melangkah kaki ke atas dan ke bawah secepat yang anda boleh-kiri kaki, kaki kanan. Jangan menaikkan kaki anda lebih tinggi daripada satu inci dari lantai-langkah ini adalah tentang bergerak secepat mungkin, tidak mengangkat diri anda lebih tinggi daripada yang anda perlukan.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Cubalah senaman pada kadar yang lebih perlahan.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Lakukan latihan dengan penuh intensiti, tetapi memanjangkan tangan anda ke sisi dengan satu lengan dan satu lengan ke bawah. Semasa anda menggerakkan kaki anda, cepat menggerakkan lengan anda pada masa yang sama sehingga seseorang selalu turun dan yang lain selalu naik. Bayangkan seseorang cuba mendapatkan bola melepasi anda, dan anda ingin menyekat pukulan. Atau jika anda mempunyai ruang, cuba bergerak ke hadapan dan ke belakang semasa anda pergi.

V-Ups (14 wakil)

Dapatkan set!: Berbaring rata di punggung anda dengan kaki anda lurus dan lengan anda di sisi anda.

Pergi!: Menjaga punggung anda rata, pada masa yang sama menaikkan lutut dan badan anda sehingga mereka berdua berada di sudut 45 darjah (paha dan batang anda dari sisi harus kelihatan seperti huruf v). Semasa anda bangkit, lanjutkan tangan anda ke hadapan, menunjuk tangan ke arah kaki anda. Membalikkan usul dengan menurunkan diri anda kembali ke lantai untuk kembali ke kedudukan yang ditetapkan.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sekiranya anda merasa sukar untuk mengimbangi atau kekurangan kekuatan teras untuk sampai ke tahap, tingkatkan kaki dan badan anda setinggi yang anda dapat dengan selesa.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Terdapat banyak pilihan yang boleh anda cuba: di kedudukan atas, jeda, kemudian putar dari pinggang anda ke kiri, kemudian ke kanan, sebelum menurunkan diri anda kembali setiap kali. Untuk lebih banyak cabaran, mulakan langkah dengan lengan anda dilanjutkan di sebelah kepala anda, kemudian sapu mereka ke hadapan semasa anda melakukan langkah. Anda juga boleh menambah rintangan dengan memegang bola ubat ringan atau dumbbell.

Papan tinggi dengan paip bahu (40 saat)

Dapatkan set!: Turun di atas lantai di kedudukan push-up, dengan tangan anda bahu lebar dan kaki anda dilanjutkan di belakang anda, kaki juga bahu lebar selain.

Pergi!: Mengekalkan keseimbangan anda, mengalihkan berat badan anda ke lengan kanan anda, kemudian menjangkau tangan kiri anda dan sentuh bahu kanan anda. Letakkan tangan anda kembali ke lantai dan ulangi, kali ini mengalihkan berat badan anda ke lengan kiri anda dan menjangkau tangan kanan anda untuk menyentuh bahu kiri anda. Teruskan berselang -seli berulang -alik untuk tempoh latihan. Semasa anda pergi, jangan biarkan badan anda memutar pinggul anda harus tetap persegi ke lantai sepanjang masa.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Sekiranya anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan anda, cubalah latihan dengan lutut anda di tanah.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Untuk membuat langkah lebih sukar, cuba lakukannya dengan perlahan.

Burpees (14 wakil)

Dapatkan set!: Berdiri lurus dengan kaki lebar pinggul anda dan lengan anda tergantung lurus dari sisi anda.

Pergi!: Cepat bengkok ke bawah dan letakkan tangan anda rata di atas lantai, kemudian segera menembak kaki anda lurus di belakang anda sehingga anda berakhir di bahagian atas push-up. Bengkokkan siku anda, dan jatuhkan badan anda ke lantai. Kemudian, tanpa berhenti, tolak diri anda, dan segera melompat kaki ke hadapan sehingga mereka mendarat di antara tangan anda. Akhirnya, dengan cepat melompat setinggi yang anda boleh dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala anda. Semasa anda mendarat, segera ulangi latihan dengan membongkok dan meletakkan tangan anda rata di lantai. Langkah itu harus berterusan-berfikir: jongkok, push-up, dan lompat-jadi jangan berhenti.

Sehingga anda sudah bersedia untuk terbang!: Anda boleh menjadikan ini lebih mudah. Setelah anda mendarat, berhenti sejenak setiap kali sebelum meneruskan latihan. Atau melangkau bahagian melompat sepenuhnya dan hanya berdiri untuk setiap pengulangan. Akhir.

Angkat diri anda lebih tinggi!: Terdapat beberapa cara untuk menambah lebih banyak intensiti untuk latihan yang sudah sengit ini. Semasa anda melompat, cuba beralih di tengah -tengah 180 darjah sehingga anda mendarat ke arah yang bertentangan, atau cuba mengepakkan lutut ke arah dada anda.

Asalnya diterbitkan pada 6 Jun 2017; Dikemas kini 14 Ogos 2018.

Urutan ini adalah latihan yang sempurna di mana sahaja. Tetapi inilah yang perlu dilakukan di gim untuk menjadikannya latihan paling sukar setiap masa. Dan apa perjanjian dengan mesin berat? Dua pakar pergi ke kepala jika ia berbaloi.