Bekerja sehingga burpee adalah senaman lengkapnya sendiri-rutin mesra pemula ini menunjukkan kepada anda bagaimana

Itu banyak, dan dapat difahami untuk menakut -nakutkan pemula. Gabungan plyometrics apabila anda melompat, serta kekuatan berat badan ketika anda mencangkung, papan, dan menolak, menjadikannya "langkah maju," Bradford Shreve, jurulatih peribadi yang disahkan di Daily Burn, sebelum ini memberitahu Well+Good tentang Pengubahsuaian Burpee.

"Burpee memerlukan beberapa kawalan olahraga maju apabila anda melakukannya dengan selamat, tetapi pada bentuk yang paling asasnya hanyalah cara untuk mendapatkan dari lantai untuk berdiri dengan cara yang paling berkesan," kata Shreve.

Faedah burpees

Burpees hebat untuk hati dan komponen lain kesihatan anda, untuk membina ketahanan otot, dan untuk kecekapan mereka.

"Jantung dan paru -paru terpaksa bekerja dengan lebih cekap untuk membekalkan tenaga kepada badan," kata Satjit Bhusri, MD, ahli kardiologi dan pengasas kardiologi Upper East Side sebelum ini memberitahu Well+baik tentang manfaat kesihatan burpees. "Kajian telah menunjukkan bahawa bilangan burpe yang lebih tinggi dalam [selang tiga minit] menunjukkan kecergasan cardiorespiratory yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan risiko yang dikurangkan untuk penyakit jantung. Dan, lebih khusus, mereka yang mempunyai kecergasan kardiorespiratori yang lebih tinggi mempunyai risiko penyakit arteri koronari yang lebih rendah."

Burpees juga boleh meningkatkan aliran darah, tekanan darah yang lebih rendah, dan meningkatkan tahap kolesterol, kata Dr. Bhusri.

Di sisi kekuatan, semua komponen yang terlibat dalam burpee bermakna langkah penuh berfungsi pelbagai kumpulan otot. Anda akan memukul quads, glutes, dan hamstrings anda di jongkong, teras anda di papan, dan punggung dan dada anda di push-up.

"Burpees, apabila selesai dengan bentuk yang betul, adalah salah satu latihan terbaik untuk anda," kata Sam Tooley, jurulatih prestasi elit dan pengasas Alpha Fit Club di New Jersey, sebelum ini memberitahu Well+Good tentang cara melakukan a Burpee. "Mereka adalah kombinasi kekuatan dan kerja kardiovaskular yang mengagumkan."

Sisi flip? Hakikat bahawa burpees sangat mencabar bermakna anda benar -benar hanya dapat melakukannya sebentar. (Kami akan memasukkannya ke dalam lajur "Pro".)

Cara melakukan burpee

Menguasai Burpee adalah mengenai pembelajaran bahagian komponennya yang pertama.

"Saya selalu menjadi peguam bela untuk memecahkan kebanyakan pergerakan ke bawah sekeping untuk mempelajarinya dengan betul," kata Tooley. "Burpees penuh banyak berlaku."

1. Melompat

Burpee bermula dan selesai dengan lompatan kuat. Menurut Atkins, ini bermakna anda ingin menjaga kepala anda selaras dengan tumit anda dan bengkokkan lutut anda keluar lebar ketika anda turun. Kemudian, lompat terus ke langit, dan tanah dengan lembut di jongkong anda.

Anda juga akan melakukan lompatan lain selepas bahagian push-up juga. Kali ini anda hanya akan membawa kaki anda ke bahagian luar tangan anda supaya lutut anda menjejaki jari kaki anda, kemudian lompat terus ke langit dengan cara yang sama seperti yang pertama kali anda lakukan. Sekiranya anda ingin mengubah suai langkah untuk menjadikannya berdampak rendah, hanya lompat ke lompatan sama sekali.

2. Jongkok

Seterusnya datang jongkong. Fikirkan untuk menjaga kepala anda selaras dengan tulang belakang anda, menolak lutut anda selaras dengan jari kaki anda, dan menjatuhkan punggung anda terus ke tanah sambil menjaga dada anda bangga. (Melihat lurus di hadapan anda, bukannya di lantai, dapat membantu.)

3. Papan

Sekarang untuk kerja teras: Dari titik terendah jongkong anda, letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda dengan lutut anda lebih luas daripada siku anda. Pastikan punggung anda rata, dan menendang kaki anda kembali ke kedudukan papan. Sekali di sana, pastikan untuk menjaga bahu anda selaras dengan pergelangan tangan anda, dan melibatkan teras dan glutes anda untuk membuat garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda. Untuk versi yang diubah suai, anda boleh melangkah kembali kaki anda daripada melompat, atau mengambil papan dari lutut anda.

4. Tekan tubi

Akhirnya, push-up. Sebenarnya, push-up hanyalah papan yang bergerak, jadi cuba mengekalkan penglibatan yang sama melalui teras dan glutes anda. Bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda, kemudian luruskannya untuk menolaknya.

5. Terbalik kembali ke permulaan

Untuk melengkapkan burpee anda, dari bahagian atas push-up anda, lompat (atau langkah) kaki anda kembali ke tangan anda. Lepaskan tangan anda dari tanah semasa anda menaikkan badan anda ke bahagian bawah jongkong. Tolak kaki anda ke tanah ketika anda melompat lagi, mulakan burpee lain.

Latihan Burpee untuk Pemula

Ada kemungkinan untuk bekerja sehingga burpee seluruh senaman itu sendiri. Dalam video ini dari jurulatih yang berpangkalan di New York City Sara DeBerry untuk Well+Good's Trainer of the Month Club, anda akan tangga untuk melakukan burpee penuh dengan memulakan dengan pecah yang melibatkan variasi burpee.

Sebagai contoh, set kerja burpee pertama melibatkan bergerak dari berdiri ke jongkong, kemudian berjalan ke papan, kemudian berjalan kembali ke jongkong, kemudian kembali ke berdiri. Bukan lompatan atau push-up!

DeBerry Intersperses selang burpee dengan papan memegang, dan selang burpee mula melibatkan lompatan dan push-up semasa anda pergi bersama. Dalam set terakhir, anda akan meletakkan semua komponen bersama untuk seluruh Burpee Enchilada. Dan jangan risau, ada menggerakkan pemanasan dan meremajakan sejuk untuk membuat anda bersedia dan pulih dari bonanza burpee anda.

Lihat latihan Burpee selama 13 minit untuk pemula untuk membina Burpee itu:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.