Mengapa anda perlu berjaga -jaga untuk 'wink butt' ketika berjongkok

Saya cuba memberi perhatian kepada banyak perkara ketika saya melakukan squats: Saya berpura -pura seperti saya duduk di kerusi, menjaga berat badan saya di tumit saya, dan menjaga kepala dan bahu kembali. Oh, dan saya cuba untuk tidak menangis atau mengadu (dan kadang -kadang saya berjaya).

Satu perkara yang tidak pernah terlintas di fikiran saya? Winks pantat. Tidak pernah mendengarnya. Iaitu, sehingga jurulatih kecergasan Samantha Ciaccia memberitahu saya bahawa ia benar -benar baik untuk mengelakkan "wink pantat" ketika melakukan squats.

Sebelum fikiran anda mengembara terlalu jauh, wink pantat tidak, seperti, sesuatu yang kotor atau memalukan. Ia hanya berkaitan dengan apa yang berlaku apabila tulang belakang anda dilengkapkan di bahagian bawah jongkok. Berikut adalah biomekaniknya. "Semasa anda menurunkan, seperti yang paling biasa dilihat dalam jongkong, sebaik sahaja anda melewati selari-yang bermaksud pinggul anda berada di tahap lutut anda-anda pelvis dan tulang belakang lumbar, bahagian bawah tulang belakang anda, masuk ke dalam lekukan , "Jelas Ciaccia. "Biasanya fleksi itu berlaku dengan kekurangan pertunangan."

Dengan kata lain, apabila lengkungan tulang belakang anda di bahagian bawah jongkok ketika anda melekat punggung anda, ia menandakan bahawa anda tidak sepenuhnya melibatkan teras, glutes, dan hamstrings anda-dan ada lebih banyak peluang anda akan dengan sakit belakang di jalan. Pada masa yang sama, ia tidak semestinya buruk perkara untuk mempunyai "wink pantat."

"Sekiranya anda berada dalam jongkong berat badan dan naik dan turun, wink pantat hanya secara anatomi bagaimana badan anda bergerak pada tahap itu, pada sudut itu," kata Ciaccia. Walau bagaimanapun, menghalangnya memberikan perlindungan tulang belakang anda. "Apabila anda melakukan beban berat atau jongkong PR, itulah ketika itu menjadi kunci untuk lebih mengetahui tentang otot yang perlu dihidupkan," katanya. "Anda mahu melindungi tulang belakang semasa menggunakan beban berat."

Oleh itu, untuk menghilangkannya, Ciaccia berkata untuk menjaga tulang belakang neutral-walaupun anda berjongkok ke bawah. "Anda mahu mengambil fleksi itu dan mempunyai tulang belakang yang neutral, yang bermaksud teras anda, lantai pelvis dan glutes anda," katanya. Ia melibatkan lebih banyak kesedaran lantai pelvis, yang anda tidak mempunyai jika anda sedang mengering. Sebelum berjongkok, dia berkata untuk menghidupkan teras, glutes, dan hamstrings anda-dan hanya meneruskan pergerakan jika anda masih merasakan otot yang sama terlibat. "Jika tidak, hentikan dan menyesuaikan semula pendirian, tambahkan lebih banyak latihan, dan cuba lagi," kata Ciaccia.

Sebaik sahaja anda mengukir jongkok tanpa wink, anda akan mempunyai kawalan pelvis, tulang belakang neutral di seluruh jongkong, dan a banyak Lebih banyak pembakaran di glutes dan hammies anda, dia nota. Sekarang jongkok.

Untuk petua bentuk mengenai langkah kecergasan lain, inilah cara melakukan papan seperti pro. Dan inilah caranya untuk melakukan push-up dalam bentuk yang betul.