Apa itu Fartlek? Ditambah dengan 6 istilah super biasa yang lain setiap pelari harus tahu

Untuk mencubanya, memanaskan langkah yang mudah selama sekurang-kurangnya 10-15 minit, kemudian ambil laju ke kelajuan yang terasa mencabar tetapi dikawal selama kira-kira 30-40 minit. Untuk mendail ke kelajuan yang betul, bertujuan untuk klip antara kadar 10k dan setengah maraton anda, mencadangkan Douse. Selesai dengan sejuk.

2. Ambang

Frasa ini merujuk kepada ambang laktat-kelajuan di mana asid laktik (sebatian yang dibentuk dengan glukosa dipecahkan) mula berkumpul dengan cepat di dalam otot anda dan melambatkan anda ke bawah. "Ini garis antara usaha yang mampan dan maksimum," kata Douse. "Dengan definisi, anda tidak dapat mengekalkan usaha di atas ambang laktat untuk jangka waktu yang panjang."Bagi kebanyakan pelari, ambang mereka berada di sekitar 80 hingga 90 peratus kadar denyutan maksimum. Tempo berjalan juga dikenali sebagai ambang berjalan.

3. Yasso 800s

Berikut adalah satu istilah yang anda harus kenal jika anda mempunyai maraton di kalendar. Latihan kelajuan ini, yang dinamakan untuk pelari terkenal dan jurulatih Bart Yasso, dikenali untuk membantu meramalkan masa penamat maraton anda. Anda akan melakukan beberapa (bermula dengan 5 dan bekerja sehingga 10) selang 800 meter dengan pantas dengan jog pemulihan 400 meter antara masing -masing. Ideanya adalah untuk menukar matlamat maraton matlamat anda dalam beberapa jam hingga minit, "kata Douse. Sekiranya anda berhasrat untuk menjalankan maraton dalam 3 jam dan 50 minit, bertujuan untuk menjalankan setiap 800 dalam 3 minit dan 50 saat. "Ini bukan peramal yang sempurna, tetapi ramai pelari melihat korelasi antara masa yang mereka dapat memegang latihan ini dan masa maraton mereka."

"Ini bukan peramal yang sempurna, tetapi ramai pelari melihat korelasi antara masa yang mereka dapat memegang latihan ini dan masa maraton mereka."

4. Perpecahan negatif

Perpecahan negatif adalah grail suci jarak berjalan. Istilah ini hanya bermaksud menjalankan separuh kedua senaman atau perlumbaan lebih cepat daripada anda berlari separuh pertama. Itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. "Cabaran pemisahan negatif dua kali ganda," kata Douse. "Satu, anda cuba membuat usaha yang lebih tinggi selepas anda sudah letih; Dan dua, anda mesti disiplin pada babak pertama apabila anda merasa segar dan mungkin ingin pergi lebih cepat."

Untuk menetapkan diri anda untuk kejayaan yang berpecah negatif, tambahkan beberapa perkembangan berjalan ke jadual latihan anda. Mulakan jangka panjang pada kadar yang mudah untuk sederhana dan setiap beberapa batu, dapatkan sedikit lebih cepat-sehingga anda selesai pada kadar 10k atau 5k anda.

5. Pronasi

Sekiranya anda telah melangkah ke kedai yang berjalan khusus atau membaca ulasan kasut berjalan, anda mungkin mendengar istilah ini. Ia menerangkan bagaimana kaki anda berguling dari luar ke dalam satu-satunya ketika anda melangkah-dan benar-benar normal. "Gulungan ke dalam ini adalah bahagian semula jadi untuk membuat hubungan dengan tanah," kata Douse.

Walau bagaimanapun, jika anda terlalu berprofil atau kurang praktikal (aka supinate), ia boleh meletakkan tekanan yang tidak diingini pada otot dan tendon anda. Atas sebab itu, mendapatkan analisis gait di kedai yang sedang berjalan (di mana pekerja atau jurulatih menonton anda berjoging secara ringkas, kasut sans) boleh bermanfaat. Sebaik sahaja anda tahu berapa kaki anda berputar semasa anda berjalan, anda boleh memilih kasut yang betul untuk menggalakkan bentuk yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

6. Bonking

Selepas perlumbaan besar, anda mungkin mendengar rakan mengatakan bahawa mereka berbondong -bondong atau memukul dinding. Ia biasanya dimainkan untuk jarak jauh seperti maraton dan merujuk pada masa itu apabila badan anda terasa ditoreh dan anda tidak tahu sama ada anda boleh meneruskan untuk terus berjalan. "Fisiologi bonking adalah ketidakupayaan badan anda untuk menjana bahan bakar dengan cekap dari sumbernya yang habis," jelas Douse. "Biasanya, kedai glikogen di otot anda-mereka pergi ke sumber tenaga-cukup untuk mendapatkan latihan. Tetapi dalam tempoh usaha yang panjang, kedai -kedai ini habis dan otot kita mula ditutup."

Salah satu cara anda dapat membantu menyiapkan badan anda untuk meneruskan masa yang membosan.

Asalnya diterbitkan pada 1 November 2017; Dikemas kini 1 Oktober 2018.

Sebelum anda bersiar-siar seterusnya, ketahui berapa hari anda harus berjalan setiap minggu-dan bermotivasi dengan senarai main yang berjalan ini.

Lebih banyak dari Amerika Syarikat berlari