Apa yang perlu diketahui oleh semua orang sebelum mencuba berpuasa berselang -seli, menurut pakar

Jadi ya, ada banyak yang dapat dibongkar dengan rancangan makan buzzy. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai puasa berselang -seli sebelum mempertimbangkannya untuk diri sendiri:

Tiga jenis puasa berselang-seli yang paling popular adalah 16: 8, 5: 2, dan puasa alternatif.

Dalam puasa 16: 8 (juga dikenali sebagai leangains), anda menyekat makan ke tingkap lapan jam tertentu setiap hari, sehingga anda pada dasarnya berpuasa selama 16 jam setiap hari. Anda memilih jam anda-jika anda suka makan malam lewat, sebagai contoh, anda boleh memilih untuk makan pertama hari anda pada 1 p.m., dan tidak makan makanan lagi untuk hari selepas 9 p.m. Tidak ada makanan yang tidak terhad, tetapi ideanya adalah bahawa anda tidak boleh makan makanan yang lebih besar daripada biasanya selama lapan jam.

"Saya fikir paradigma makan yang terhad ini adalah pematuhan tertinggi," kata Dr. Mitchell. "Ini serasi dengan gaya hidup yang sibuk-anda bangun, melangkau sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam bersama semua orang. Itu boleh dilakukan hampir setiap hari."

Pada diet 5: 2, anda makan secara normal lima hari seminggu, dan mengurangkan pengambilan kalori hingga 500-600 kalori selama dua hari yang tidak berturut-turut seminggu yang anda pilih. Penulis diet menekankan bahawa semasa lima hari makan "biasa" anda harus makan seperti yang anda lakukan jika anda tidak berpuasa sebahagian masa itu, dan tidak ada peraturan mengenai apa yang anda boleh dan tidak boleh makan. Diet boleh menjadi sukar untuk melekat pada 500 kalori tidak jauh dalam sehari, terutama jika anda aktif atau sibuk.

Ketat semua adalah puasa alternatif, atau ADF. Sama seperti kedengarannya: Anda berpuasa setiap hari, secara berterusan. Sebilangan orang melakukan puasa air penuh, sementara yang lain memilih untuk makan sekitar 500 kalori pada hari puasa. Kerana versi ini jika begitu ketat, tidak disyorkan untuk kebanyakan orang kecuali mereka berada di bawah nasihat doktor dan ahli diet. Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa dalam puasa alternatif, orang biasanya tidak menyesuaikan diri dengan kurang lapar semasa tempoh puasa yang sangat sukar untuk dilekatkan.

Tonton video di bawah untuk melihat seorang ahli diet berdaftar berat pada puasa berselang -seli:

Puasa berselang boleh membantu pengurusan berat badan, tetapi bukan jaminan.

Puasa berselang-seli mungkin akan membawa kepada beberapa penurunan berat badan dalam jangka pendek kerana orang umumnya makan lebih sedikit kalori dalam pelan ini, sama ada mereka mengikuti bentuk jika itu secara khusus memerlukan hari-hari kalori terhad. "Dengan makanan yang terhad, pemikirannya adalah bahawa anda boleh makan sebanyak apa sahaja yang anda inginkan, selagi ia semasa tetingkap sempit," Dr Dr. Mitchell berkata. "Sudah tentu, apa yang berlaku pada hakikatnya adalah bahawa orang umumnya tidak makan sebanyak-terasa baik untuk berfikir bahawa anda boleh, Tetapi anda tidak boleh, secara konsisten, jika anda makan semasa tetingkap yang lebih pendek."

Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa tidak menyokong sebarang potensi pengurusan berat badan jangka panjang dengan puasa berselang-seli. Walaupun kajian 2017 mendapati bahawa majoriti kajian yang dikaji semula (11 daripada 17) menunjukkan penurunan berat badan secara statistik, tidak ada jangka panjang atau berskala besar, yang bermaksud hasilnya tidak sepenuhnya muktamad. (Yang paling lama dari 11 ini berlangsung selama 20 minggu dan termasuk hanya 54 mata pelajaran; yang paling singkat berlangsung satu hari (satu hari!) dan termasuk 30 orang, yang, kay). Kajian terpanjang dan terbesar yang diperiksa dalam semakan berlangsung selama enam bulan dan termasuk 107 wanita muda yang berlebihan berat badan ... tetapi tidak ada hasil berat badan yang signifikan dilaporkan.

Singkatnya: "Jika boleh membantu mengurangkan berat badan, tetapi ia berfungsi kerana pada akhirnya, ia adalah diet rendah kalori," kata Abby Langer, r, r.D.

Faedah berpuasa berselang -seli untuk hormon dan metabolisme menjanjikan, tetapi tidak meyakinkan.

Walaupun bukti anekdot-apa yang anda dengar dari rakan-rakan dan kesejahteraan yang berpengaruh jika kelihatan seperti peluru sihir untuk kesihatan yang lebih baik, penyelidikan sebenar masih di peringkat awal. Oleh kerana tidak hanya satu definisi untuk jika (lihat di atas dengan pelbagai jenis rancangan), terserah kepada pasukan penyelidikan individu untuk menentukan parameternya untuk kajian yang berbeza. "Penyelidik benar -benar tidak membandingkan pelbagai jenis puasa sekejap," kata Dr. Mitchell. Sukar untuk mencari pembiayaan untuk kajian berbutir, deskriptif, katanya.

Satu faedah yang dipersetujui, kata Dr. Mitchell, adalah puasa sekali-sekala dapat meningkatkan kepekaan insulin-yang merupakan kunci kepada kesihatan metabolik, pencegahan diabetes, dan pengurusan berat badan.

Banyak kajian lain yang melihat kesannya terhadap hormon telah dilakukan pada haiwan, atau pada kumpulan yang sangat kecil (umumnya kurang dari sepuluh) orang yang sihat yang membuat hasilnya tidak muktamad. Begitu juga, kajian semula kesusasteraan 2015 mendapati bahawa, sementara jika pasti mempunyai potensi dan waran kajian lanjut, terdapat sedikit data yang diterbitkan yang menghubungkan gaya makan ini dengan lebih baik dari segi kesihatan dari segi diabetes, kesihatan jantung, kanser, atau penyakit kronik lain. Tetapi ada janji: Kajian 2017 dari 100 orang mendapati bahawa mereka yang melakukan diet gaya puasa selama lima hari berturut-turut sebulan kehilangan berat badan, menurunkan tekanan darah mereka, dan menyaksikan penambahbaikan lain dalam penanda untuk penyakit yang berkaitan dengan usia.

Adapun manfaat yang mengimbangi otak yang ditimbulkan dari puasa berselang-seli? Ambil mereka dengan sebatian garam; Kajian yang diterbitkan hanya dilakukan pada haiwan. Tetapi ada beberapa bukti bahawa beralih ke belakang dari keadaan berpuasa dapat meningkatkan fungsi otak dan membantu melawan penyakit.

Walaupun jika mungkin baik untuk sesetengah orang, itu pasti bukan untuk semua orang.

Bagi sesiapa yang mempunyai sejarah gangguan makan atau makan yang tidak disengajakan: "Tinggal jauh [dari puasa berselang]," kata Langer. Persatuan Gangguan Makan Negara (NEDA) menyenaraikan kedua -dua sejarah diet dan keseimbangan tenaga negatif (membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil) sebagai faktor risiko biologi untuk gangguan makan. "Ramai orang melaporkan bahawa gangguan mereka bermula dengan usaha yang sengaja untuk diet atau menyekat jumlah dan/atau jenis makanan yang mereka makan dalam bentuk diet," kata kumpulan itu. Walaupun jika tidak menyekat jenis makanan, itu pasti satu bentuk sekatan makanan.

Seperti mana-mana diet, perkara masa-jika seseorang sakit atau pulih dari kecederaan, jika harus dimasukkan ke sisi. "Jika anda cuba menyembuhkan luka, ia mungkin berfungsi melawan anda," Dr. Mitchell berkata. Pemakanan yang mencukupi, terutamanya protein, penting untuk penyembuhan, jadi sama ada anda sembuh dari pembedahan atau hanya mengikis, perkara terbaik untuk dilakukan adalah makan tanpa sekatan sehingga anda kembali normal. Begitu juga bagi mereka yang mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada seperti gangguan tiroid tanpa nutrien untuk tempoh masa yang lebih lama mungkin lebih berisiko untuk mereka.

Perlu diingat bahawa pengasingan sosial mungkin menjadi masalah. "Beberapa hari anda akan selesai makan sebelum tempahan makan malam biasa! Masa boleh menjadi rumit, "kata Langer.

Bottom Line: Walaupun kita masih banyak belajar tentang jika, pengurusan berat badan yang berpotensi dan manfaat kesihatan mungkin bernilai bagi sesetengah orang. Tetapi memandangkan sifatnya yang ketat, itu pasti bukan rancangan makan untuk semua orang.

Satu lagi rancangan makan yang popular pada tahun ini: Whole30. Lihat video di bawah untuk melihat apa yang difikirkan oleh ahli diet berdaftar:

Asalnya diterbitkan 24 Mac 2019. Dikemas kini 2 Januari 2020.

Sekiranya anda ingin tahu tentang rancangan makan yang bergaya, anda harus membaca diet ketogenik dan diet paleo.