Mahu mengatasi intensiti senaman teras anda? Hanya tambah dumbbells

HOLL HOLD

1. Mulakan dengan berbaring di atas tikar dengan kaki anda lurus dan lengan dilanjutkan di atas kepala.
2. Arahkan jari kaki anda dan angkat kaki anda dari tanah.
3. Menekan bahagian bawah anda ke dalam tikar untuk "melepaskan" teras anda, angkat bilah bahu anda dari tikar.
4. Tahan dengan nafas terkawal selama 30 saat.

Anjing turun ke renegade baris

1. Mulakan dalam kedudukan papan push-up dengan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan anda.
2. Gerakkan pinggul anda kembali ke anjing menghadap ke bawah.
3. Kembali ke kedudukan papan push-up.
4. Menjaga badan anda rata, tarik satu siku ke arah siling, berhenti ketika pergelangan tangan anda memenuhi tulang rusuk anda.
5. Kembali dan ulangi kedudukan anjing ke bawah.
6. Kembali ke papan, berturut -turut lengan yang bertentangan.
7. Ulangi latihan selama 30 saat.

Dumbbell Drag

1. Memegang kedudukan papan push-up, letakkan kedua-dua dumbbells ke satu sisi badan anda, hanya di luar tangan.
2. Jangkau di seluruh badan dengan lengan yang bertentangan dan seret kedua -dua dumbbells di bawah badan anda ke sisi lain, menjaga pinggul anda rendah dan lengan stabil.
3. Ulangi dengan menyeret kedua -dua dumbbells ke satu sisi dan kemudian yang lain.

Twist Rusia

1. Mulakan dalam kedudukan "V", menjaga tulang belakang anda sebagai pepenjuru yang mungkin.
2. Putar melalui dada, bawa dumbbells ke satu sisi badan anda.
3. Berputar ke seberang.
4. Ulangi, memegang kedudukan "V".

Sit-up + Press Overhead

1. Mulakan di belakang anda dengan kedua -dua lutut bengkok dan bengkok siku anda berdekatan dengan badan anda.
2. Lengkapkan duduk.
3. Di bahagian atas duduk, lanjutkan kedua-dua lengan dengan bisep anda dengan telinga anda.
4. Jeda di bahagian atas sebelum perlahan -lahan menurunkan lengan dan bahu anda untuk mengulangi.

AB Weavers

1. Letakkan dumbbells dengan kaki anda, lebar-lebar selain.
2. Letakkan lengan anda ke sisi badan anda dalam kedudukan "V".
3. Zig-zag kaki anda melalui dumbbells dengan menarik lutut ke dalam dada anda dan memanjangkan kaki anda.
4. Ulangi usul selama 30 saat.

Rama-rama Sit-Up + Press Overhead

1. Mulakan di belakang anda dengan tapak kaki anda bersama -sama dan lutut anda menunjuk lebar.
2. Memeluk berat badan ke dada anda dengan siku anda dengan ketat, perlahan-lahan duduk.
3. Di bahagian atas duduk, lanjutkan berat ke sudut 60 darjah.
4. Perlahan -lahan turun ke bawah, menarik berat ke dalam dada anda.
5. Ulangi selama 30 saat.

Untuk lebih banyak latihan Charlee Atkins di rumah, cuba siri 7-minit ini (yang meninggalkan semua orang di pejabat kami dengan kesakitan yang serius pada hari kedua).