Dinding push-up boleh menjadikan anda lebih kuat di sini bagaimana

Walaupun anda adalah cukup kuat untuk melakukan 10 push-up penuh (dan jika itu berlaku, saya memuji anda), mungkin bernilai beralih ke dinding push-up demi menyempurnakan borang anda. "Push-up dinding adalah bantuan pengajaran yang hebat untuk mekanik push-up yang betul, dan ia juga memperkenalkan kedudukan tulang belakang neutral yang betul tanpa memuatkan tulang belakang, dua perkara yang penting untuk push-up yang betul," kata Dinkins. "Kadang -kadang anda perlu merundingkan untuk maju. Jadi, walaupun anda merasa cukup kuat untuk mengambil push-up tradisional, saya cadangkan menggunakan push-up dinding untuk membedah borang anda, mengenal pasti kawasan masalah, dan membuat rancangan untuk meningkatkan bentuk keseluruhan anda."

Untuk mencuba langkah untuk diri sendiri, ikuti langkah -langkah ini:

1. Menghadap dinding, berdiri sedikit lebih jauh daripada panjang lengan dengan kaki anda lebar bahu selain.

2. Letakkan tangan anda di atau sedikit di atas ketinggian bahu dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Lean badan anda ke hadapan ketika anda perlahan -lahan membengkokkan siku anda.

3. Pastikan pinggul anda tepat selaras dengan bahu dan pergelangan kaki anda ketika anda bersandar ke hadapan, dan cuba mengira tiga saat dari awal hingga akhir gerakan anda. "Tubuh anda harus lurus dan kaku sebagai papan luncur dengan melayari teras anda," kata Timmons.

4. Pegang siku anda pada 90 darjah di bawah bahu anda, masih menjaga papan luncur badan anda lurus, menghembus nafas ketika anda meluruskan lengan anda. Gerakan ini harus mengambil satu hingga dua saat.

Membina ke pusingan penuh dengan bekerja melalui perkembangan ini dari Timmons:

1. Mulakan dengan push-up dinding tempo yang perlahan, dengan sekurang-kurangnya tiga saat ke bawah, satu saat dan dua atau tiga saat kembali ke kedudukan memulakan. Bekerja dengan cara anda sehingga tiga set 15 hingga 20.

2. Sebaik sahaja anda boleh melakukan tiga set 15 hingga 20 dengan bentuk yang sempurna, lakukan perkara yang sama dengan push-up tinggi di bangku simpanan. Tangan di kaki bangku di lantai maju ke arah matlamat yang sama dengan tiga set 15 hingga 20 wakil.

3. Sebaik sahaja anda dapat melakukan tiga set 15 hingga 20 dengan bentuk sempurna dan tempo pada kemajuan bangku ke lantai dan mulakan dengan jumlah yang dikurangkan dan tempo. Contohnya, satu hingga tiga set enam hingga 12 dengan tempo dua saat ke bawah, tiada pegangan di bahagian bawah dan satu pulangan satu saat ke posisi permulaan. Semasa anda mencapai matlamat ini, tambahkan kembali tempo tiga satu-satu dan kemudian setelah mencapai itu mula meningkatkan wakil dalam set.

Dan akhirnya, anda betul -betul akan Bersedia untuk jatuh dan memberi seseorang yang sempurna 10. Untuk bentuk sempurna, lihat video di bawah.

Berikut adalah tiga perkara lagi yang perlu diingat semasa anda menguasai seni push-up. Dan sebaik sahaja anda mempunyai perkara biasa, cabar diri anda dengan "push-up spiderman," yang akan meninggalkan setiap otot di dalam badan anda bergetar.