Cuba senaman toning selama 15 minit yang boleh anda lakukan sepenuhnya di meja anda

Walaupun ia benar-benar keren di syarikat anda untuk hadir ke pejabat yang berpakaian untuk senaman atau dalam denim yang boleh berganda sebagai bingkap-itu tidak bermakna selalu ada masa untuk mendapatkan peluh setiap hari. Itulah sebabnya mengapa pengajar Maven dan Yoga-Scuplt yang berpangkalan di Minneapolis Lee Hersh Fit Foodie Fits datang dengan litar yang cepat, namun berkesan, yang boleh anda lakukan di meja anda. Yang anda perlukan hanyalah kerusi, FYI.

Lakukan langkah di bawah selama 60 saat setiap satu. Mencari lebih banyak cabaran? Ulangi siri dua kali untuk latihan peringkat pertengahan atau tiga kali untuk yang maju. Sekiranya anda tidak mempunyai ruang pejabat peribadi anda sendiri (baca: bilik), menarik kerusi (bukan pada roda) ke bilik persidangan kosong akan berfungsi dengan baik.

Terus membaca untuk 10 gerakan rintangan berat badan yang akan menenangkan lengan, abs, kaki, dan pantat pada masa yang sama.

Lunge untuk meningkatkan lif glute

Mulakan dalam pendirian gunting: pinggul kuasa dua, kaki kanan terhuyung di hadapan kiri anda. Tarik untuk menurunkan ke dalam lunge, cuba untuk mendapatkan kedua-dua kaki anda hampir dengan sudut 90 darjah sebanyak mungkin. Menghembus nafas untuk berdiri kembali dan melangkah ke kerusi dengan kaki belakang anda. Hinge ke hadapan dan angkat kaki kanan anda ke udara, lutut sedikit bengkok, pinggul persegi dan kaki selaras dengan pantat anda. Mundur ke bawah. Teruskan selama 60 saat, kemudian ulangi kaki anda yang lain.

Pushup cenderung lengan lebar

Mulakan dengan kaki lebar kaki anda di atas kerusi. Berjalan tangan anda supaya punggung anda rata dan pantat turun, mewujudkan satu baris dari tumit anda ke mahkota kepala anda. Dengan bahu anda secara langsung di atas pergelangan tangan anda, turunkan separuh jalan (pada menghirup), yang membawa kepada dada anda. Pada menghembus nafas, tekan semula. Ulangi. Sekiranya langkah itu terasa terlalu keras, ubah suai dengan membawa kaki anda dari kerusi dan lutut ke tanah.

Tricep Bodyweight Dip

Letakkan tangan anda di tepi kerusi, buku jari menunjuk ke luar. Kaki anda hendaklah lebar pinggul dan bengkok pada sudut 90 darjah dengan lutut anda di atas pergelangan kaki anda. Menghirup, turun ke bawah, dan memerah bahu anda bersama. Menghembus nafas dan tekan diri anda kembali. Untuk lebih banyak cabaran, gerakkan kaki anda jauh dari kerusi.

Jongkong satu kaki yang dibantu

Mulakan berdiri di kaki kiri anda, dengan kaki kanan anda disandarkan di kerusi untuk sokongan. Pada menghirup, bengkokkan kaki kiri anda, menjaga berat badan anda di tumit anda, dan turun ke bawah. Pastikan untuk duduk, melekatkan pantat anda, menjaga lutut anda disusun di atas buku lali anda. Sentuh tanah dengan tangan anda. Pada menghembus nafas, berdiri kembali. Selepas satu minit, ulangi keseluruhan siri di sebelah anda yang lain.

Papan tinggi

Mulakan dengan kaki lebar kaki anda di atas kerusi. Berjalan tangan anda supaya punggung anda rata dan pantat turun. Pastikan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda, dan melindungi leher anda dan bahagian bawah belakang dengan menjaga butang perut anda disedut ke arah tulang belakang anda. Tahan selama 60 saat.

Ketik Booty

Mulakan dengan kaki lebar kaki anda selain, berehat di atas kerusi, lutut bengkok, tangan bahu lebar selain jari-jari anda menghadap ke hadapan dan bahu di atas pergelangan tangan anda. Tarik untuk mengangkat pinggul anda dan menghembus nafas untuk mengetuk pantat anda di lantai. Pastikan lengan anda lurus dan teras terlibat-anda harus benar-benar merasakan langkah ini di hamstring anda.

Mengangkat kaki tinggi

Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan tangan anda di belakang kerusi. Naikkan tumit anda dari tanah, jadi anda mengimbangi bola kaki anda. Terlibat teras dan glutes anda, dan angkat kaki kanan anda ke udara terus di belakang anda dengan lapan angka: empat saat dan empat saat ke bawah. Ulangi selama satu minit di setiap sisi.

Tumit naik kerusi

Berdiri dengan kaki anda bersama dan tangan anda di belakang kerusi. Letakkan ke jari kaki anda, mengangkat tumit anda dari lantai. Tarik untuk menurunkan jongkok yang mendalam pada empat kiraan dan menghembus nafas untuk kembali ke empat kiraan. Semasa anda berdiri semula, memerah glutes dan quad anda.

Tendangan Gunting

Mula duduk di tepi kerusi anda. Lean kembali, melibatkan teras anda dan menjaga dada anda. Angkat kaki anda dari tanah, tunjuk jari kaki anda, dan gunting menendang kaki anda dengan melintasi kaki anda di pergelangan kaki dan berselang -seli di atas yang lain. Untuk lebih banyak cabaran, bawa tangan anda ke dada anda.

Mengangkat lif hip-flexor

Berdiri dengan bahagian belakang kerusi ke sebelah kiri anda, kaki bahu lebar, dan tangan kiri anda di atas kerusi. Naikkan tumit anda supaya anda mengimbangi bola kaki anda. Terangkan untuk mengangkat kaki kanan anda terus ke sisi dengan empat kiraan, menjaga kaki anda lentur, dan menghembus nafas untuk meletakkannya kembali ke atas tikar di atas kiraan. Selepas 60 saat, ulangi kaki anda yang lain.

Sekiranya anda mencari lebih banyak cara untuk memasukkan kesejahteraan ke tempat kerja anda, pertimbangkan.