Rutin regangan yang pendek ini akan memberikan leher dan bahu anda beberapa TLC pada akhir hari kerja anda

Sudah tentu, mengetahui cara menargetkan dan mencapai bahagian -bahagian tersebut boleh dikatakan lebih mudah daripada dilakukan. Ketika kita bercakap tentang otot leher dan bahu yang ketat, kita juga bercakap tentang otot trapezius dan dada. Otot dada yang dipendekkan dari slouching boleh menyebabkan anda terus mengelilingi bahu anda ke hadapan, mewujudkan kitaran ganas. Oleh itu, mewujudkan ruang dan kekuatan dalam otot trapezius anda, yang berjalan dari bahagian atas leher anda ke tengah punggung anda, dapat membantu mengatasi ini.

Lebih -lebih lagi, ketegangan atau tekanan mungkin menyebabkan anda mengangkat bahu anda, yang, terima kasih kepada perangkap itu, boleh memberi kesan di seluruh badan atas.

"Terdapat banyak otot yang bersambung di rantau itu yang boleh terjejas," Ashley Taylor, DPT, ahli terapi fizikal di Terapi Fizikal Pantai di La Jolla, California, sebelum ini memberitahu Well+Good.

Rutin cepat yang boleh anda cuba sebelum anda berdiri

Urutan regangan enam minit baru yang jurulatih Nicole Uribarri dicipta untuk Well+Good akan membantu anda menargetkan semua kawasan yang terjejas ini. Bahagian terbaik: anda sebenarnya boleh melakukan siri ini di meja anda, duduk di kerusi anda.

Ini mungkin dapat membantu menubuhkan peregangan ini sebagai bahagian biasa hari anda. Pertimbangkan menggunakan teknik penyusunan tabiat, yang melibatkan melampirkan sesuatu yang anda ingin buat ke dalam tabiat harian untuk sesuatu yang sudah anda lakukan. Jadi, jika ada cara anda selalu mengakhiri hari anda-mungkin anda menyemak e-mel anda satu kali terakhir, atau mungkin tindakan akhir kerja menutup komputer riba anda-anda dapat memberitahu fikiran anda bahawa setiap kali anda melakukan tugas itu, anda mengikutinya Dengan siri regangan duduk ini.

"Dengan cara ini, tabiat semasa menjadi isyarat untuk terlibat dalam tindakan baru," Psikologi Klinikal Melissa Ming Foynes, PhD, sebelum ini memberitahu Well+Good.

Ini juga dapat membantu sebagai penetapan semula, di mana anda membuat pemisahan antara hari kerja anda dan petang anda di rumah.

"Ada kata -kata ini bahawa 'syarikat tidak sepatutnya berhak untuk mendapatkan pekerja mereka segar pada siang hari dan menghantar mereka ke rumah letih pada waktu malam,' tetapi sehingga dunia [bekerja] datang ke realiti itu, itu benar -benar terpulang kepada kita untuk melakukan Mini ini menetapkan semula untuk diri kita sendiri, "pakar kesejahteraan dan meditasi Susan Chen, pengasas Susan Chen Vedic Meditation, baru -baru ini memberitahu Well+Good. Pergerakan adalah satu cara terbaik untuk menubuhkan buku ini.

Oleh itu, sebelum anda pergi untuk meninggalkan hari kerja anda, tinggal duduk, tetapi berpaling dari persediaan kerja anda. Kemudian, anda akan mahu masuk ke kedudukan yang disengajakan dan tepat.

"Bawa pinggul anda ke tepi depan kerusi anda," uribarri mengarahkan. "Aktifkan akar ke bawah kaki anda. Oleh itu, pastikan anda dapat dengan mudah menekan kaki anda ke lantai, tumpukan bahu di atas pinggul, duduk tinggi."

Mendapat postur permulaan ke bawah? Hebat. Anda boleh menonton video di atas untuk melalui siri pendek ini yang akan merasakan peralihan penyayang anda memerlukan, atau ikuti arahan di bawah.

Peregangan yang baik: selepas kerja membentang untuk leher, bahu, dan perangkap anda

Format: Enam regangan dilakukan di kedudukan duduk
Peralatan: Satu kerusi
Siapa ini untuk?: Sesiapa yang ingin melegakan ketegangan leher dan bahu pada akhir hari yang panjang.

Bahu mengangkat bahu (3 wakil)

1. Menarik dan tarik bahu ke telinga.
2. Menghembus nafas dan melepaskan.

Sambungan bilah bahu dan tarikan (4 wakil)

1. Bawa lengan di hadapan anda.
2. Sambungkan jari -jari dan bulat tulang belakang, mengetuk dagu anda ke bawah dan kreatif kreatif di perut dan dada anda.
3. Duduklah lurus ketika anda melepasi pergelangan tangan untuk menghadap ke luar dan membawa lengan dengan jari -jari bersambung ke atas dan di atas kepala anda.
4. Balik pergelangan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan ketika anda membawa tangan kembali ke hadapan anda dengan tulang belakang bulat.

Pembuka dada dan PEC (5 wakil)

1. Bawa jari interlaced di belakang kepala anda dengan siku yang bengkok.
2. Buka siku lebar dan bersandar sedikit untuk membuat ruang di bahagian depan dada.
3. Menjaga jari interlaced di bahagian belakang kepala anda, sapu siku anda di hadapan wajah anda.
4. Tuck dagu anda ke dalam dada anda dan bulat, merasakan pelepasan di belakang leher.
5. Buka sandaran dan kembali ke kedudukan permulaan.

Sendiri Sendiri (2 reps-One setiap sisi)

1. Memperluaskan lengan ke sisi dan menjangkau dengan hujung jari, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Biarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang.
3. Beri pelukan diri anda, melintasi lengan anda di hadapan badan anda, dengan lengan kanan anda di atas.
   (Pilihan: Ambil lengan helang. Menjaga lengan atas dan siku atas anda, menjangkau lengan bawah anda sehingga mereka dibalut satu sama lain, membungkus pergelangan tangan kiri anda di pergelangan tangan kanan anda.)
4. Gerakkan siku ke kiri ketika anda melihat bahu kanan.
5. Kembali ke pusat.
6. Gerakkan siku ke kanan ketika anda melihat bahu kiri.
7. Melepaskan dan membuka lengan.
8. Ulangi dengan lengan kiri di atas.

Bahu dan leher belakang menjalar jari (2 reps-one setiap sisi)

1. Jauhkan jari anda di belakang belakang anda.
2. Menjaga tangan anda berinteraksi, bengkokkan siku anda sedikit dan bawa tangan ke arah kiri.
3. Tarik siku kembali, duduk tinggi, dan biarkan telinga kiri anda jatuh ke bahu anda, buat panjang di sebelah kanan leher anda. Tahan dengan satu nafas dalam.
4. Menjaga tangan anda di mana mereka berada, kembali ke kedudukan tegak. Kemudian biarkan telinga kanan anda jatuh ke bahu kanan anda, buat panjang di sebelah kiri leher anda. Tahan dengan satu nafas dalam.
5. Kembali ke Neutral: Bawa kepala tegak dan melukis semula lengan dengan jari-jari yang dihubungkan terus ke belakang di belakang anda.
6. Ulangi dengan tangan di sebelah yang lain (kanan).

Borgol Borgol (2 reps-One setiap sisi)

1. Tinggalkan tangan di belakang anda.
2. Dapatkan pergelangan tangan kanan anda dengan tangan kiri anda, menarik kedua -dua lengan ke belakang di belakang anda.
3. Biarkan telinga kiri jatuh ke sebelah kiri.
4. Bawa kepala tegak, kemudian biarkan telinga kanan jatuh ke sebelah kanan.
5. Melepaskan tangan.
6. Ulangi di seberang.

Masih mencari lebih banyak leher dan melegakan bahu? Cuba rutin ini dengan bola urut:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.