<p>Untuk memanfaatkan sepenuhnya langkah (dan elakkan kecederaan), anda ingin memastikan anda memegang diri anda di tulang belakang neutral sepanjang senaman anda. "Anda mahu memikirkan memegang pic berair di bawah dagu anda," kata Kellum. Bayangkan bahawa tulang rusuk bawah anda cuba berat ke dalam tikar, tetapi angkat sandaran bawah anda <em>Hanya</em> Sedikit- "jenis ruang yang cukup untuk meletakkan blueberry di bawah sana."Jadi sebelum anda memulakan latihan anda, luangkan masa untuk memasukkan dan melepaskan pelvis anda beberapa kali untuk membantu anda menetap di tulang belakang neutral, yang berada di antara kedua -dua jawatan tersebut.</p> <p>Mendapat itu? Sekarang ikuti bersama video untuk menguasai langkah di bawah, dan jangan lupa untuk menyemak semula minggu depan apabila semua pelatih baru bulan itu akan berkongsi barang -barangnya.</p> <h2>Obliques</h2> <p><em>Lakukan keseluruhan siri di sebelah kanan anda, kemudian ulangi di sebelah kiri anda</em></p> <p><strong>1. Tekan paha: </strong>Berbaring di punggung anda dengan tulang belakang neutral dan kaki kanan anda ditanam, terapung kaki kiri anda ke meja atas berfikir tentang mewujudkan sudut 90 darjah di pinggul dan lutut anda. Tolak cincin ke paha anda dengan siku anda lebar, dan fikirkan tentang menolaknya seperti buzzer gameshow. Semasa anda menghembus nafas, pelukkan perut anda ke tulang belakang anda dan tekan cincin. Tarik untuk dibebaskan. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>2. Tekan paha dengan curl:</strong> Menekan cincin ke paha anda dengan siku lebar di kedudukan atas meja satu kaki yang sama, tarik nafas panjang dan curl ke hadapan untuk menghembus nafas. Tarik ke bawah ke lantai. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>3. Tekan paha dengan tekan lengan:</strong> Menekan cincin ke kaki kiri meja anda, pastikan bahu anda melengkung dari lantai dan nadi cincin ke paha anda, memikirkan menembak otot di lengan anda. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>4. Criss-silang lanjutan kaki tunggal:</strong> Menekan siku atau lengan yang bertentangan dengan cincin dan ke kaki kiri meja anda, curl dan putar tulang belakang anda semasa anda menghembus nafas. Menjaga belakang rendah anda, terapung kaki kanan anda untuk memenuhi sebelah kiri anda di atas meja dan tahan. Panjangkan kaki kanan anda untuk melayang, dan bawa kembali ke meja atas, menolak bulatan ke paha kiri anda sepanjang masa. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>5. Criss-Cross mengangkat dan lebih rendah:</strong> Memegang keriting anda dan menolak cincin anda ke kaki kiri meja anda, angkat dan menurunkan kaki kanan anda ke atas dan ke bawah dengan jari kaki menunjuk. Ulangi lima kali.</p> <h2>Glutes</h2> <p><strong>1. Jambatan dengan artikulasi:</strong> Mulakan rehat aktif dengan kaki anda rata di lantai, lutut bengkok, dan tulang belakang neutral. Letakkan cincin di antara paha anda, dan mula memerahnya dengan abs anda, bukan glutes anda. Kemudian, memerah punggung anda sebanyak yang anda boleh, dan angkat ke jambatan. Turun kembali ke lantai. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>2. Jambatan dengan paha dalaman:</strong> Memegang jambatan anda-idealnya menjaga pinggul anda selaras dengan lutut, dada, dan bahu-melanda cincin dengan paha anda. Memerah dengan kedua -dua belah sama rata. Ulangi lima kali.</p> <p><strong>3. Jambatan dengan Paha Paha Batin Kanan:</strong> Memegang kedudukan yang sama, memerah cincin hanya dengan paha dalaman kanan anda. Ulangi 10 kali</p> <p><strong>4. </strong><strong>Jambatan dengan paha dalaman kiri:</strong> Memegang kedudukan yang sama, memerah cincin hanya dengan paha dalaman kiri anda. Ulangi 10 kali</p> <p><strong>5. Jambatan tanpa artikulasi:</strong> Luncurkan kaki anda melalui cincin, turunkan kaki anda ke tikar dan tahan di belakang lutut anda (melebarkan kaki anda sebanyak yang anda perlukan untuk menyimpannya di tempatnya). Tekan ke dalam bulatan secara merata dengan setiap paha, memerah glutes anda, dan angkat pantat anda ke dalam jambatan. Turun ke lantai, menentang cincin sepanjang masa. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>6. Jambatan dengan paha luar:</strong> Memegang jambatan anda, tekan sama rata ke dalam cincin dengan kedua -dua paha. Pembebasan. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Jambatan dengan paha luar kanan:</strong> Dari jambatan yang sama, tekan ke dalam cincin menggunakan hanya paha kanan anda. Pembebasan. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>8. Jambatan dengan paha luar kiri:</strong> Dari jambatan yang sama, tekan ke dalam cincin menggunakan hanya paha kiri anda. Pembebasan. Ulangi 10 kali.</p> <p><strong>Tidak mempunyai cincin? Cuba senaman teras bebas peralatan selama 9 minit ini, atau siri Pilates ini yang anda tidak perlu <em>berdiri</em> menguasai.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Cara yang diluluskan oleh Jurulatih untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman berjalan kaki harian anda</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Highlighter Fave Elle Macpherson adalah satu * semua orang * mahu sekarang »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/natural_lip_balm.jpg" alt="11 balm bibir semulajadi yang boleh menjadi baru anda" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/11-natural-lip-balms-that-could-be-your-new-go-to">11 balm bibir semulajadi yang boleh menjadi baru anda</a> </div> <div class="white-news__text"> Sama ada anda telah mengikuti berita EOS dan kini dimatikan oleh produk, atau anda adalah salah satu... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/elmer-rutherford">Elmer Rutherford</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/thrive-online-market-natural-organic.jpg" alt="Pasaran dalam talian yang seperti Costco untuk produk organik dan semula jadi" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/the-online-market-thats-like-a-costco-for-organic-and-natural-products">Pasaran dalam talian yang seperti Costco untuk produk organik dan semula jadi</a> </div> <div class="white-news__text"> Pasar berkembang, yang dilancarkan hari ini, adalah pasaran dalam talian baru untuk bahan makanan or... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/mr-bill-rowe">Mr. Bill Rowe</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Bersihkan perbuatan anda, atau hanya wajah anda, dengan pembersih semula jadi baru" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/clean-up-your-act--or-just-your-face--with-a-new-natural-cleanser">Bersihkan perbuatan anda, atau hanya wajah anda, dengan pembersih semula jadi baru</a> </div> <div class="white-news__text"> Kadang -kadang hanya ada satu perkara yang anda mahu lakukan pada akhir hari mencuci wajah anda. Dan... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/alfredo-ryan">Alfredo Ryan</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1660Smart50-Feature-CVCA1-1400x920.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/this-wellgood-beauty-editor-tried-being-a-facialist-for-a-day-heres-what-happened">Editor kecantikan yang baik ini cuba menjadi facialist untuk sehari-hari di sini apa yang berlaku</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/alfredo-ryan">Alfredo Ryan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/ZHPH-Production.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Cara hidup</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/how-the-end-of-daylight-saving-time-november-6-affects-your-zodiac-sign">Bagaimana akhir waktu penjimatan siang (6 November) mempengaruhi tanda zodiak anda</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/scott-mohr">Scott Mohr</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/fitness-model-water.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/i-was-a-fitness-model-for-a-day">Saya adalah model kecergasan selama sehari</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/patrick-bahringer">Patrick Bahringer</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Trina-Turk-Activewear.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/trend-alert-more-fashion-brands-are-creating-activewear-lines">Trend Makluman Lebih Banyak Jenama Fesyen Mencipta Garis Aktif</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/dallas-bogan">Dallas Bogan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-pants-you-wear-on-the-water">Fesyen kecergasan mencari seluar yang anda pakai di atas air</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/eduardo-bosco">Eduardo Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/blake-brody-launches-good-for-your-feet-flats-that-are-actually-cute">Blake Brody melancarkan flat yang baik untuk anda yang sebenarnya comel</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/thomas-muller">Thomas Muller</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2013-08-10-at-11.21.26-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/my-weekly-workout-norma-kamali">Latihan Mingguan Saya Norma Kamali</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/ron-prohaska">Ron Prohaska</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Ashley-Guarrasi-workout.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kecergasan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/steal-this-boxing-gurus-quickie-circuit-workout-asap">Mencuri senaman litar cepat guru tinju ini secepat mungkin</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/mr-bill-rowe">Mr. Bill Rowe</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-1400px-Athleta-CCA-BreastCancer-V2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/health">Kesihatan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/how-this-one-bra-could-make-a-difference-for-breast-cancer-survivors--according-to-a-cancer-surgeon">Bagaimana bra ini boleh membuat perbezaan untuk mangsa kanser payudara, menurut pakar bedah kanser</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/mr-bill-rowe">Mr. Bill Rowe</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA2-Aethern-MMR-Samantha-Wennerstrom-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/the-minimalist-skin-care-routine-this-beauty-blogger-swears-by-for-glowing-skin">Rutin penjagaan kulit minimalis ini blogger kecantikan bersumpah dengan kulit yang bercahaya</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/dr-johnnie-rippin">Dr. Johnnie Rippin</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Laman web kami didedikasikan untuk kecantikan, kesihatan dan kesejahteraan yang hebat. Banyak artikel, petua dan panduan yang menarik dan berguna</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/health">Kesihatan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kecergasan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/food">Makanan</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Cara hidup</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/home">Rumah</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/travel">Perjalanan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/general">Umum</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Semua Kategori</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
