Kombo regangan dan busa ini adalah semua yang anda perlukan untuk mempunyai kaki cecair

Anak lembu

1. Buih gulung setiap betis dengan meletakkan satu anak lembu pada roller buih dan melintasi kaki yang lain ke atasnya untuk meningkatkan tekanan. Mula berguling pada anak lembu. ke atas dan ke bawah dan bersebelahan, mencari tempat yang meningkat ketegangan tisu, knot, atau bintik-bintik yang sakit. Kerja kawasan tersebut menggunakan gerakan ke atas dan ke bawah yang lebih kecil. Bekerja setiap kawasan selama 30 saat, meliputi seluruh anak lembu. Lakukan perkara yang sama di seberang.

2. Regangkan dengan meletakkan satu kaki di dinding dengan jari kaki anda ke arah siling, pastikan kaki anda yang lain ditanam dengan tumit ke bawah. Pandu berat badan anda ke hadapan sambil menjaga tulang belakang anda neutral, merasakan peregangan di kaki melawan dinding. Bertahan sehingga dua minit. Ulangi di seberang.

3. Lakukan lapan hingga 10 anak lembu satu kaki yang meningkat di setiap sisi. Berdiri tinggi sambil menghadap dinding dan angkat satu kaki dari tanah untuk mengimbangi satu kaki. Letakkan tangan anda di dinding untuk keseimbangan tambahan. Naikkan badan anda ke kaki kaki berdiri, kontrak sepenuhnya anak lembu di kaki kaki. Ulangi di seberang.

Quad

1. Buih gulung quad anda dengan berbaring di bawah tanah dengan satu paha pada roller buih. Mulakan berguling pada quad up-and-down dan sisi ke sisi, mencari tempat yang meningkat ketegangan tisu, knot, atau bintik-bintik yang sakit, dan bekerja di kawasan-kawasan yang menggunakan gerakan ke atas dan ke bawah yang lebih kecil. Pegang tempat penser dan lakukan tiga hingga empat selekoh lutut (flex and extend). Bekerja setiap kawasan selama 30 saat, meliputi keseluruhan quad. Lakukan perkara yang sama di seberang.

2. Untuk regangan quad, berdiri tinggi, dekat dengan dinding. Menggunakan satu tangan untuk mengimbangi, bengkokkan lutut yang lain, memandu kaki ke arah punggung dan gunakan tangan percuma anda untuk merebutnya untuk meregangkan quad. Pastikan perut anda disandarkan dan memerah glute. Bertahan sehingga dua minit.

3. Duduk di atas tanah dengan roller buih yang diletakkan secara mendatar di bawah lutut anda dan punggung anda disokong lurus ke dinding. Semasa memandu satu kaki ke roller buih, kontrak quad anda untuk mengangkat kaki yang sama dan tahan selama lima saat. Pastikan kaki yang lain santai, abs disokong. Lakukan lif lapan hingga 10 kaki dan ulangi di sisi lain.

Juga berguna adalah pelepasan myofascial ini untuk melegakan ketegangan otot. Dan inilah toolkit pemulihan untuk beralih, memaparkan regangan yang paling berkesan untuk sakit lutut.