Urutan regangan selama 5 minit ini akan membuat anda melakukan perpecahan dalam masa yang singkat

Jadi, bagaimana untuk benar -benar melatih untuk berpecah depan? Ini semua tentang meningkatkan fleksibiliti dalam hamstring dan pinggul anda sambil menguatkan otot lawan, kata Nekyia, yang mencipta urutan regangan untuk memulakan anda. Sebelum masuk ke kawasan itu, dia mengesyorkan memanaskan badan anda dengan bicu melompat, burpees, atau pesta tarian selama 10 minit. "Otot anda akan mendapat hasil yang terbaik jika anda beberapa darjah di atas suhu badan normal anda," katanya, sambil menyatakan bahawa anda juga boleh melakukan regangan secara langsung selepas senaman. "Lebih baik konsisten. Adakah sesi pendek tiga hari seminggu dan anda akan mula melihat perubahan. Melangkah lebih keras tidak akan membuat anda maju lebih cepat. Ini mengenai latihan yang konsisten dari masa ke masa."Jari semangat untuk itu.

Langkah 1: meregangkan hamstring

1. Langkah pertama dipanggil saraf meluncur, kerana ia membantu mewujudkan pergerakan di sekitar saraf sciatic-saraf utama yang mengalir di belakang kaki ke kaki. "Saraf ini boleh menjadi salah satu faktor pembatas kami dalam fleksibiliti kami," kata Nekyia. Mulakan dengan bengkok kaki kanan anda dan ditarik ke dada anda dengan jari kaki yang tajam. Kemudian, luruskan kaki sebanyak yang anda boleh sambil memerah otot di lutut anda, menjaga paha anda di perut anda. "Kaki anda mungkin goncang sedikit dan itu sempurna. Saya menyebutnya 'Chihuahua Point', "kata Nekyia. Kemudian, lentur kaki, tarik nafas, bengkokkan lutut, dan berehat. Ulangi selama 20 hingga 30 saat.

2. Menjaga kaki kanan ditarik ke dalam dada anda, memerah otot lutut anda sekeras yang anda boleh, lepaskan kaki anda, dan cuba meluruskannya sepanjang jalan. Mengapa begitu banyak fokus pada otot lutut? "Semakin banyak otot di lutut anda dapat berfungsi, semakin membantu membuka ketegangan di belakang kaki," kata Nekyia. Bengkokkan kaki dan berehatlah, dan kemudian luruskannya semula sambil melibatkan otot lutut. Ulangi selama 20 hingga 30 saat.

3. Dapatkan tali yoga atau tuala dan gelung di sekitar lengkungan kaki kanan anda. Cuba luruskan kaki kanan anda sepanjang jalan. "Jangan yank pada tali-hanya menggunakan tekanan yang cukup sehingga anda merasakan regangan cahaya," kata Nekyia. Semasa anda memegang kaki lurus, rasakan di mana ia paling ketat di belakang kaki dan memerah otot tersebut. Kemudian, libatkan otot lutut lagi dan lihat apakah kaki lebih dekat dengan badan anda.

4. Menjaga kaki kanan diangkat, gunakan tali untuk menggerakkannya sedikit di seluruh badan supaya kaki kanan anda berada di atas mata kiri anda. Flex dan tunjuk kaki kanan anda, kemudian bengkokkan dan luruskan kaki anda. Letakkan tali dan lepaskan kaki anda.

5. Ulangi urutan hamstring penuh di kaki kiri.

Langkah 2: Regangkan pinggul

1. "Sama seperti kami bekerja dengan otot lutut untuk membuka hamstring, kami mahu bekerja dengan otot punggung untuk membuka pinggul," kata Nekyia. "Anda selalu ingin melihat otot yang bertentangan."Untuk bahagian pertama urutan pembukaan pinggul ini, masuk ke dalam kaki kanan di belakang anda, berehat lutut di tanah. Sapu otot glute yang lebih rendah dan hamstring atas-yang di sekeliling lipatan belakang anda-dan gunakan pertunangan itu untuk menolak pinggul kanan anda ke hadapan. Tuck pelvis anda di bawah dan gunakan abs anda untuk mengangkat badan anda keluar dari pinggul anda. Pastikan untuk menjaga pelvis kuasa ke arah depan bilik. Tahan selama 20 hingga 30 saat.

2. Dari sini, bayangkan bahawa anda cuba meluncur ke hadapan dengan menggunakan tumit depan anda-anda akan merasakan kedua-dua kaki menghidupkan. Hidupkan bahagian bawah kaki kanan dan angkat tangan kanan anda ke atas dan di atas kepala. Tolak pinggul kanan ke hadapan dan sedikit ke sisi sambil melibatkan glute kanan bawah dan hamstring kanan atas.

3. Curl jari kaki belakang di bawah dan angkat lutut belakang anda dari lantai, menjaga kedua -dua lutut bengkok. Tuck pelvis di bawah sedikit dan mula perlahan -lahan meluruskan dan bengkokkan kaki belakang anda, menggunakan otot perut anda untuk mengangkat badan anda keluar dari pelvis anda. "Anda membina otot keseimbangan yang baik-anda tidak mahu mengembangkan fleksibiliti dalam vakum," kata Nekyia. "Anda ingin mempunyai keseimbangan dan kekuatan dan kestabilan kerana jika tidak, anda tidak dapat menyokong pelbagai gerakan yang tersedia untuk anda."Setelah kira -kira 20 saat, jati tangan anda di hadapan dada anda dan lanjutkannya di hadapan anda. Kemudian ambil sedikit nafas dengan lengan dilanjutkan di atas kepala, dan turun ke lutut belakang anda.

4. Ulangi urutan pinggul penuh di sisi lain.

Langkah 3: Persediaan untuk perpecahan

1. Menggunakan blok yoga atau buku untuk keseimbangan, kembali ke lutut dengan lutut kanan anda di lantai. Melibatkan Glutes Rendah dan Hamstring Atas Kaki Kanan Anda Untuk Membimbing Pinggang Anda Ke Hadapan. Pada masa yang sama, memerah otot lutut kiri anda untuk meluruskan kaki kiri anda dan luncurkan kaki kiri ke hadapan sebanyak yang anda boleh sambil menjaga pinggul anda walaupun antara satu sama lain. Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan kemudian luncurkan kaki kiri belakang sehingga ia bengkok di lunge. Keluar dari peregangan.

2. Ulangi di seberang. Ingat, baiklah jika anda tidak sampai ke lantai seperti Nekyia, kelenturan di atas anda akan meningkat dari masa ke masa.

Mengapa berhenti meregangkan di sana? Lihat panduan ini untuk melonggarkan otot anak lembu dan quad anda.