Latihan Pilates 10-Minit, Peralatan Secara Rasa ini
Pilates Instructor Chloe Gregor memandang glutes sebagai sebahagian daripada teras anda. Kenapa? Otot glutes anda juga berada di tengah -tengah badan anda, dan memainkan peranan utama dalam hampir setiap pergerakan yang anda buat, dan menguatkannya dengan melakukan Pilates untuk glutes adalah cara yang baik untuk memastikan seluruh badan anda bergerak lebih baik.
"Kekuatan glute sangat penting untuk membantu menstabilkan pelvis anda supaya anda bergerak lebih baik, anda berdiri lebih baik, anda bersenam lebih baik-saya melihat mereka sebagai sebahagian daripada teras kami, jadi mari kita dapatkan mereka benar-benar kuat," kata Gregor, yang membawa kami 10 -minut senaman yang berlaku dalam episod minggu ini Langkah yang baik, Siri kecergasan YouTube yang baik+baik (melanggan jika anda belum!).
Berita baiknya adalah bahawa senaman Pilates ini memerlukan sifar peralatan-semua yang anda perlukan adalah tikar, dan anda sudah bersedia untuk memulakan berpeluh. Terus menatal untuk mencubanya sendiri.
Pilates for Glutes Workout
Mengangkat kerang-kiri: Mulakan di sebelah anda, dan berbaring, menggunakan bantal atau memanjangkan lengan anda untuk berehat di kepala anda. Pastikan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda. Pilih kaki anda dan gerakkannya kembali supaya mereka selaras dengan tulang belakang anda, lentur lutut anda keluar. Tumpukan pinggul anda dan buat ruang di bawah pinggang bawah anda. Angkat kedua kaki anda, meremas tumit anda bersama. Kemudian, angkat lutut atas anda, menghembuskan nafas untuk mengangkat, menghirup untuk menurunkannya kembali. Pastikan rusuk anda ditarik masuk.
Pulse-kiri kerang: Tahan lutut anda di bahagian atas dan nadi, menurunkannya sedikit ke bawah dan ke atas.
Kick Out-Left: Menurunkan lutut anda ke bawah, lingkarannya terbuka, dan simpan paha anda di mana ia berada, tetapi menendang kaki lurus keluar. Bengkokkan lutut anda supaya tumit anda menyambung, kemudian menurunkan lutut ke arah yang mereka sambungkan. Menghembus nafas untuk menendang, menyedut untuk menurunkan. Cabarannya adalah untuk menjaga paha masih ketika anda menendang kaki itu.
Lingkaran kaki-kiri: Jatuhkan kaki bawah, lingkahkan satu bahagian atas anda terbuka, dan lentur kaki anda ketika anda melukis bulatan kecil. Lakukan lima di setiap arah, menjaga pinggang bawah anda diangkat.
Ulangi semuanya di sebelah kanan.
Angka-empat regangan: Gulung ke punggung anda, melintasi pergelangan kaki kiri anda ke paha kanan anda. Benang tangan anda melalui bahagian belakang kaki itu, bersambung dengan jari anda dan menarik ke dalam dada anda. Tahan peregangan selagi yang anda perlukan, kemudian ulangi di sisi lain.
Donkey Kick-Left: Datanglah ke lengan bawah anda dengan siku anda di bawah bahu anda, lutut di bawah pinggul anda. Tarik tulang rusuk dan abs anda, dan mulakan dengan melenturkan kaki kiri anda, mengangkatnya ke siling. Tarik ke bawah. Apabila kaki anda mengangkat, pastikan ia datang dari belakang pinggul anda dan bukan dari penyebaran belakang bawah anda.
Donkey Pulse-Left: Pastikan kaki anda diangkat di bahagian atas dan buat sedikit denyutan untuk 10 wakil.
Pembuka pinggul-kiri: Tanaman tangan kiri anda di mana siku anda, semasa anda memutar dada anda terbuka. Buka kaki anda ke sisi itu, buka ia terbuka, kemudian perlahan -lahan menurunkannya ke bawah. Angkat keluar dari pinggul kanan anda, kerana seluruh badan anda berpintal. Mengayunkan kaki itu sepanjang jalan naik dan keluar. Anda harus merasakan ini di kaki penstabilan anda juga.
Pembuka pinggul lingkaran-kiri: Buka kaki anda ke sisi dalam bulatan besar, naik dan sekitar. Adakah lima bulatan ke setiap arah.
Ulangi semuanya di sebelah kanan.
Untuk lebih banyak latihan di rumah Pilates untuk dilakukan, cubalah Pilates ini untuk latihan flexors pinggul yang ketat, dan senaman badan Pilates ini *terbakar.*
